なかなか痩せない”ぽっちゃり”が今度こそ痩せる必勝ダイエット方法

ぽっちゃり。

デブというほど太ってはいないけど普通体型と呼べるかどうかといえば怪しい…そんな体型を指しますよね。

デブが痩せる方法は色々なところで見かけますが、ぽっちゃりがスリムな体型になるための方法ってなかなか見かけなくありませんか?

どうしたらぽっちゃりから細くなれるのでしょうか?今回はその方法をご紹介します!

ぽっちゃりがなかなか痩せられない原因

なぜ”ぽっちゃり体型”から抜け出せないのでしょうか?原因を考えてみましょう。

「ぽっちゃり」という言葉に甘えているから

冒頭でもお伝えしましたが、『ぽっちゃり』ってそんなに悪い響きではないですよね。

  • 『デブ』と言われないから
  • 『デブ』とまでは自分で思えないから

『絶対に痩せなきゃ!!』という必死さが生まれることはありません。

周りからしょっちゅうデブと言われていたら悔しい気持ちでいっぱいになり、痩せてやる!と思うこともあるかと思います。

しかし、ぽっちゃりはどうでしょう?

ぽっちゃりの場合周りからの反応は、

  • 「え、全然太ってないよ」
  • 「女の子なんだからそのくらいがちょうどいいよ」

などマイルドなものが多いです。

それに普通の服のサイズも入ってしまいます。

こんな状況だと、『痩せなきゃ!』と必死になれることはなかなかありません。

でもいざ水着になろうと思ったり、スタイルに左右されるファッション(ミニスカートやスキニーパンツ)を着こなそうと思うと、ぽっちゃりだと割と残念なことになりますよね…?

細めの体型なら似合うものが着づらい、周りに細い子ばっかりいるとちょっと萎縮してしまうなどなど、正直ぽっちゃりも十分損をしています。

ここまで読むと、本気で痩せたいと思ってきませんか??

本気で痩せたいと思えた方は、ぽっちゃりが痩せるための方法をぜひチェックしていってください!!

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ぽっちゃりが痩せるためのダイエット方法①食事改善

ぽっちゃり体型から抜けられない大きな原因は食生活の可能性が高いです。

ダイエットの基本は、

消費カロリー>摂取カロリー

これを守れていなければ、痩せることはできません。ぽっちゃりにありがちな『そんなに食べていないはずなのに痩せない』は理論的にはありえません。

食べなかったと思っている分、どこかしらで食べてしまっているのです。

ぽっちゃり体型を維持してきた方は、現在消費カロリー=摂取カロリーの状態でいるということ。

NGな食生活をやめる

チョコレートやパンケーキなどの甘いものやスナック菓子、アイスクリームなどが好物ではありませんか?

生理前などに無性に食べたくなってたくさん食べてしまうなんて方もいらっしゃるかと思います。

パクパク手軽に食べられてしまうから恐ろしいですよね。そんなに食べていないと思っていても、意外にカロリーオーバーしている可能性は十分にありえます。

スタバのフラペチーノは500kcalほどあるものもありますし、流行りのタピオカドリンクも300kcal以上と想定されるものが多いです。

飲み物系スイーツのカロリーも油断大敵なんです。そういえばあれもこれも食べていたな…と思い当たるものはありませんか?

それが痩せられない原因なんです。

バランスの良い食事【特にタンパク質量を意識】

バランスの良い食事を心がけましょう。おやつだけで食事を済ませるなどの生活は絶対にNGです。簡単にカロリーオーバーしてしまいますし、栄養が偏って健康にもとても悪いです。

特に気をつけたいのが、『タンパク質』。

ダイエットで体脂肪が落ちると、筋肉も同時に落ちてしまいます。筋肉が落ちると、痩せた時に貧相な見た目になってしまい、女性らしい綺麗なボディラインとは言い難くなってしまいます。

また、若干ではありますが基礎代謝量も減ってしまうので、痩せづらい(脂肪が燃えにくい)体型になってしまいます。

そのためダイエット中は、出来るだけ筋肉が減ってしまうのを防ぐために、筋肉の栄養である『タンパク質』の摂取に気を遣うようにしましょう。

体重×1〜1.5gが目安の摂取量です。

ぽっちゃりが痩せるためのダイエット方法②カロリー記録

ダイエットは消費カロリー>摂取カロリーが基本だとお伝えしました。

それを守るには、『なんとなく』ではいけません。

ダイエットするときのルールにありがちな、

  • 夜ご飯は炭水化物を抜き
  • ジュースは飲まない

などなど…一見良さそうですがこれだけのルールだけでは、ダイエット成功は難しいです。

理由は、自分がどのくらいカロリーを摂取したのかが分からないから。

確かにダイエット以前より食事は減っているかもしれません。

しかし、この1週間ほど続けてみて『頑張ったしお酒飲んじゃお〜!!』なんて日があったとするじゃないですか。これがどれくらいのカロリーを摂取するか分かりませんよね?

もしかしたら1週間食べなかった分を摂取してしまっていて、結果的にプラマイゼロみたいなこともあるわけです。

プラマイゼロですから当然痩せずにぽっちゃり体型のままです。『ダイエットしてるつもり』という恐ろしい状態です。

なので!!!

カロリー記録は必ず毎日しましょう!!一見めんどくさそうに感じますが、アプリで超簡単にできちゃいます。

おすすめは、FiNCあすけんです!!

アプリの指示にしたがって、目標体重や期間を入力すると、目標摂取カロリーや目標栄養摂取量が設定されます。(より綺麗に痩せるためには長めの期間を設定してくださいね!)

あとは、毎日食べたものを記録するだけ!!

目標の摂取カロリーを超えないように、また、バランスの良い食事になるように、アプリの数値を気にしながら食事改善していきましょう!

ぽっちゃりのダイエット方法③筋トレ

先ほど体脂肪が減ったら筋肉量も減ってしまうためタンパク質の摂取が大切とお話しました。

さらに欲張って言うと、食事でタンパク質をきちんと摂るに加えて、筋トレも行って欲しいのです。

実は痩せたからといって、モデルのような綺麗なスタイルになれるわけではありません。

今までぽっちゃりだった方は、おそらく筋肉量が少ない方も多いはずです。筋肉量が少ないと痩せたときに貧相になってしまいます。

美しいメリハリボディになるためには、筋肉がとっても重要。ぜひ筋トレを+αでやって欲しいんです。

もちろん、カロリー記録をしての生活を送るだけでも、脱ぽっちゃりへ大きく近づきます。

が!!!より綺麗なスタイルを目指したい方は、合わせて筋トレをやるのも強くおすすめします。

ここからはそんな方におすすめしたい筋トレをご紹介していきます!!

スタイルを良くするために鍛えたい筋肉TOP3は、

  • お尻(大臀筋)
  • 背中(広背筋)
  • 胸(大胸筋)

です!!それぞれスタイルを良くするためにボリュームアップさせたい部位というイメージになります。

スクワット

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誰もが1度は聞いたことがある王道の筋トレ、スクワット。

スクワットの説明
鍛えられる部位 前太もも・裏太もも・おしり・腹筋など
難易度 ★(初級)

スクワットは、前太ももと裏太ももをメインに、おしりや腹筋までがっつり鍛えることができます。

1度に多くの部位を鍛えられるため、スタイルを良くしたい方にぴったりのトレーニングです。

▼スクワットのやり方▼

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

『自分は筋肉量が少ない』と自覚がある方は週4〜5日ほどやりましょう!週2〜3回だと大きな効果は感じられないかもしれません。

2週間ほど継続できると、「ここでやめたくない!」という意地が出てくるので、まずはそこまで頑張ってみましょう!

ランジ

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足を交互に前に踏み出すという簡単な動作ですが、お尻を中心に下半身の筋肉を鍛えてくれるトレーニングです。

日本人はお尻がすとんと平らな方が多く、そこがスタイルが悪いと思われている原因の1つだったりします。ランジでお尻を魅力的にボリュームアップさせましょう!!

  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける(踏み出していない足の方のおしりや大腿四頭筋にトレーニング効いているのを感じましょう。)
  3. 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
  4. 足を変えて、同じ動作を行う
  5. これを10〜15回×3セット行う

ワンハンドローイング

次に紹介するのはワンハンドローイング!!背中を鍛える筋トレです。

背中なんか鍛えて意味あるの?と思いますが、真っ平らで凹凸のない貧相な背中はスタイルの悪さを誇張します。

背中を鍛えることで、後ろ姿まで完璧にスタイルを良く見せることができます。

水着やドレスの機会がしばらくない方にとっては最優先ではないかもしれませんが、結婚式にお呼ばれしたり、突然プールに誘われるなんてことのためにもやっておくのがベターです。

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※ダンベルがなければ、水入りペットボトルがあれば代用可能です

ワンハンドローイングの概要
鍛えられる部位 広背筋
難易度 ★(初級)
  1. ベンチの上に片膝と片手を乗せ、前傾姿勢になる
  2. 空いている方の手でダンベルを握る
  3. 息を吐きながらゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを引き上げる(この時肩甲骨を寄せるイメージで!)
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へダンベルを戻す

プッシュアップ

次はバストの筋肉を鍛えるトレーニング!!

胸の筋肉はバストを支えています。胸の筋肉を鍛えることでバストの脂肪が増えることはありませんが、筋肉量が増えることによって土台部分が増えるので、結果バストを底上げしてくれます。

また、バストを下から持ち上げ、ハリのある上向きバストにしてくれます。これはやるっきゃない筋トレですね!

プッシュアップの概要
鍛えられる部位 大胸筋
難易度 ★★(中級)
  1. 肩幅より少し広めに床に手をつき、足を延ばす
    ・腹筋に意識を集中させて、頭から足までを一直線に保つ
  2. 肘を曲げ、息を吸いながらゆっくりと体を倒していく
  3. 床につく直前まで下げたら、そのまま1秒間体勢を維持します
  4. その後、息を吐きながらゆっくりと地面を押し上げて元に戻す
  5. 10~20回×3セットを目安に行う(セット間に30秒~1分間のインターバル

膝つき腕立て伏せ

筋トレや運動経験の少ない女子の大半は、腕立て伏せが出来ない!という方も多いと思います。

そんな方は、膝をついて行うのがおすすめです!!

壁立て伏せ

さらに難易度を下げた壁立て伏せというのもあります!!

膝つきや壁立て伏せで慣れてきたら、本格的な腕立て伏せに挑戦していきましょう。

脱ぽっちゃりを成功させて人生をより楽しもう!

いかがでしたか?

長文を読んでいただきありがとうございました!!

本記事の内容を守ってダイエットをしていただければ、脱ぽっちゃりはそう遠い話ではありません。

簡単な道のりではありませんが、ここを乗り越えて痩せたら自分にもっと自信を持てるようになります。

まずは自分が毎日それくらい食べているのかきちんと記録することから始めましょう!!

『痩せたら何がしたいかな』とか『痩せたら何を着よう』などを具体的にイメージすると、モチベーションが上がるので要チェックです!

素敵なスタイルを手に入れられるよう応援しています!!

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