痩せたい女性に捧ぐ!ダンベルを使った筋トレの効果とメニューを解説

ダンベル たくさん

筋トレをしたいけど、ジムに通うのは恥ずかしい…ライフスタイルに合わない…そんな方には、よりお手軽な自宅でダンベルトレーニングがおすすめです。

しかし、何も考えずにダンベルを使ってトレーニングすれば痩せるというわけではありません。ちゃんと、どの筋肉にダンベルで負荷をかけていくか理解して行うことが大切です。トレーニング中にこの筋肉に効いているなという感覚をつかむ必要があります。

そこでダンベル筋トレの中でも、これを押さえておくべき!なメニューを一挙ご紹介します。Youtubeで見られる動画も一緒にご紹介しますので、ご参考になさってください。

筋肉別ダンベル筋トレメニュー!回数や重さはどれくらい?

大胸筋

press

http://workoutlabs.com/exercise-guide/incline-dumbbell-press/

バストの形を維持、プロポーション維持に役立ちます。

ダンベルベンチプレス、ダンベルフライがおすすめです。

上腕二頭筋

curl

http://workoutlabs.com/exercise-guide/seated-dumbbell-curl/

ダンベルカールがおすすめです。

上腕三頭筋(二の腕)

kickback

トライセプスキックバックがおすすめです。

腹筋

おなかのたるみ、姿勢維持に役立ちます。

 

ダンベルスクワットは消費カロリーが高いため、一番おすすめです。太もも、太もも裏、お尻を引き締めたい女性にはうってつけの種目です。

お尻(大殿筋)

lunge

https://www.pinterest.com/

女性にぜひおすすめしたい鍛えるべき箇所です。実はお尻の筋肉があるかないかでは、スタイルの良さに格段に差があるんです。ぜひ普段の筋トレにお尻も加えてください。

これらの筋肉を週2~3回組み合わせて筋トレすることをおすすめします。

回数は、できる限界の回数(10回が目安)×3セットが基本です。重さは、最初は2~3kgの軽いもので結構です。個人差がありますので、1度ジムの体験に参加し、いろんな重さのダンベルを持ってみることをおすすめします。

1セットごとに1分の休憩(インターバル)をとるようにしてください。あまり追い込めなかった、休憩を短めに、逆にかなり疲労しているなと思ったら、休憩を少し長めにとるなど、調整してくださいね。

おすすめダンベルはどれ?

筋トレは初めてで、どんなダンベルを買ったらいいかわからない…そんなかたに機能や価格面などから、おすすめのダンベルをご紹介します。

Yoler

yoler

https://www.amazon.co.jp/dp/B01GYMX7Y8?psc=1

こちらは見た目重視の方におすすめです。

ダンベルってとにかく赤とか黒とかが多くて、かわいいパステルカラー部屋の女子にはちょっと抵抗があります。買ってみようとは思っていたけど、可愛いのがなくで挫折した…なんて方はいませんか?

こちらは、ピンクと水色でかなり可愛いカラーで見た目もごつくないので、可愛さ重視の女子には一押しです。調整式でなければ、性能はどのメーカーも大差はないので見た目で選ぶのもよしです。可愛いカラーは気分を盛り上げてくれるのでいいですね。

ダンベル2個で1700円なので、お値段も可愛いです。1kgか1.5㎏のどちらかしか選べないので、本当に初心者用です。重さが足りないので、短期間で効果を出したい人には不向きです。

シンテックス

sintex-dumbbell

http://store.shopping.yahoo.co.jp/sportsno1/stw-063.html?sc_e=slga_pla

女性でも扱いやすいサイズ感のダンベルを出しているメーカーです。

重いものでも10キロで、ほとんどのサイズが2~3キロくらいとなっているので、女性だけではなく運動初心者でも扱いやすいです。

IROTEC

irotec

https://goo.gl/H96BHK

http://www.super-sports.jp/shopbrand/002/X/

痩せたい、スタイル良くなりたい、そんな本気女子向け。

こちらのダンベルは重さが調整できます。ここまでいらないよって思った方も多いかもしれません。

しかし、ゆくゆくは重さを調整できたほうが便利ですし、効果的なトレーニングが行えます。

腕など、比較的小さい筋肉のトレーニングの時は2~3㎏の軽めのダンベルでもいいのですが、スクワットをやる際にはもう少し負荷があったほうがより効果的です。

どちらにしても、筋トレをしばらく継続して慣れてくるとどんな方でも物足りなくなってきますし、どんどん重さを上げたほうがより短期間で筋肉増量、引き締め、スタイルアップを実現してくれます。

こちらのダンベルは、しっかりとした作りかつ価格もお手頃なのでおすすめです。フラットベンチ(寝ながら行う種目の時に必要です)とのセットもあります。これがあるかないかでは、出来る種目量が変わってくるので、短期間で確実に引き締めたい人はせひ。

半年先の自分へ投資してみませんか?

コツコツ筋トレを続けて、抜群のスタイルを手に入れましょう。

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