デスクワークでの腰痛対策!上手な椅子の座り方

デスクワークでは、長時間椅子に座っています。

ついつい仕事に熱中して自分なりの座り方が習慣になっているものです。

椅子に座る姿勢で腰痛を起こしたり悪化させたりします。

ここでは、腰痛対策に効果的な正しい座り方と、椅子から立ち上がるときの注意点をご紹介します。

正しい椅子の座り方

椅子に座る女性

自分の普段の椅子の座り方を思い出してみてください。

1)両肘が脇から離れ、手の肘から先が机についている。

この姿勢の悪い点: 上半身が前傾姿勢になり腰が後湾化して腰痛を起こります。

2)1)の結果、上半身が前かがみの姿勢になり背中が丸くなると、頭が下がり過ぎて机に近くなります。

この姿勢の悪い点: 頭は体重の約1割あります。その重たい頭を支えるために頚椎(首)と肩に負担がかかります。その結果として頭痛や眼精疲労や頑固な肩こりに悩むことになります。

3)足の置き方で両足を揃えるとか、右利きの人が右足を左足より前に出して座っています。

この座り方の悪い点: 両足を揃えた時、一番腰が安定しません。また使っている手と同じ方の足を前に出すと姿勢が安定しません。

歩く時は前に出す手と反対の足を前に出します。この手と足の使い方が一番姿勢を安定させます。

座り方が原因で起こるの問題

女性-赤-椅子-座っている

  1. 足を組んで座ると鼠径部の下肢動脈を圧迫されて、下肢への血行障害起こします。
  2. 腰や足が冷え性になりやすい。

長時間、椅子に座っていた時は腰周辺の筋肉が適応性短縮を起こしています。

こんな時、椅子から不用意に立ち上がるとギックリ腰になることがあります。

そこで椅子から立ち上がるときの正しい立ち上がり方を次に紹介します。

椅子から立ち上がる時の正しい立ち上がり方

  1. 立ち上がる前にさらに腰を丸くして前屈みになり10秒位じっとしています。
  2. 上体を前に起こすような感じで立ち上がるようにします。

※庭の草取りなど前屈みの姿勢を長時間したときには同じ要領で立ち上がるとギックリ腰の予防になります。

椅子に座ったままできる腰痛ケアの方法を紹介します。

椅子に座ったままする腹式呼吸

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1)椅子に深く腰を掛け、背筋を伸ばします。

2)両手は軽く組んでお臍の少し下に当てます。

3)目を軽く閉じます。

4)両手に僅かに力を入れて、腹の底からゆっくりと鼻から息を吐き切ります。

息を吐き切った時の腰の状態: 腰は後弯化(後方へ曲がっている状態)しています。

5)息を吐き切って2秒から3秒間をおいて今度は口からゆっくりと息を吸い込みます。その時お腹の底までいっぱい吸い込みます。

息をすこんだ時の腰の状態: 腰は前弯化(前方へ曲がっている状態)しています。

6)この腹式呼吸の時の腰の前湾化と後湾化との動きで適応性短縮(長時間同じ姿勢でいることで筋肉が短縮されたままの位置を保ってしまうこと)が緩和されます。

※腹式呼吸は腰痛のケアだけではなく、ストレス解消にもなります。

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