腹筋だけじゃない?!くびれを作るのに絶対知りたい鍛えるべき筋肉3選

誰もが憧れるキュッと引き締まったくびれ。芸能人でいうと、佐野ひなこさんのような、なめらかなシルエットのくびれが人気が高いですよね。

こんなくびれがあったら、ファッションはもちろん、水着やランジェリー姿にも自信が持てます。

残念ながら、生まれ持った骨格などのスタイルを考えると、誰もが佐野ひなこさんと全く同じようなくびれを手に入れることはできません。

しかし、自分の努力次第で、自分が出せる最大のくびれを作り出すことはできます。

その努力の方法とは、”筋トレ”です。くびれメイクに必要な筋肉を鍛えていくことで、ご自身のボディをより魅力的にすることができます。

今回は、くびれを作るにはどの筋肉を鍛えるべきで、どんなトレーニングがより効果的なのか、徹底的に解説していきます!!

くびれを作るのに必要な筋肉は腹筋?他には?

くびれといったらお腹周りなので、とにかく腹筋をすればいいんじゃないの?と思いがちですよね。しかし、腹筋運動だけではくびれを作るのは難しいでしょう。

もちろん腹筋運動も、効果がないわけではありません。腹直筋を鍛えられるため、ぽっこりお腹の解消に繋がり、より魅力的なウエスト周りにすることが出来るので、結果的に魅力的なくびれを作るために貢献してくれます。

ただ、腹直筋を鍛えるだけでくびれが作り出されるわけではありません。他にどの筋肉が大事なのかしっかりチェックしていきましょう!

腹斜筋

こちらもなんとなく予想がつく方が多いかと思います。脇腹からおへその下方向に向かって斜めに位置しているのが腹斜筋です。

この腹斜筋を鍛えることによって、脇腹が引き締まり、くびれが生まれやすくなります。

中臀筋

突然の中殿筋。お尻の上部の筋肉です。びっくりした方もいらっしゃいますよね。くびれを作るのにお尻の筋肉?お尻は大きくしたくないし…どうなの??って思いますよね。

くびれを作るのに、最も大切なことは”メリハリ”です。

そう、いくらくびれを作って細くしていったとしても、お尻や胸が小さいと、くびれが目立ちにくいのです。

しかもこの中殿筋を鍛えると、お尻の形も綺麗な丸になり、後ろ姿も魅力的に見えちゃうという嬉しい効果もあります。

大胸筋

胸の筋肉、大胸筋。

くびれメイクにそこまで直結しませんが、くびれの細い部分とのメリハリをつけるという意味では、合わせて鍛えておきたい部分です。

バストアップしたいな~という方にも、大胸筋の筋トレはとてもおすすめです。こちらの記事も要チェックです!

バストアップに期待大!大胸筋の筋トレが美バストに超おすすめな理由

くびれを作るおすすめ筋トレ①サイドプランク

くびれメイクに必要な筋肉は、主に腹斜筋と中殿筋ということが分かっていただけたかと思います。次はいよいよ、その筋肉を鍛える筋トレを紹介していきます!

主に腹斜筋が鍛えられる筋トレです。

図のように体勢をキープするだけで出来るので、筋トレ初心者でも簡単に行えるトレーニングです。姿勢を作るのは簡単ですが、キープするのはとてもハードでぷるぷるしてきます。キツいですが、その分効果も高いです。

サイドプランクのやり方

1.床に肘をついて、脚をまっすぐに伸ばして横向きに寝る

ー両足はそろえます。天井側の腕は腰に当てましょう。

2.ゆっくりと、腰を持ち上げて、肩〜腰〜脚が一直線になるようにする

3.通常通りの呼吸をしながら体勢をキープする

サイドプランクリフト

サイドプランクに慣れたら、腰を上下させる動きを加えたサイドプランクリフトに挑戦しましょう!

動きをつけることにより、先ほどご紹介した中殿筋にも刺激を与えることが出来ます。

くびれを作るおすすめ筋トレ②ロシアンツイスト

こちらも主に腹斜筋が鍛えられる筋トレです。写真ではダンベルを持っていますが、自宅にある重いもので代用が可能です!

ロシアンツイストのやり方

①マットなどの上に仰向けに寝転がる

②膝を曲げて、上体を起こす

③腕を、上体に対して垂直になるようにのばして、胸の前あたりで両手を合わせる

④息を吐きながら片側へ倒していき体を捻るようにして、2秒ほど静止する(脇腹に負荷がかかるのを感じて!)

⑤息を吸いながら上体を元に戻し、また反対側へ体を倒していく

10回(キツい!と感じてから+2回くらい)×3セットを目安に行いましょう!

くびれを作るおすすめ筋トレ③ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットをしている女性

大殿筋を中心に中殿筋も鍛えられ、そのほか下半身の筋肉も鍛えられるので、下半身引き締め効果の高いトレーニングです。

筋肉アイドル才木玲佳さんが行っているこちらの動画がとてもやり方が分かりやすいので、ぜひ参考にしてみてください!!

くびれを作るのに他に必要なことは?

脂肪が多い場合は食事制限や有酸素運動を

魅力的なくびれを作るには、筋トレだけでは不十分な場合があります。

いくら筋トレをしても、おなか周りの脂肪が多いと、なかなかくびれが出現させるのは難しいです。

普段食べ過ぎている方はまずは食事制限や有酸素運動で、体脂肪を燃やしていきましょう。

また、ダイエット中は筋肉も減ってしまうので、下半身を中心に全身の筋肉が鍛えられる筋トレの王様スクワットを合わせて行うと、より魅力的な体を目指せます。

くびれのための筋肉ポイントまとめ

今回は、くびれを作るための筋肉とその効果的な筋トレを紹介しました!いかがでしたでしょうか?

ポイントをざっくりまとめると、

  • みんなが憧れるくびれは生まれつきの骨格も関係してくる
  • 腹斜筋や中殿筋を鍛え、メリハリをつけることで、くびれ出現の可能性は十分にある

冒頭でも述べましたが、誰もが憧れる凄すぎるくびれはメリハリのつきやすいそもそもの骨格と引き締まったウエストの相乗効果です。

しかし、メリハリのつきにくいスタイルをしていたとしても!筋肉を鍛えることで自分が出せる最大限の美しいくびれに近づくことは可能です。

絶対美しいくびれを手に入れてやるんだ!そう思った方は、ご紹介した筋トレをぜひ継続してみてください!!

素敵なくびれになれますように◎

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