【女性向け】ダンベルフライのやり方!大胸筋へ効かせるコツや重さを解説

この記事はダンベルフライで美しくハリのあるバストを手に入れたい女性に向けた記事です!

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Sonoda Ayano / 園田 彩乃さん(@ayano_1006)がシェアした投稿

ダンベルフライというトレーニング種目は本格的に筋トレを始めた方でないとなかなか耳にする機会もありませんよね。

でも、

  • ダンベルで胸を鍛えたい!
  • ジムで教えてもらったけどおさらいしたい!
  • 家でできるトレーニングの幅を広げたい!

などなど…女性でもダンベルフライに挑戦したいと思うことはあると思います!

ダンベルフライを初めてやる女性やまだコツがうまく掴みきれてない初心者に向けて、ダンベルフライのやり方やコツを詳しく解説していきます!

【女性向け】ダンベルフライのやり方

ダンベルフライの基本のやり方を解説します!

ダンベルフライの重量・回数設定

まずダンベルフライを始める前にチェックしておきたいのが、最適な重量や回数です!

これは人それぞれ違うので、自分で何kgで何回くらいが適切なのかを探る必要があります。

目安は「フォームが崩れず正しい姿勢で8回〜12回やりきる」くらいの重さです。

8回より前に限界が来たりフォームが崩れてしまうと重すぎで、逆に12回以上簡単に出来てしまうと軽すぎます。

こればかりは自分で試してみないとわからないので、程よい重さがわかるまで試してみてください。

ダンベルフライのステップ

シートに寝そべってダンベルをまっすぐ頭上に向けて持ち、弧を描くように両手を開いて閉じる動作が基本です。

動画で確認した方がわかりやすいですね。

  1. 両手にダンベルを握り、フラットベンチに仰向けに寝る
  2. 肩の上で両腕を頭上に伸ばし、手のひらが向き合うようにダンベルを掲げる
  3. 【息を吸いながら】肩甲骨を寄せながら両腕を外側に開く
    肘は真っ直ぐ伸ばさずほんの少し曲げたまま肩関節を動かす
    弧を描くイメージで胸を開く
    腕と床が平行になるくらいまで開く
  4. 【息を吐きながら】元の位置まで戻るように両腕を閉じる
    肘は少し曲げたままをキープ
    腕を開いた時と同じ弧をたどるイメージ
  5. 8〜12回×3セットを目安に繰り返す

ダンベルフライで大胸筋に効かせるコツ

ダンベルフライの動き方が理解出来たら今度は細かいポイントを押さえていきましょう。

途中で休まない

頭上にダンベルを持ってきた際に止まらないようにしてください。

止まると筋肉の緊張が抜けてしまいます。そうすると止めないでやった時よりも筋肉へ刺激が薄まってしまい、非効率的な筋トレになる恐れが。

上で静止しないと続けられないようであればダンベルが重すぎる可能性があるので気持ち軽めにしてもいいと思います。

ダンベル同士をぶつけない

開いた腕を閉じるように元の位置へ戻すときにダンベル同士をぶつけないように注意する必要があります。

頭上と静止してしまうのと同じでぶつかると筋肉の緊張が解けてしまうからです。

重すぎるダンベルを選ばない

重すぎるダンベルを選んでしまうと、

  • 肘を下げきれないため本来よりも幅の狭い動きしか出来ずに非効率的な筋トレに
  • ダンベルが体に近くなってしまい効果が減る

などのデメリットが生じます。

最初から適切な重さはわかりづらいと思うので、自分でじっくり試して程よい重さを丁寧に探っていきましょう。

ダンベルフライをやったら肩が痛い!原因は?

初心者が良くやってしまいがちなミスとして、ダンベルフライをやっていて肩を痛めてしまうことがあります。

そのときの原因を紹介しますので、肩を痛めてしまった方は次に行う時に気をつけてやってみてください。

痛めていない方もフォームに慣れないうちは油断すると肩を痛める原因になることをやってしまうこともあるのでしっかり覚えておきましょう!

ダンベルを肩より上側に下ろしている

上から見たときに、胸・肩・肘・手のポジションが一直線になっているのが理想です。※肘は必ず少し曲げたまま!

ダンベルを下ろす際に、両腕が頭側に寄ってしまうと肩を痛める原因になってしまいます。

肩甲骨の寄せが甘い

基本のやり方でも触れていますが、肩甲骨を寄せながら行うのがダンベルフライのポイント。

肩甲骨がしっかり寄せられていない状態でダンベルフライの動作をすると、下ろしたダンベルを上げはじめる際に肩に負荷がかかってしまいます。

肩の筋肉はとても小さい筋肉なので痛めてしまいやすいです。

しっかりと肩甲骨を寄せてダンベルフライを行うようにしましょう!

胸を鍛えるメリット

ダンベルフライのやり方を調べているくらいですから、みなさん胸の筋肉を鍛えたいと当然に思っていてそのメリットもイメージできているかと思います。

筋トレのモチベーションをより上げるためにも、女性が胸の筋肉を鍛えるメリットを今一度おさらいしておきましょう!!

バストの底上げ効果

バストを形成しているのは柔らかい脂肪ですよね。

このバスト部分の脂肪だけを増やせたらどんなにいいかとみなさん思いますが、なかなか難しい話。

ですが、脂肪の下には大胸筋があります。大胸筋を鍛えることはすなわちバストの土台を底上げすること同じ!

つまり、実際に脂肪が増えなくてもバストにボリュームが出てバストアップが実現するということです。

バストを上向きに

またバストにボリュームに悩みはないものの、

  • ハリがなくて垂れ気味かも
  • バストのシルエットに自信はない

そんな方にもダンベルフライはおすすめです。

バストの土台を鍛えてボリュームをアップさせることで、ハリのある上向きバストを作ることが出来ます。

ダンベルフライのメリット

ダンベルフライという種目自体にはどんなメリットがあるのでしょうか?

せっかくダンベルフライをやるなら、ダンベルフライのいいところも知っておいたほうが断然トレーニングのやる気が増しますよね!!

バストを崩さず綺麗な形へ

例えば胸を横に開ききるような動作をするベンチプレスは、胸の筋肉が横へストレッチされます。

そのためベンチプレスばかりを偏って行うとバストが左右に開いたシルエットになることも。

いわゆる離れ乳。あまり好まれないシルエットですよね。

反面ダンベルフライの動きは横へのストレッチが比較的軽減された動作なので、離れ乳を防ぎつつ胸を鍛えることが出来ます。

バストのシルエットにまでこだわりたい女性にとっては、とても嬉しいトレーニングです。

ダンベルフライのバリエーション

胸の筋肉である大胸筋は、上部・中部・下部に分かれています。

ダンベルフライはシートの角度を変えることで、大胸筋上部をメインに鍛えたり下部をメインに鍛えたりすることが出来ます。

インクラインダンベルフライ

シートを平行より上向きに調整した状態で行うダンベルフライを、インクラインダンベルフライといいます。

インクラインダンベルフライで特に刺激が入るのは大胸筋上部。

大胸筋上部を鍛えるメリットは、バストを持ち上げる効果があること!

バストの脂肪が多ければ多いほど垂れが不安ですが、大胸筋上部が鍛えられることによってバストのリフトアップも叶えられます。

どの女性にとっても、やらないより絶対やった方がいいなと思えるトレーニングですね。

デクラインダンベルフライ

お次はデクラインダンベルフライ。

シートの角度が平行より下向きで、頭よりもお尻の方が高い位置にあるような状態で行います。

シートの角度が上向きなインクラインダンベルフライとは反対に、特に大胸筋下部へと刺激を与えてくれます。

様々なトレーニングに取り組むうちにボディの細かなシルエットまでこだわりたくなってきたときは、シートの角度を変更して行う新たなステップに進んでみましょう!!

ダンベルフライは胸のシルエットを美しくする!

いかがでしたか?

理想のバストを作れるダンベルフライ、ぜひ実践してみてくださいね。

ダンベルフライのコツをおさらいすると、

  • 肩甲骨を寄せる
  • 動作中肘は少し曲げたままをキープ
  • 腕を戻したときに休んだりダンベル同士をぶつけない
  • 適切な重量を丁寧に探る

といった感じ!

最初は難しいかもしれませんが

わからない場合は遠慮せずにジムのトレーナーさんに聞いてみるのもおすすめです。

パーソナルトレーニングをやっている人はもうガツガツ聞いて行きましょう!

理想のボディに慣れるよう応援しています!!

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