くびれが欲しいと思った時に真っ先に思い浮かぶやるべきトレーニングといえば、腹筋周りのトレーニングですよね。
しかし、
それだけじゃ理想のくびれにたどり着けない！！
なんとな〜くそのことを理解していてこの記事にたどり着いてくれた方が多いと思います。
そう、美しいくびれを作るのには腹筋だけでなく背筋トレーニングも重要なのです。
その理由をきちんと理解し、くびれに必要な背筋トレーニングに早速今日から取り掛かりたいものです。
くびれが欲しいと必死に腹筋ばかりしている人をしれ〜っと追い抜いてしまいましょう！！
くびれを作るのになぜ背中の筋肉が必要？
まずは、くびれを作るのにどうして背中の筋肉を鍛える必要があるのかということです。
自分のくびれをみるときって大抵正面からしか見ませんよね。
しかし他人が見る自分は360°全身です。
腹筋周りの筋肉が鍛えられていて、正面のくびれに自信が出てきたとしても、背中が鍛えられていなければ、後ろからみたらまだまだ綺麗にくびれたシルエットになっていない可能性が高いのです。
- 水着やくびれの目立つファッションを楽しみたい
- 彼氏から「くびれがないね」と言われた
そんな場合は、後姿まで抜かりなく綺麗なシルエットになりたいですよね。
腹筋と合わせて背筋のトレーニングも必要なのは、後姿も美しいくびれに大きく関わるから。
少し考えたら当たり前のように感じますが、なかなか気づけないことでもありますよね。
他にもくびれを作るための筋トレについて知りたい方は、くびれが欲しい女性が今すぐやりたい筋トレを徹底解説！も要チェックです。
くびれ作りに必要な背中の筋肉解説
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背中の筋肉はざっくり分けて、上部と下部に分かれます。
- 背中の上部（広背筋）
- 背中の下部＝腰（脊柱起立筋：せきちゅうきりつきん）
です。
※念の為書いていますが難しい筋肉名は覚える必要はありません！
美しいくびれを作るのには、どちらの筋肉もバランスよく鍛える必要があります。
背中の下部を鍛えるとくびれメイクに直結しますし、背中の上部を鍛えてボリュームアップさせると、腰回りのくびれ部分がグッと引き立ちます。
そのため、背中の上部と下部を鍛えられる筋トレを合わせてやりましょう！
これから、
- 自宅で道具不要でできる筋トレ
- ジムでがっつり取り組みたい筋トレ
両方ご紹介しますので、自分に合った方をチェックしてください！
【自宅】くびれメイクにおすすめの背筋トレーニング
自宅で道具も不要な今すぐチャレンジできる背筋トレーニングをご紹介します！
くびれにおすすめ背筋トレ：バックエクステンション
バックエクステンションは、背中を反る動作ができればまずはOKです！！
- うつ伏せになり、手は身体の横にセットする
- あごの先からゆっくりと背中側に反る
- 頚椎(首)を反らせて、胸椎(胸)を反るあたりで肩甲骨を後ろに寄せる
- そのまま腰椎を反っていき、同時に手は回外(右手だと時計回り)して親指が天井に向くようにする
一番反りきったところで背面が満遍なく緊張している状態になるようにしましょう。
頭の後ろで手を組んで行うフォームもありますが、腕の動きと連動できると背筋を効果的に使うことができます。
【ジム】くびれメイクにおすすめの背筋トレーニング
これからジムに通う方やもうすでにジムに通っている方に向けて、ジムでやりたいくびれにおすすめの背筋トレーニングをご紹介します！
くびれにおすすめ背筋トレ：ラットプルダウン
どこのジムにもよくあるラットプルマシンを使用して行うラットプルダウンをご紹介します！
椅子に腰掛けてぐい〜っとバーを引き寄せる筋トレで、胸を張り肩甲骨を寄せる感覚が心地よい筋トレです。
| ラットプルダウンの概要 | |
| 主に鍛えられる筋肉 | 背中の上部 |
| 難易度 | ★（初級） |
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- おへそを前に突き出すように骨盤を前傾させて、腰を反った状態でシートに腰掛ける
- 手の位置は肩幅の約1.5倍くらいにし、腕は伸ばしたまま小指と薬指側に力を入れて引っ掛けるようにバーを持つ
- 背中を徐々に反らし、肩甲骨を寄せるようにバーを首元まで引き寄せる
- 肘が伸びきらない位置までゆっくりと戻し、その位置から再度引く
いきなり重量を上げると肩や腕に頼るようなフォームになってしまうので、10回きちんとできる重さで3〜5セット繰り返しましょう。
背中に十分に効かせられるようになったら少しずつ重量を増やしていきましょう。
くびれにおすすめ背筋トレ：ワンハンドローイング
次に紹介するのはワンハンドローイング！
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※ダンベルがあれば自宅でもできます
| ワンハンドローイングの概要 | |
| 鍛えられる部位 | 広背筋 |
| 難易度 | ★（初級） |
- ベンチの上に片膝と片手を乗せ、前傾姿勢になる
- 空いている方の手でダンベルを握る
- 息を吐きながらゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを引き上げる（この時肩甲骨を寄せるイメージで！）
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へダンベルを戻す
くびれにおすすめ背筋トレ：デッドリフト
デッドリフトは、ご紹介してきた中で1番難易度は高いです。
しかし、背筋全体をターゲットにできるほか、お尻や太ももなど女性が引き締めたい部分も合わせて鍛えられる全身の筋トレなので、慣れてきたらぜひ挑戦したいものです。
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※ダンベルがあれば自宅でもできます
| デッドリフトの概要 | |
| 鍛えられる部位 | 背中全体・前太もも・太もも裏・おしり |
| 難易度 | ★★（中上級） |
- バーベルを足元に置き、バーを握る
- フォームを整える（膝がつま先よりも前に出ないように、腰を曲げずに、お尻を後ろに突き出すような姿勢で、上半身を倒し過ぎないように）
- バーをすねに沿わせるように引き上げる
- 膝の辺りまでバーを引き上げたら、お尻と太もも裏の筋肉を使って体を伸ばす（腰を伸ばして持ち上げないように！）
- 体がしっかりと立ち上がったところでキープする
- ゆっくりと息を吐きながらバーベルを下ろす
正しいフォームで行えば、とても高い効果を発揮してくれるトレーニングですが、誤ったフォームで行うと怪我のリスクがあります。
- 腰を丸めたり、反らしすぎたりしない
- バーベルを持ち上げる時に腰を使わずにお尻と太ももの筋肉を使う
- 無理をしない
の3点をしっかり守り、デッドリフトに挑戦しましょう。
背中まで抜かりなく鍛えて美しいくびれに！
いかがでしたか？
ウエスト〜腰周りの筋肉をバランスよく鍛えて引き締め、360°どこから見ても美しいくびれを目指しましょう！！
まずは今日からすぐにでも始められるバックエクステンションから挑戦してみてはいかがでしょうか？
最初はキツくてすぐに辞めてしまいたくなってしまうかもしれません。
しかし継続すれば効果は出てきますし、すでに「腹筋だけでなく背筋も必要なんじゃないか？」という視点を持っているだけでも、美しいくびれの持ち主に着実に近づいている証拠です。
素敵なくびれをゲットできるよう応援しています！
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