【上達の極意】ボクシングの基礎練習!トレーニングの流れを紹介

現在10人以上の男子世界王者がいる日本ボクシング界は空前の活況と言えます。

世界挑戦21連敗など、タイトルに縁遠い時代もありましたが、近年は昭和3040年代の黄金時代に匹敵すると言っても過言ではありません。

ベルトを奪えば国民的ヒーローだった当時に比べれば王者の人気や知名度は低下していますが、それでも熱狂するファンやジム通いする人は減っていないでしょう。

特に女性の数は飛躍的に増えています。

そこで基本的なトレーニングの流れを紹介いたします!

1回のトレーニングにかかるおおよその時間や消費カロリー

プロボクサーやアマチュアの試合に出場する選手は、毎日必ず510kmのロードワーク(ランニング)を行いますが、ここではジムワークのみ紹介します。

練習時間は一般の練習生なら1時間から1時間半もやれば十分です。

ジムではたいてい3分刻み(30秒か1分のインターバルを挟む)でゴングが鳴るため、それぞれのメニューはラウンド数で消化します。

ボクシングほど3分という時間が長く感じるスポーツはないでしょう。

有酸素運動と無酸素運動の両方が備わっており、体重80kgの男性で1612kcal、体重60kgの女性では1209kcalのカロリーを消費するというデータもあり、ダイエットにも効果的です。では、順に説明していきましょう。

柔軟・ストレッチ

全てのスポーツにおいて大切ですが、ボクシングにおいても例外ではありません。

決まったやり方はある訳ではないので、全身の筋肉や関節を伸ばしたり、引っ張ったり、回したりすることで体を温め、ケガを予防します。

ラウンド数は関係なく、1015分程度かけて行います。

縄跳び・ロープ

下半身を鍛え、リズム感を養うために行います。

最初は普通に跳ぶだけでもいいですが、慣れてくれば二重跳びを挟んだり、その場で腿上げダッシュをしながらハイスピードで跳んだり、アレンジを加えます。

プロボクサーは本当にカッコよく跳びますので、動画などを参考にしてください。3ラウンドぶっ通し(インターバル30秒なら計10)くらいでいいでしょう。

シャドーボクシング

まずは文字通り、鏡の前でフォームをチェックしながら行います。右利きなら基本の左ジャブ、右ストレートなどを小さなステップで打ちます。

例えば右ストレートを打つ瞬間に左ガードが下がっていないか、右足首をしっかり内側に捻っているか、などチェックポイントを確認しながら理想のフォームを固めます。

意識するのはパンチのスピード。打ちっ放しにならず、打ったらすぐ拳を元の位置に戻します。戻さないと相手の反撃を受けるからです。

基本的な動きを1~2ラウンド確認したら、次はリングに上がり、フットワークを使いながら相手を想定して行います。鏡はあまり見ません。

あくまでイメージトレーニングです。大切なのは実戦を想定して、攻撃だけでなく、ディフェンスも意識しながらやることです。相手のパンチに合わせて放つカウンター、体や頭を振って相手のパンチをよけて打つ、打ってよける、という動きはシャドーで体に染み込ませる必要があります。

また、パワーアップのために1kg程度のダンベルを両手で持ってシャドーを行う場合もあります。レベルによりますが、全部で5~8ラウンドくらい行いましょう。

サンドバック打ち

まずはナックルパート()をしっかり当てる感覚をつかみましょう。当たり所が悪いと、骨折や脱臼などを引き起こします。

これもシャドー同様、フォームをチェックしながら1~2ラウンド、サンドバッグの揺れを相手に見立ててフットワークを使いながら2ラウンド、心肺機能を高めるためのラッシュなども加えながら計4~5ラウンド行います。

ミット打ち

ジムの会長やトレーナーにミットを受けてもらいます。ここまでのメニューは全て自分一人で行うものなので、サボろうと思えばサボれますが、ミット打ちは自分主導ではないので、より実戦に近いと言えます。

まずは左ジャブからのワンツーに始まり、技術を習得できればフック、アッパー、ボディーブローなど様々なパンチを織り交ぜます。

初心者は全てのパンチを目いっぱい打とうとしますが、パンチに強弱を付けたり、4発目を当てるために3発の捨てパンチを打つなど、より高度なコンビネーションをパターン化して体に染み込ませます。2~3ラウンドもすればヘトヘトになるでしょう。

対人練習・マススパーリング

スパーリングはヘッドギア、マウスピースを装着し、試合より大きな16オンスのグローブで行う試合形式の練習です。

マスボクシングはスパーリングよりも相手と距離を取り、パンチを直接は当てない、いわば「寸止め」の試合のような練習です。

いずれにせよ、相手と対峙するので、それまで行ってきた練習の成果を試す機会となります。シャドーやサンドバッグではできた動きがスパーリングではできない、ということはしょっちゅうあります。

相手のパンチをもらわずに自分のパンチを当てるということはそれほど難しいのですが、だからこそ奥が深く、それがボクシングの魅力でもあります。

筋トレ

最後に筋トレを行う場合もあります。

ただ、ボクシングは体重別の競技のため、無駄な筋肉を付けると体重が落ちずにスピードだけが落ちるということになりかねないため、どの筋肉を鍛えるのか、きちんと目的意識を持って行う必要があります。

よりスタミナを付け、下半身を強化するためにバイクをこぐのも効果的でしょう。

まとめ

これらの練習を全て行えば20ラウンド前後になります。

時間にすれば1時間強ですが、慣れるまでは体力の消耗が激しいため、適度な休憩と水分補給も大切です。

ジムにもよりますが、本格的なボクシングジムならクーラーはなく、冬はストーブを焚いて室内の温度を上げるため、大量の汗が出ます。

競技目的でも、ダイエット目的でも、中途半端な気持ちでは続けられないほどハードなトレーニングですが、継続して行えば、成果が出た時の喜びは何にも代え難いものがあります。

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