運動が嫌いな人にもおすすめ!ダイエットの強い味方プールでウォーキングをしよう!

水着なることに抵抗がある、太っているから足腰が痛いなどの理由でプールでの運動を敬遠する人も少なくありません。

しかし、プールでの運動は、運動が嫌いな人や初心者にとって強い味方です。

水中での運動は、暑い日でも汗でべたべたする不快感を感じることなく運動することができ、高齢者や肥満気味の人も、浮力により陸上より体が軽く足腰にかかる負担が軽減されることから、水中ウォーキングを勧められることも少なくありません。

そんな水中ウォーキングの魅力を徹底的に追求してみましょう。

プールウォーキングの効果・メリット

水中ウォーキングでは水の抵抗があるため負荷がかかり、陸上を歩くより多くのカロリーを消費します。

水中では、水を押したりかき分けたり、水を蹴りながら歩くことで水の抵抗を感じ、おもりを持って行う筋トレと同じ効果があります。

また、浮力で膝や腰に負担がかかりにくい状態で歩くことができ、筋トレと有酸素運動を同時に効率よく行うことができます。

また水中では、全身に水圧がかかります。この水圧により血流が良くなり、リンパの流れが改善することによりむくみ解消につながります。

加えて膝や腰の負担を減らしてくれる浮力は、リラックス効果があることが報告されています。

水中では、心身ともにリラックスしながら楽しく運動することができます。

消費カロリーは?

水中では空気中の12倍、抵抗を受けます。

そのため、陸上でのトレーニングより消費カロリーが高く、効率のいい運動が可能です。

水中ウォーキング1時間で消費されるカロリーは約300kcalとの研究があります。

陸上でのウォーキング1時間で消費されるカロリーは約150kcalで、水中でのトレーニングは約2倍の効果があるということになります。

一般的に男性のほうが女性より筋肉量が多く、基礎代謝が高いので消費カロリーは多くなります。

そのため、男性と同じ効果を得るためには、男性よりも20%増の運動が必要だという研究があります。

また、加齢による女性ホルモンの減少で女性は脂肪がつきやすくなることが分かっています。

そんな女性にとっても、効率よくカロリー消費ができる水中ウォーキングは強い味方です。

効果的なウォーキングの方法・歩き方・やり方

まずは正しい姿勢で歩きましょう。

前をまっすぐ見て、おなかを引き締めてかかとから着地し、足の裏が全部プールの底についたら蹴りだすといった歩き方を心がけましょう。

慣れてきたら、歩幅を広く両手を前後に大きく振って歩くことで、水の抵抗が大きくなり、筋肉への負荷が大きくなりますので筋力トレーニングの効果が高くなります。

さらに速度を上げて歩くことで腹筋や大腰筋のトレーニングになり、姿勢を整える効果があります。

また、股関節のトレーニングには膝を高くあげてのウォーキングが効果的です。水中では浮力により筋力を使わなくても関節が陸上での運動より動きやすくなります。

陸上ではなかなかできない足の横側の筋肉を鍛えるには横歩きが効果的です。

足をに開くときにしっかりと外側で水を押すことを意識し、足を閉じるときに足の内側で水を挟むことを考えて歩くことで、足の横側の筋肉をトレーニングできます。

足を延ばした状態での横歩きや、足を広げるときや閉じるときに水の中で足を速く動かすことにより、筋肉への抵抗が大きくなりトレーニング効果は高くなります。

このように、歩き方や速度を変えるだけで、自分に合った負荷でさまざまな筋肉を鍛えることができます。

痩せない…そんな人は意識してほしいウォーキングの時間と頻度

ダイエットを始めたのに痩せないと考える人の多くは、消費カロリーより摂取カロリーのほうが多いことが考えられます。

水泳は、水につかることで体温が低下し、生命維持のために内蔵の働きがよくなりお腹がすくことが分かっています。

そのため、水中での運動の後は普段より食事を多くとってしまいがちですが、それでは消費カロリーより摂取カロリーのほうが多くなってしまい痩せませんので、注意が必要です。

また冷えることで体を守るために皮下脂肪がたまりやすくなります。

そのため、水中での運動の後はしっかり体を温めるなどのアフターケアも大切です。


また、水泳でのダイエットに即効性はありません。継続することが大切です。

効果を早く求めるために長く水中で運動しすぎたり、ハードに動きすぎたりすると、冷えて脂肪がたまりやすくなったり、筋肉が大きくなりがっちり体型になってしまう可能性があります。

ダイエット目的でのトレーニングは、週4回30分以上が理想ですが、疲れすぎると続きませんので、最初は週1回からでもかまいません。少しずつ自分のペースでゆっくり続けましょう。

合わせておすすめしたいプールでできるダイエットメニュー

泳げない人、髪の毛を濡らしたくない人にとってうれしい水中でのダイエットメニューはアクアビクスです。

アクアビクスとは、水中で行うエアロビクスのことで、インストラクターが前に立ち、いろんな動きをすることにより全身のトレーニングができます。

また、音楽に合わせて動くことでストレス発散にもつながります。

エアロビクス同様、飛んだり跳ねたりの動きもありますが、浮力により膝や腰に負担がかかりにくく、高齢者や肥満気味の人にとってもうれしいエクササイズです。

また、水の中で体を動かす大きさや速さを変えることで、自分に合った負荷で運動することができ、筋トレと有酸素運動を同時に楽しくできるエクササイズです。

知っておきたいプールで運動する時の注意点!!

水中では気づきにくいですが、脱水に注意が必要です。水中での運動中も適度に水分補給を心がけましょう。

運動して汗をかくと、ナトリウムが排出されますのでナトリウムが含まれるスポーツドリンクが運動中の水分補給には適しています。

のどが渇く前に、15分から20分に一度の水分補給を意識して行いましょう。

加えて、水中では浮力があるため足腰に負担を感じにくく、汗の不快感もないため長時間の運動が可能です。

しかし、水中での運動は思った以上に運動量が大きいですので、決して無理はしないように注意しましょう。

まとめ

敬遠されがちの水中運動ですが、陸上でのトレーニングに比べ、短時間で効率よくトレーニングができる水中運動は、運動が初心者の方や苦手な方にも取り入れやすいトレーニングです。

無理をせず、自分のペースや負荷で筋トレや有酸素運動ができるのも、運動が苦手な人にとって大変魅力的です。

最近は、素敵な水着もたくさん売っています。素敵な仲間と同じ目的を持ってトレーニングすることで、心身ともにリフレッシュしてみませんか。

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