囚人が刑務所に篭りきりの中生み出した究極の筋トレ方法、「囚人筋トレ」。刑務所内で自身をより強く見せるために生み出された筋トレ方法と言われています。
バーベルもプロテインもない中、いったいどのように強靭な肉体を手に入れたのでしょうか？囚人筋トレの詳しいやり方に迫ります。
海外発の最強自重筋トレ「囚人筋トレ」とは？
囚人筋トレとはアメリカなど海外の囚人達が、他の囚人から身を守るために、独房の中で己の肉体を極限まで鍛えるために考案されたトレーニング方法と言われています。
長い歴史をかけて改良された囚人トレーニングは、自分の体重だけで行う自重トレーニングの中でも、効率が良いとされています。
そのため、全くトレーニングをしたことのない初心者から上級者まで誰もがこのトレーニングで身体を鍛えることができます。
海外では、囚人筋トレに関する本が出版されていて、その人気の高さが伺えます。
囚人筋トレのメリットや効果
囚人筋トレのメリットについてご紹介します。
- 負荷を調節することができるので、効率よく鍛えられる
- 最低限のスペースと道具でトレーニングができる
- お金も時間も節約できる
効率が良い
囚人筋トレにおいて、6箇所のパーツ（胸、肩、腹、背中、腰、脚）をBIG6と呼びます。
これは、数ある人間の筋肉のパーツでも大きな筋肉に焦点を当てています。そのため、囚人筋トレは私達が鍛えるべき場所を網羅したトレーニング構成になっています。
10段階のレベルに分けてトレーニングできるので、初心者から上級者まで自分のレベルに合わせてトレーニングができます。
「腕立て伏せが全然という方からベンチプレスを日頃からバンバン行っている！！
という上級者の方までトレーニングをすることができます！
最低限のスペースと道具でトレーニングが可能
自分の体重だけでトレーニングをすることができるので、バーベルやダンベルといった道具を必要としません。
いつでもどこでも始められるのは本当に便利です。
自宅はもちろんのこと出張先のホテルでもトレーニングができます！
もちろん独房の中でもできます….
お金も時間も節約
ジムに通う必要もないし、高価なトレーニング道具を買う必要がありません。
思いたったらすぐ身体を動かすことができるし、忙しい人でも、時間を見つけてこのトレーニングを行えば、身体を引き締めることも可能です。
ジムに通う労力も時間も節約することができます！！
気軽に始めることができるのは、モチベーションの維持にもメリットが大きいです。
三日坊主の人や、筋トレが続かない人でもまずは囚人筋トレからトレーニングを始めてみませんか？
囚人筋トレのメニューとやり方を解説
前述の通り、囚人筋トレは、BIG6と呼ばれる6箇所のパーツ（胸 ・肩・腹・背中・腰・脚）を鍛えることで、バランスよく身体を鍛えることができます。
それぞれのトレーニングを紹介していきます。
囚人筋トレ①胸：腕立て伏せ
主に鍛えられるパーツ…大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
腕立て伏せは、「筋トレといえば…！」で真っ先に思いつく方が多いほどメジャーな種目だと思います。
しかし、腕立て伏せは見た目以上に筋力を必要とするトレーニングであり、一回もできないという方もいると思います。
しかし！！先ほど囚人筋トレは、初心者から上級者まで幅広いトレーニングができると言いましたね。
このトレーニングでの腕立て伏せの場合は、初心者は、床ではなく壁に手をついて行う腕立て伏せから行います。
床に手をつく時よりも、壁に手をつくときの方が、体を支えるために筋肉にかかる負荷が少なくなります。
床に手をついたときは、全体重を自力で支えることになるので壁に手をつく時よりも負荷が強いということになります。
腕立て伏せができない人は、まずは壁に手をついてから！
できるようになってきたらどんどん負荷を増やすことができますので、ステップアップが可能となります！！
このように徐々に負荷を大きくしていって、最終ステップは片手の状態で腕立て伏せをするという状態になります。
自分の筋力にあわせてトレーニングが行えるというのはまさにこのことです！！
早速皆さんも腕立て伏せをやってみましょう！
囚人筋トレ②肩：倒立腕立て伏せ
主に鍛えられるパーツ…三角筋
囚人筋トレの中でも強度が高く、ステップアップが大変な種目です。無理せず、着実にトレーニングしていくことで丸みのある肩を手に入れましょう。
肩を鍛えることで体型のシルエットが逆三角になるため、かっこいい身体作りには、肩のトレーニングが欠かせません！！
囚人筋トレ③腹筋：レッグレイズ
主に鍛えられるパーツ…腹直筋
腹筋を鍛えるといえば、上体起こし（シットアップ）をイメージする人が多いと思います。
しかし、レッグレイズは棒にぶら下がり、地面と平行になるまで足を上げる運動です。
この運動はよく腹筋と言われている腹直筋の下部を鍛えることができます。
見た目以上にハードなトレーニングのため、想像以上に短時間で筋肉を疲労させることができます！！
レベルが高くなってくるとハンキングレッグレイズというトレーニングになってきます。
この時に、身体を揺らさないように心がけましょう
囚人筋トレ④背中：懸垂
主に鍛えられるパーツ…広背筋、上腕二頭筋
懸垂は、トレーニング強度が高く、トレーニング経験が浅い人がいきなりやるのは難しいです。
しかし、これもステップ１から４と段階に分けてトレーニングを行うことが出来るので、徐々に慣らしていきましょう。
最終的には、片手での懸垂となります。
この種目は、囚人筋トレの中でも最高難易度のトレーニングとなります！！
囚人筋トレ⑤背中：ブリッジ
主に鍛えられるパーツ…脊柱起立筋
ブリッジで背骨周りの筋肉を鍛えられます。
背骨周りの筋肉、この脊柱起立筋を鍛えることで綺麗な背筋を手に入れるだけでなく、強靭な体幹を得ることができます。
そのため、他のトレーニングのレベルアップや運動レベル向上に効果を高めてくれます。
囚人筋トレ⑥脚：スクワット
主に鍛えられるパーツ…大腿四頭筋
脚のトレーニング種目はスクワットです。
この種目は、キングオブトレーニングと言われており、全てのトレーニングの中でも最も効率良く筋肉をつけることができる種目と言われ人気が高いです。
下半身の筋肉を鍛えるトレーニングとして最も有効です。
下半身の筋肉は、全体の筋肉の７割を占めると言われています。
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を高め、痩せやすく、太りにくい身体を作ることができます。
最優先でスクワットをトレーニングのメニューに入れることをおすすめします！！
囚人筋トレまとめ
強靭な肉体が手に入る最強の自重筋トレ『囚人筋トレ』をご紹介しました。
一見難しそうに思えますが、簡単なところからステップを踏んでいけば、どんどん上達していきます。成功の秘訣は継続です。
筋トレの変化はすぐに見た目には反映されませんが、継続して行えば誰でも効果が期待でき、裏切りません。
筋トレ上級者の方は、囚人筋トレで全身を鍛えた後、ヒューマンフラッグやドラゴンフラッグに挑戦してみてはいかがでしょうか？
囚人筋トレを日々の生活に入れることで、効率良くかっこいい身体を手に入れましょう。