世の女性へ!ヒップアップにおすすめの筋トレで綺麗なボディラインを作ろう!

美しいヒップラインは女性の憧れではないでしょうか。
見えにくい部分だからこそ気がつきにくく、気づいたら垂れてしまっているお尻にがっかりなんてことも。
今からでも遅くありません!これからご紹介するヒップアップトレー二ングで美しいヒップラインを目指しましょう!

綺麗なボディラインを作るのにヒップアップは欠かせない!

female-sideshot-hipup

女性のボディラインを決めるのに重要なのはバスト、ウエスト、そしてヒップです。
メリハリのある身体は女性らしく、若々しく見えます。
赤ちゃんの頃はプリッとしていたお尻も年齢とともに垂れてボリュームがなくなってしまうものです。
トレーニングでプリッとした上向きヒップを取り戻しましょう!!

ヒップアップの魅力やメリット・効果とは!?

training-wear-pink-female-backshot

ヒップの位置が上がることで脚が長く見えます。

これは、ヒップが垂れるとヒップと太もものラインが分かりにくくなるからです。
また、上向きで丸みのあるヒップは脚を細く見せてくれる効果もあります。

お尻の筋肉と姿勢の関係

良い姿勢お尻の筋トレになる→ヒップアップ!

お尻の筋トレ良い姿勢になる→ヒップアップ!

ヒップは姿勢と大きく関係しており、良い姿勢だと勝手にお尻の筋肉が働きヒップアップにつながります。
逆に、お尻の筋トレをすることで良い姿勢が取りやすくなります。
良い姿勢が取れるようになると全身のボディラインが美しく見えますので、綺麗なボディラインを目指すならヒップからトレーニングを始めましょう!

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉とは?

まずはお尻の一番大きい筋肉である大殿筋です。大きい筋肉であるからこそ、筋力が落ちるとお尻のたるみにつながります。

次に中臀筋です。お尻のやや外側についている筋肉で股関節を開いたり、安定させたりする筋肉です。この筋肉が落ちると綺麗な歩き方が出来なくなり、お尻のたるみにつながります。

小殿筋も中臀筋とほぼ同様の働きをします。

ヒップアップトレーニングの方法1(やり方・フォーム/注意点/回数)

【大殿筋】

  • 肩の下に手、股関節の下にひざが来るように四つ這いの姿勢をつくります。

hip-up-training1

  • ひざを90°に曲げて、腰を反らずに持ち上げられるところまで脚を上げましょう。hip-up-training2

お尻全体から太ももの裏に効いているのを感じましょう。

ゆっくり20回×2セット行いましょう。

【中臀筋】

  • 四つ這いの姿勢から、ひざを曲げたまま脚を外側に開きます。hip-up-training3
  • 斜め上に蹴り上げるようにして、ひざを伸ばします。hip-up-training4

お尻の横側に効いているのを感じましょう。

ゆっくり20回×2セットを目安に行いましょう・

<後ろから見た様子>

hip-up-training56-backshot

ヒップアップトレーニングの方法2(やり方・フォーム/注意点/回数)

【中臀筋】

  • 横向きに寝て、下の脚を曲げ、上の手を床について身体を安定させます。この時、おへそがやや下向きになるようにしましょう。

hip-up-training2-1

  • 上の脚を上斜め後ろの方向へ持ち上げます。お尻の横の部分に効いているのを感じましょう。hip-up-training2-2

1セット目30回、2セット目20回を目安に行いましょう。

<間違ったフォーム>

hip-up-training-badform1

※おへそが天井の方を向いてしまうと、脚が身体より前に来やすくなります。脚が前に来ると脚の外側に効きやすく、脚が太く見えてしまうことがありますので注意しましょう。

hip-up-training-badform2

※脚を無理やり高く上げたり、後ろに持ち上げたりすると腰が反り腰痛の原因となってしまいます。お腹に力を入れ、背骨がまっすぐの状態で上げられる範囲で行いましょう。

ヒップアップトレーニングの方法3(ジムでのマシーン)

hip-up-training-machine3-2

http://www.bodytrainer.tv/en/exercise/lever_standing_hip_extension

ジムでヒップトレーニングをする際、ジムによってマシーンの種類はさまざまですが上の図のように脚を後ろにもっていくマシーンを選びましょう。

どんなマシーンでも共通して言えるのは、腰を反らないようにすることです。お尻の筋肉に効かないだけでなく、腰を痛める原因となってしまいますので重すぎない負荷で行いましょう。回数は20回×2セットを目安に行いましょう。

ヒップアップトレーニングの方法4(自宅で簡単でできるトレーニング)

【ヒップリフト】

  • ひざを曲げ仰向けに寝ます。このとき、出来るだけ腰とマットの間に隙間ができないようにしましょう。

hip-up-training4-1

  • お尻の一番下の部分(尾骨)から背骨を一つずつマットから離すようにして持ち上げます。お尻の穴をキュッと締めるようにすると効果的です。hip-up-training4-2

ゆっくり20回×2セットを目安に行いましょう。

<応用編>

【ボールはさみヒップリフト】

  • ボールやクッション、丸めたバスタオルなどをひざの間にはさみます。はさむ物が薄い方がより負荷が高まります。ひざと足の幅は同じ幅にし、内股にならないように注意しましょう。

hip-up-training-ball

  • はさんだ物が落ちないように注意しながらお尻を持ち上げます。内腿の筋肉である内転筋も同時に鍛えられます。hip-up-training-ball2

1セット目20回、2セット目15回を目安に行いましょう。

【片脚ヒップリフト】

  • 片方のひざは伸ばした状態で仰向けに寝ます。

one-leg-hiplifts1

  • 両方の骨盤を同じ高さにキープしながら、片脚でお尻を持ち上げます。one-leg-hiplift2

お尻から太ももの裏に効いているのを感じましょう。

左右ともに10回×2セットずつを目安に行いましょう。

<間違ったフォーム>

hip-lift-bad-form

※ヒップリフトでは高く上げようとしすぎて腰が反ってしまうことがあります。腰痛の原因になりますので、お尻の筋肉を意識して肩と腰とひざが斜めに一直線になる高さで行いましょう。

まとめ

日常生活では意識しないとあまり使われないのがお尻の筋肉です。日本人は特にお尻が垂れやすい傾向にあります。それは、骨盤が後ろに倒れた猫背の姿勢が多いからと言われています。今回、ご紹介したヒップアップトレーニングでぜひ美しい姿勢、そして美しいボディラインを手に入れましょう!

【こちらの記事も合わせて読みたい】

スパインヒップリフトの効果とやり方は?筋トレで美尻になろう
みなさん、日々の筋トレメニューに”おしり”の筋トレは入っていますか? まだやっていない方は、ぜひお尻の筋肉を鍛える効果抜群の「スパイン...
キレイになりたい女性必見!短期間で効果的に腹筋を割る方法
腹筋が割れてる女子っていいですよね。キュッと引き締まったくびれは、男性もから見ても、女性から見ても、とても魅力的です。そんな腹筋を手に入れた...
抜群スタイルの秘訣!モデル体型になるための筋トレメニュー
ただ細いだけではなく、程よく筋肉がついていて、引き締まったボディは、本当に憧れますよね。モデル体型になるためにはどのような筋トレをしたらいい...

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする