女性の筋肉量の平均は?自分の筋肉量と脂肪量を知って、理想の体型を目指そう!

ダイエットをすると、どうしても体重ばかりが気になってしまいますよね。

しかし、体重よりももっと大切なことがあるのです!それは体脂肪量と筋肉量です。

あなたはご自身の体脂肪量や筋肉量がどれくらいかを知っていますか?

そこで今回は女性の筋肉量や体脂肪量にスポットをあてていきたいと思います。

20代・30代・40代の年代別で女性の筋肉率をチェック!

まず知っておきたいのが、年齢ごとに女性の筋肉量の平均というのは変わっていくということです。

20歳が体力や筋肉量のピークをむかえ、徐々に右下がりになっていくのが一般的な人間のグラフです。

筋肉量の平均を見ていきたいところですが身長と平均と体重により差がでるものですので平均は出せませんが筋肉率をだすことはできます。

そこで年齢別に女性の筋肉率を見ていきましょう。

▼年代別筋肉率▼

20代…39%
30代…37%
40代…33%

本当に見てわかるように年齢を重ねていくとわかっていきますね。

女性の理想的な筋肉率と体脂肪率

女性はやはり理想の体型でありたいというもの!いくら男性が「ぽっちゃりとした女性が好き」といっても本人は気になりますよね。

では、一体どれくらいが理想的な筋肉率と体脂肪率なのでしょうか?

筋肉率:約35%~40%以上

体脂肪率:20~23.7%程度

女性の場合、生理がありますよね。アスリートなどで体脂肪率が低い女性は生理が止まってしまうこともあります。脂肪が女性ホルモンの働きを助けていることが理由です。

体脂肪率は出来るだけ減らしたいという気持ちもとてもよくわかりますが、低ければ低いほど良いというわけではないのを、心にとめておくようにしてください。

自分の筋肉量と脂肪量の求め方

クロワッサンとコーヒーを傍にメモをする女性の手元

今ではサイトやアプリなどで筋肉量や体脂肪量の計算式を算出することが簡単にできますが、計算方法を覚えておくことも大切です。

①体重×体脂肪率=体脂肪量

例)55kg×0.22=12.1kg

②体重-体脂肪量=除脂肪体重

例)55kg-12.1kg= 42.9kg

次に脂肪以外の物の重さ(骨、内臓、筋肉等)が除脂肪体重になります。

③除脂肪体重÷2= 筋肉の量

例)42.9kg÷2=21.45kg

これで筋肉の重さが算出されます!

女性も筋肉量を増やすべき理由

ここで1度女性が筋肉量を増やすメリットについて考えてみましょう。

ある程度の筋肉量をつけないとガリガリで不健康にも見えたり、痩せていてもたるんでいる箇所が出てきたりします。魅力的な体型になるためにダイエットを行っているのに、そんな体型になってしまったら嫌ですよね。

引き締まった体型になれることはもちろん、筋肉量を増やすことにより、基礎代謝が増えるため、脂肪を燃焼しやすい身体になることが出来ます。

つまり、何もしていない状態でも、筋肉量が多い方と少ないほうでは、多い方が、より脂肪を燃焼しやすい身体というわけです。

筋トレをダイエットに取り入れることで、メリハリボディに近づき、痩せやすい身体づくりにも貢献してくれるため、筋肉量を増やす観点は魅力的な体型になるためにとても大切といえるでしょう。

筋肉量を増やすのにおすすめ筋トレ①スクワット

まず1番おすすめなのは、王道のスクワットです!やり方もコツを掴んでしまえば、難しくありませんので、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。

スクワットのやり方

足を肩幅に開いて体の前で手を組みます。次に膝がつま先より前に出ないようにしましょう。そのまま真下に沈み込みます。ゆっくり元の位置に戻りましょう。

大腿四頭筋は身体の中で一番大きな筋肉です。筋肉量を増やすにはもってこいのトレーニングです。

ダンベルを扱うときは、10回~12回が限界というウエイトで行うといいでしょう。

▼詳しいやり方はこちらをチェック▼

【キングオブエクササイズ】スクワットはトレーニングに絶対必須!

筋肉量を増やすのにおすすめ筋トレ:腕立て伏せ(壁立て伏せ)

woman-back-style-training

もう一つご紹介するのが腕立て伏せ(プッシュアップ)です。腕立て伏せは胸の筋肉である大胸筋を鍛えるトレーニングです。こちらも体の中で大きな筋肉と言われています。

まずは腕立て伏せが出来るか、実際に行ってチェックしてみましょう。

女性は腕の筋肉量が少ないため体が持ち上がらない場合もあります。そんなときは壁を使って、壁立て伏せから行ってみるのがおすすめです!!

身体を壁に対して45°にして肩から一直線上になるように手を置きます。そして、そこから同じように腕立てをするだけなので、床で行うのと動き方に違いはありません。

壁立て伏せに慣れてきたら、腕立て伏せに挑戦していきましょう!

女性の筋肉量の平均まとめ

いかがでしたでしょうか?

痩せたい、痩せたいと思っていても、行動しなければ、なかなか痩せることはできませんよね。

自分の現状を知り筋肉量を増やしたり、体脂肪率を減らしたりして、理想のボディへと着実に近づいていきましょう!

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