筋トレを超効率的にしてくれる「ダンベル」。ダンベルなどの重りがあるかないかでは、トレーニングの効率がグッと変わってきます。
本格的に家トレを始めたいと思った時、ジムに通い始めてフリーウェイトコーナーを使おうと思ったとき、初めてだとどんな種目をやるべきか全く分かりませんよね。
そこで今回は、ダンベル筋トレの中でも「初心者はまずこれを押さえておけばOK！」な筋トレ種目とメニューの組み方をご紹介します！
女性がダンベルで筋トレをするメリット
女性がダンベル筋トレをするメリットは「効率的に筋肉量を増やせる」ことによって、「早く引き締まった理想の体型になれる」こと。
筋トレは「好きな部位をデザインできる」「痩せやすい体質になれる」などのメリットがありますが、ダンベルを使ってしっかり筋肉に刺激を与えてあげることによってこの効果をより早く実感できるというわけです。
何も重りを持たない自重トレーニングは、慣れると負荷が足りなくなってくるので回数を多くこなす必要があります。そうなると時間がかかってしまいます。なるべく時短でトレーニングを済ませたい人にとっても、ダンベルを使って筋トレをするのは賢い選択でしょう。
【初心者女性向け】ダンベル筋トレ種目メニュー
ここからは初心者女性向けのダンベル筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ頻度も目安で記載していますが、筋トレはとにかく続けることが大切なので無理のないご自身が続けられるペースでやりましょう！
レベル1
まずは、最も筋肉量を効率的に増やせる下半身の筋トレ「スクワット」と「ランジ」から始めてみましょう！
| 初心者女性向け筋トレメニュー： Lv.1 |
| スクワット→ランジ |
2〜3日に1回、【スクワット→ランジ】の順でトレーニングを続けてください。最初はスクワットを続けるだけでもOK。もう少し頑張れそうな人はランジも加えましょう。
このレベル1のメニューを継続するだけでも、見た目は大きく変わります。
レベル2
下半身の筋トレを続けるのに慣れたら、肩のトレーニング「ショルダープレス」を加えてみましょう。
| 初心者女性向け筋トレメニュー： Lv.2 |
| スクワット→ランジ |
| ショルダープレス |
下半身と肩のメニューを1日ずつ交互にやっても良いですし、1日にまとめてやっても構いません。とにかく続けることが大切なので、自分が続けられるペースでやるのがおすすめです。
トレーニングを1回にまとめたい場合は、下半身と肩両方を1度にやってもOKです。下半身メニューの方をフルパワーで挑めるように、下半身→肩の順番でやるようにしましょう。
レベル3
筋トレ頻度は1日置き〜毎日。部位を、
- 下半身
- 胸/二の腕/肩
- 背中
の3組に分けてローテーションします。
| 初心者女性向け筋トレメニュー： Lv.3 |
| ①スクワット ②ランジ |
| ①ダンベルプレス ②トライセプスキックバック ③ショルダープレス |
| ワンハンドローイング |
筋肉痛があるときは、無理せずに休みましょう。
【初心者女性向け】ダンベル筋トレ種目解説
女性におすすめのダンベル筋トレの一覧はこちら！
| 初心者女性におすすめのダンベル筋トレ一覧 | |
| 下半身 | スクワット |
| ランジ | |
| 肩 | サイドレイズ |
| 胸 | ダンベルプレス |
| 背中 | ワンハンドローイング |
| 二の腕 | トライセプスキックバック |
ここからはダンベルトレーニング種目の詳しいやり方をご紹介します。まず動画をチェックしてから、わからない部分は文章説明を確認しましょう。
難しい動きはない基本のトレーニングです。初めてやると難しく感じるかもしれませんが、繰り返すうちに慣れます！ぜひゆっくり動き方を確認しながら挑戦してみてください。
ダンベルスクワット[下半身]
これだけは欠かさずにやってほしいくらい大切な筋トレ「スクワット」。
体の7割の筋肉を占める下半身をその動作で一気に鍛えてくれます。つまり、体全体の筋肉量を増やすのに最適な筋トレというわけです。
スクワットを続けるだけでも、憧れの引き締まった美ボデイ&脂肪の燃えやすい体になれること間違いなしです。
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- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3セット繰り返す
ダンベルランジ[下半身]
「ランジ」はスクワットと同様、太ももや太もも裏などの下半身の筋肉を鍛えられる筋トレです。スクワットとは違う動き方をするので、その分違った刺激が入ります。
筋肉は様々な刺激を与えることによって発達するので、同じ部位をターゲットにしているトレーニングも合わせてやるともっと効率的になるんです。
スクワットをやって余裕があれば、ぜひランジもやってくださいね！
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- 肩幅に足を広げて立つ
- 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける（踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。）
- 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
- 足を変えて、同じ動作を行う
- これを10〜15回×3セット行う
ショルダープレス[肩]
意外ですが肩の筋肉「三角筋」は、前太もも、お尻の筋肉に次いで3番目に大きな筋肉。腹筋や二の腕などのごく小さな筋肉を鍛えるよりも、効率よく筋肉量を増やすことが出来ます。
鍛えると絶妙なシルエットが生まれて美しい肩周りになります。また、程よくボリュームが出ることで、ウエストの細さが強調されるバランスの良い体型に。
▼ベンチがない場合
動画ではダンベルを持っていませんが、実際には両手に持ちながらやってくださいね。
▼ベンチがある場合
ジムにインクラインベンチがある場合はそちらに座ってトレーニングをしましょう。
ダンベルプレス[胸]
バストアップしたい女性におすすめなのが胸の筋肉を鍛える「ダンベルプレス」。
一見胸の筋肉を鍛えることはバストアップとは無関係に見えます。確かに、胸の筋トレをすることでバストの脂肪を増やすことは出来ません。
しかし、バストの脂肪を支えている土台は胸の筋肉です。この胸の筋肉に厚みを持たせることで、土台からバストの脂肪が底上げされてバストが大きくなったように見えます。
また、胸の筋肉を鍛えることによって、バストの脂肪を支える力が増し、上向きでハリのある美しいバストになることが出来ます。
つまり、「バストが垂れ気味」「将来バストを垂れさせたくない」と思う女性は、胸の筋肉を鍛えることでその悩みを解決することが出来ます。
ダンベルローイング[背中]
自分の後ろ姿、最近鏡で見ましたか？
ついついお腹や二の腕に気を取られがちですが、自分では見えない後ろ姿も気を抜けません。背中の筋肉は日常生活であまり使われないので、しっかりトレーニングしてあげましょう。
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背中が引き締まって筋肉のメリハリがつくと、モデルの泉里香さんのような美しい後ろ姿になれます。
ダンベルの背中トレーニングで初心者女性におすすめの種目は「ワンハンドローイング」。ぜひ動画を見ながら一緒にやってみて、背中に効かせる感覚を掴んでください。
- ベンチの上に片膝と片手を乗せ、前傾姿勢になる
- 空いている方の手でダンベルを握る
- 息を吐きながらゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを引き上げる（この時肩甲骨を寄せるイメージで！）
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へダンベルを戻す
ベンチがない家トレの場合は、ベッドや高さの程よい椅子等を使ってもOKです。
トライセプスキックバック[二の腕]
トライセプスキックバックは二の腕を引き締める筋トレです。筋肉量が少ない二の腕はまっすぐストンとしたラインですが、
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- 左手と左膝をベンチにつき、スタート姿勢を整える
・右脚はしっかりと踏ん張り、左手・左膝・右脚の3点に均等に体重が乗るように
・上半身は床と平行になるように構える
・背中…丸まらないように一直線にキープ
・肘…上半身の高さと同じか、ちょっと高い位置に固定する - 肘を伸ばして、ゆっくりと最初の位置に戻す
- 10-15回×3セット繰り返す
女性のダンベル筋トレの回数&重さの目安
回数は、できる限界の回数（10回が目安）×3セットが基本です。重さは最初は2～3kgの軽いものでOK！
個人差があるので1度ジムの体験に参加し、色んな重さのダンベルを持ってみることをおすすめします。
1セットごとに1分の休憩(インターバル)をとるようにしてください。
あまり追い込めなかったら休憩を短めに、逆にかなり疲労しているなと思ったら休憩を少し長めにとるなど、調整してくださいね。
ダイエットしたい女性におすすめダンベル3選
最後に「筋トレは初めて。どんなダンベルを買ったらいいかわからない…」そんな方に機能や価格面などから、おすすめのダンベルをご紹介します。
IRONMAN CLUB ビューティーアレー
可愛いパステルカラーのダンベルです。
ダンベルってとにかく赤とか黒とかが多くて女子にはちょっと抵抗がありますよね。買ってみようと思い立っても可愛いのがなくてがっかりなんてのはあるある。
これなら柔らかな色味とフォルムで女子の部屋に溶け込むので出しておいても違和感がありません！
PROIRON
マカロンのカラーと丸みをイメージして作られたダンベル。グレーやネイビーは大人っぽい部屋で統一してる女子にもおすすめのカラーです。
2個セットで1680円で購入できるのでとりあえずダンベルを試してみたいという方にもうってつけの破格のお値段です。
IROTEC(アイロテック)の30kgダンベルセット
何が何でも引き締まった抜群スタイルになってやる！そんな本気女子向け。
こちらのダンベルは重さが調整できます。ここまでいらないよって思った方も多いかもしれません。
しかし、ゆくゆくは重さを調整できたほうが便利ですし、効果的なトレーニングが行えます。
腕などの比較的小さい筋肉のトレーニングの時は2～3㎏の軽めのダンベルでもいいのですが、スクワットをやる際にはもう少し負荷があったほうがより効果的。
どちらにしても、筋トレをしばらく継続して慣れてくるとどんな方でも物足りなくなってきますし、どんどん重さを上げたほうがより短期間で筋肉増量、引き締め、スタイルアップを実現してくれます。
こちらのダンベルは、しっかりとした作りかつ価格もお手頃なのでおすすめです。フラットベンチ（寝ながら行う種目の時に必要です）とのセットもあります。
これがあるかないかでは、出来る種目量が変わってくるので、短期間で確実に引き締めたい人はぜひ。
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