筋トレをするならブロッコリーを食べるべし!効果と摂取量を徹底解説!

ブロッコリー 新鮮 緑 野菜

筋トレにブロッコリーがいいって知っていますか?

野菜の中でもトップクラスで栄養が高く、筋肉を育てるために必要な栄養素がたくさん含まれています。さらに低カロリーであることから、多くのトレーニーに愛されています。

今回は、なぜブロッコリーが筋トレにいいのか、また効果的な食べ方をご紹介します!

ブロッコリーが筋トレにいい理由

筋肉を作るための栄養満点

ブロッコリー パプリカ チキン 野菜

※()内はブロッコリー100g当たりの数値です。

タンパク質(4.3g)…ブロッコリーは緑黄色野菜のなかで一番タンパク質が多いです。

ビタミンC(120mg)…疲労回復効果があります。肌にハリをもたらす美容効果もあります。レモンは100g当たり100mgのビタミンCが含まれていますが、ブロッコリーは120mgです!レモンより多いなんてちょっとびっくりですよね!

ビタミンB1(0.14mg)…炭水化物(糖質)の分解を助けます。不足するとエネルギー転換がうまくいかず、痙攣が起こしたり、足がつったりするおそれがあります。

ビタミンB2(0.2mg)…脂質の代謝を促進する働きがあります。

ビタミンB6(0.12mg)…筋肉の合成に必要不可欠なビタミンです。タンパク質をアミノ酸に分解する酵素として活躍します。不足すると、タンパク質をたくさん摂取しても筋肉が合成されません。

・マグネシウム(26mg)…タンパク質の合成やエネルギー代謝、筋肉の収縮、血糖値の調整など、筋肉をつけるために必要な栄養素です。また、ビタミンB1を保持する働きもあります。ビタミンB群は水溶性のため、体内でもすぐに浸透し排出されてしまうので、保持が難しい栄養素ですが、マグネシウムのおかげで保持されます。どちらの栄養素もそろうブロッコリーは筋トレに最適というわけです。

その他、骨や歯を丈夫にするカルシウム(38mg)や便秘解消によい食物繊維(4.4mg)も含まれています。

筋肉をつくる働きを促進する!

腹筋 シックスパック 男性

ブロッコリーには、インドール- 3-カルビノール(I3C)と、その関連物質であるジインドリルメタンが豊富に含まれています。

この2つの物質はエストロゲン(女性ホルモン)によるマイナス作用を抑える働きがあります。

エストロゲンは筋トレにとって、体脂肪の蓄積や水分貯留(むくみの原因)の促進などのマイナス作用があります。

女性が筋トレをしても男性ほどムキムキにならないのは、女性ホルモンであるエストロゲンが体脂肪を蓄えやすいというマイナス作用があるからです。

エストロゲンのマイナス作用を抑えることで、テストステロン(男性ホルモン)の作用である筋肉をつくる働きが強められる可能性もあるのです。

ブロッコリーを毎日の食事に取り入れよう!

食事-ランチ-屋外

1日にどれくらい食べればいいの?

野菜は1日350g以上食べることが推奨されています。350gのうち緑黄色野菜120g、淡色野菜230gが目安です。

ブロッコリーは緑黄色野菜なので小さいサイズ1個(100g)が目安になります。1カップを蒸して食べるのがベストな量ですね。

この量で、さきほどでてきたインドール- 3-カルビノール(I3C)を100mg以上摂ることができます。またビタミンC80mg以上、カルシウム40mg以上も摂取できます。

簡単!レンジでできるブロッコリーの食べ方

水で洗ったブロッコリーを少量の水と一緒に、耐熱のタッパーに入れて蓋をして、500Wで1分30秒~2分チンします。

とても熱くなるのでやけどに注意して下さい。軽く水にさらして、キッチンペーパーで水気をとります。

カロリーや塩分が増えてしまうので、ドレッシングやマヨネーズはつけずに、素材のままの味で食べるのがおすすめです。

これなら鍋を出して茹でるのが面倒な方でも簡単にブロッコリーを食べることが出来そうです。

新鮮なブロッコリーの見分け方

野菜の栄養価は収穫後からどんどん落ちていきます。できるかぎり、鮮度の良いものを選び、しっかりブロッコリーの栄養を吸収しましょう。

ブロッコリー しなしな 野菜

× つぼみの粒の間がスカスカ

全体的に粒と粒のすき間ができたものは避けましょう。これは育ちすぎて蕾が開きかけている状態です。葉が大きすぎたり、蕾の間から小さな葉が出ているのも、育ちすぎていておいしくないです。

◎ 濃い緑、つぼみの粒がギッシリつまっている

濃い緑色をしていて、蕾の粒が密集していて、中央が盛り上がっているものが新鮮です。葉の部分がみずみずしいかどうかも確認しましょう。鮮度を見分けるポイントです。

茎の断面もチェックしましょう。裏返して切り口をチェック。中心までみずみずしいものは、新鮮で甘みがあります。筋が見えるものは固くなっている可能性が高いです。

冷凍でも大丈夫!!

市販の冷凍ブロッコリーは急速冷凍することでダメージを防いでいるため、栄養価は生のブロッコリーとほとんど変わりません。

スーパーに行く頻度が少ない方は、たくさん買ってストックしておきましょう!

筋トレにブロッコリーがおすすめ!のまとめ

ブロッコリー-料理

いかがでしたか?

普段野菜の栄養を意識していない方は、まずブロッコリーから始めてみてはいかがでしょうか?

栄養満点のブロッコリーを毎日の野菜に取り入れて、よりよい筋トレライフを送ってくださいね。

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