肩甲骨を柔軟に!ダンベルショルダーシュラッグのやり方・効果・適切な回数を解説!

現代の日常生活ではデスクワークが増えて、肩を動かすことがかなり少なくなりました。

肩周りの大きさは上半身の印象を変えますので、是非ともトレーニングをしていきたいところです。

また、肩周りのトレーニングは肩こりや肩甲骨の動きにも効果的です。

肩の機能向上も期待できる素敵な種目「シュラッグ」をご紹介します。

シュラッグで鍛えられる筋肉

upper-trapezius-picturehttps://snyderphysicaltherapy.com/tag/upper-trapezius/

シュラッグは肩をすくめる動作です。

このときに使われるのが、僧帽筋といわれる首から肩の先まである筋肉です。

肩こりに大きく関係する筋肉で、デスクワークやカバンを持つことでこの僧帽筋が緊張している状態が続いている人が多いです。

緊張が続くと肩こりにつながりますし、肩甲骨の動きが悪くなり、いわゆる四十肩や五十肩のリスクが高まります。

また、肩をすくめる際には「肩甲挙筋」と「菱形筋」といわれる筋肉も使われます。

小さな筋肉ですが、肩を動かすための重要な筋肉で、ベンチプレスなど他のトレーニングのフォームを整えるのに必要です。

ダンベルショルダーシュラッグのやり方・フォーム

http://bodybuilding-wizard.com/dumbbell-shrug/

シュラッグでは肩をすくめる動作を行います。

直立の状態で両手にダンベル(もしくはバーベル)を持ち、手は強く握らずに引っ掛けているだけにします。

極力腕の力は抜いて首元から肩にかけての筋肉を意識して肩をすくめます。

これ以上肩が挙がらないというポイントまで行けば、かなり僧帽筋の収縮を感じられるはずです。

肩を降ろすときは力を抜かず、ゆっくりと降ろしていきましょう。首の横側がストレッチされるくらいまで十分に降ろします。

バーベルシュラッグとの違い

バーベルを使うと身体に当たるため、どうしても身体を前傾する必要があります。

普段の身体は直立しているので、ダンベルで行うと直立状態でシュラッグを行うことができます。

また、ダンベルを用いることで肩の前後の位置が自由に調整できるのでそれぞれの柔軟性に合ったポイントでシュラッグを行うことができます。

注意点

動作中に肘を曲げてしまうと、腕の力で重りを持ち上げることになり僧帽筋の収縮を感じにくくなってしまいます。

はじめはどうしても力んでしまいますが、回数を重ねて肩だけで持ち上げることに集中していきましょう。

回数・重量はどれくらい?

シュラッグはそれ単体で行うよりも、ショルダープレスやデッドリフトなどの高重量を扱った後に、補助種目として行いましょう。

6〜12回を1セットとして、最後にギリギリ持ち上がらなくなる重さを選びましょう。

効かせるポイント・コツ

シュラッグは難しい種目ではありませんので、重りを持って肩をすくめれば僧帽筋の収縮が感じられると思います。

それでも効きが悪い場合は、まずは何も持たずに手の力を抜いて行いましょう。

この状態でしっかりと肩をすくめられていれば、十分に僧帽筋の収縮を感じられるはずです。

慣れてきたら少しずつ重りを持つようにしましょう。

リストストラップを使って高重量トレーニング!

高重量を扱うようになってきたら、握力が辛くなると思います。

この時にリストストラップで補助できれば、より肩の筋肉に意識ができるのでオススメです。

ストラップを使うと手首に重りが引っかかるので、手のひらにマメができにくくなります。

プル系の種目で手のひらが痛い肩はリストストラップを使いましょう。

リストストラップと同じ用途で「パワーグリップ」という商品がオススメです。

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ボディビルダーから愛される!ゴールドジムのおすすめグッズを徹底ガイド!

リバースシュラッグで通常とは違う刺激を入れよう!

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shrug-behind-the-back

シュラッグの種目バリエーションとして、肩甲骨を後ろに寄せた状態で行うリバースシュラッグがあります。

通常のシュラッグよりも僧帽筋の働きをさらに必要とするため、強烈な筋肉の収縮を感じることができます。

まとめ

日常生活ではあまり意識的に使うことがない僧帽筋を鍛える種目が「シュラッグ」です。

上半身の見た目が変わるだけではなく、肩こりや肩甲骨の動きがよくなる種目なのでどんな方にもオススメの種目です。

肩をすくめる動作は小さな動作なので、はじめは正しくできているかわかりにくいですが、回数を重ねると僧帽筋に強い収縮を感じることができます。

重いものを持たなくても肩の緊張をほぐすのに十分な運動ですので、仕事の合間にシュラッグを行えると肩こり解消につながります。

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