体内時計を意識?!「時間栄養学」を知ってダイエットを効果的にしよう!

ダイエットをするときに見直す生活習慣といえば、食事・睡眠・運動ですよね!

「食事」に関していえば、何を食べるかを一番気にすると思います。

しかしそれだけではなく、そこにプラスして、「いつ食べるか(時間)」「どんな順番で食べるか」ということを気にすると、より効果的にダイエットを行えるんです!

今回は、時間栄養学をもとに考えられた食事法を紹介します!

体内時計のメカニズム!時間栄養学とは?

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英語では、Chrono-nutritionと言います。

前述のとおり、何を食べるかという栄養学の基本に加えて、いつどんな順番で食べるか、このタイミングではこの量が最適など、時間と食に関連した学問です。

近年研究されてきており、「時間栄養学」ダイエットは、数年間で大ヒットしました。

柴田重信教授の論文から食事法を学ぼう!

早稲田大学の柴田重信教授の論文をチェックしましょう!

http://www.nyusankin.or.jp/health/pdf/Nyusankin_472_b1.pdf

こちらで詳しく解説されています!

時間と量は大きく関係する!太りにくい食べ方

食事は分割しよう!量は朝が多め!

Q 食事が1日1食なら、朝食or夕食太りやすいのはどっち?

A 夕食のほうが太る

Q 同量の食事を2食に分けて、 「朝食1:夕食1」は?

A 1食の場合より太りにくくなります。

つまり1食の場合は体が効率よく栄養を吸収しようとするから太りやすくなるわけです。

Q「朝食3:夕食1」と 「朝食1:夕食3」ならどっち?

A「朝食3:夕食1」 の方が太りにくい

ところが朝食の比率をさらに高めて朝食1食だけにしてし まうと、1日2食より太りやすいのです。

Q 1日3食の場合は?

A「朝食2:昼食1:夕 食1」が最も太りにくい

実際は1:1:2くらいの割合で食べている人が多いですが、2:1:1と1:1:2で比べた私たちの実験では、それほど大きな違いはないそうです。

ヘビーな食べ物は体が消費できる日中に!

フォーク 食べ物 油 女性

朝食に脂肪が多いものを食べても体は昼間に脂肪を燃やせるのですが、夕食に脂肪が多いと、それを燃やしきれずに蓄積されてしまうのです。

寝ている間は食事ができないので、体は蓄えていた脂肪をエネルギーにしますが、夕食で脂肪を多く摂取すると、蓄えられていた脂肪は使われなくなってしまいます。

食べる順番にも注意しよう!

みなさんご存知の方も多いと思いますが、太りにくい食べ方としてはまず野菜からというのが基本的な考え方です。

野菜から食べる方が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

その結果、脂肪ホルモンとよばれるインスリンの分泌を抑制することに繋がります。

朝食・昼食・夕食の太りにくい食べ方!

朝食

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1日は24時間ですが、私たちの体内のリズムは1日24.5時間で動いていると言われています。そのズレをなおすためには、

朝起きてしっかり太陽の光を浴びる

朝食を食べる

この2点が重要です。

炭水化物、タンパク質を中心に、野菜や果物も取りましょう。

昼食

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12時~14時の間に取りましょう。

消化のあまりよくない食べ物も、体が活発に活動しているお昼なら多少食べても問題ありません。

一日活動できるようにエネルギーとなる栄養素をしっかり摂取するようにしましょう。定食屋さんの定食がおすすめです!

夕食

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1日の中で最も軽い食事にしましょう。

腹8分目を守り、寝る2時間前までに食べるようにしましょう。

寝る直前に食事をすると、消化しようと体が動くため、寝つきが悪くなってしまいます。

12時に就寝するとしたら22時前までには必ず食べ終わりたいところですが、なかなかそうもいかない人は多いと思います。

一日3食というベースは守ったうえで、食事量は分けたほうが太りにくいということを思い出してください。

夕食が22時以降になってしまう場合は、19時頃に炭水化物などエネルギーになるものを食べておきましょう。

おにぎりやサンドイッチがおすすめです!

そうすることで、帰宅後の食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

帰宅後には、脂っこいものを避けて、野菜スープや少量のうどんや雑炊など消化にいいものを食べるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?

時間栄養学ダイエットのいいところは効果的に痩せられるだけでなく、きちんと守れば規則正しい生活をするようになり、より健康的で美しい身体に近づけるということです。

食べるタイミングや食べる順番のルールを覚えて、ダイエットを成功させましょう!

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