マシンハックスクワットの効果とやり方徹底解説!

一番効果のある筋トレは何?と聞かれた時にスクワットと答えるトレーナーも少なくはないと思います。

前提として、その人の運動歴や目的など様々な要素が関係してくるので、みんなにスクワットが最も効果的であると決めるのは大変難しいですが、スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれ、その効果の高さはトレーニングの中でもトップレベルのため、おすすめのトレーニングです。

スクワットは、数ある筋肉の中でも全体の7割を占めると言われている下半身の筋肉を鍛えることができます。

またバリエーションも豊富で、鍛えたい部分によって様々な種類のスクワットを使い分けることで狙ったターゲットを効果的に鍛えることができます。

今回は、多くのバリエーションの中でもハックスクワットをご紹介したいと思います!

マシンハックスクワットとは?鍛えられる部位

ハックスクワットは、下半身の筋肉トレーニングであり、その中でも筋肉の中で体積の大きい筋肉である大腿四頭筋を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

通常のスクワットは、足全体、体幹部など多くの大きな筋肉を鍛えることのできる優れた種目です。

それに比べてハックスクワットは、太ももの前や内側・お尻などに狙いを定めてトレーニングをすることができます。

鍛えられる部位は、大腿四頭筋・内転筋・大臀筋です。

 ハックスクワットの効果・メリット

痩せやすく太りにくい体を作ることができる

先ほど説明したようにハックスクワットは、大腿四頭筋や内転筋・大臀筋を鍛えることができるトレーニングです。

人の筋肉の部位の中でも最も大きいとされる大腿四頭筋を始め、下半身の中でも特に大きい大臀筋や内転筋を鍛えることのできる優秀な種目です。

大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を向上することができます。

基礎代謝が向上すると日頃の生活や有酸素・トレーニングを行った時に消費するエネルギーが増えるので、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

フリーウェイトでのバーベルスクワットに比べて安全

バーベルスクワットは、トレーニング効果が高く、メリットも多いですが、重い重量でトレーニングを行うと怪我のリスクが高くなる種目です。

マシンハックスクワットは、フリーウェイトでのスクワットに比べ、怪我をしにくく、筋肉を限界まで追い込むことも可能なトレーニングです。

このトレーニングは、姿勢を前傾させないので腰にかかる負担が少ないという特徴があります。

初心者にもおすすめ

先ほどご説明させていただいたように、上半身を前傾させることがないので、スクワットに慣れていない方でも、フォームを意識してトレーニングを行うことができます。

スクワットは間違ったフォームでトレーニングをすると腰や膝を故障する可能性もあります。

腰に不安がある人などにおすすめのトレーニングです。

ただし、深い位置まで体を沈めるとマシンから腰が離れ、腰が丸まり、痛めてしまう原因となります。しっかりと腰をマシンにつけた状態でマシンハックスクワットを行うようにしましょう。

内転筋や大臀筋を鍛えることができる

膝を外に開きガリ股の状態でマシンハックスクワットを行うと内転筋に狙いを絞ってトレーニングをすることができます。

また、足の置く位置を前に置くと大臀筋への刺激を高めることもできます。

ハックスクワットのやり方・方法・フォーム(マシン使い方)

〜ハックスクワットのやり方〜

  1. 肩・背中・腰をしっかりとマシンのパットにつけ直立する
  2. 足の幅は肩幅くらいで膝を90度に曲げた時に膝がつま先より前に出ない高さに足を置く
  3. セーフティーを外し、息を吸いながら膝が90度になるまでゆっくりと体を下ろす
  4. 息を吐きながら、踵に重心をかけつつゆっくりと膝を伸ばし体を上げる
  5. 膝が完全に伸びるギリギリの位置まで膝を伸ばしたら、ゆっくりと運動を繰り返す

ハックスクワットのやり方動画・正しいフォームをチェック

ハックスクワットのポイント・コツ

・踵に重心をかけることで大腿四頭筋に効かせることができる

・ウェイトが重すぎるとフォームが崩れ、負荷を逃してしまうため、少し軽めの重量で行う

・膝が90度くらいになるまでしっかりと体を下ろす

ハックスクワットのコツ・注意点(怪我の注意も)

膝が完全に伸びきらないようにしましょう。膝を伸ばしきり、ロックしてしまうと関節へ負担がかかります。

体を下ろした時に背中のパットから腰が離れないよう意識しましょう。

高重量でトレーニングをするとつま先重心になりやすく、膝への負担が増えます。

また、骨盤が後傾しやすくなり、腰へ負担がかかりやすくなります。

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