【筋肉の分解】カタボリックの防止策を徹底解説!筋トレの効果を最大限にしよう

「カタボリック」と聞いて「もったいない」と思う人は相当のトレーニング好きなのではないでしょうか。なかなか普段聞き慣れない言葉かと思います。

カタボリック(catabolic)とは、カラダの組織が「分解」することで、通常は「筋肉の分解」に使われます。

最近はダイエットや健康などのためにトレーニングジムに通う人も多くなってきました。しかし、ハードなトレーニングを重ねても筋肉量が減ってしまっては、時間と費用がムダなだけです。

では、どうすればカタボリック(筋肉の分解)を防ぐことができるのでしょうか?

カタボリックを防ぐためには?

牛乳 ミルク プロテイン

筋肉の分解は残念ながらカラダの代謝の一つですので、ゼロにすることはできません。

しかし、筋肉が必要以上に分解されず、アナボリック(anabolic = 合成)が増し「分解<合成」となればカタボリック状態は防止することができます。

カタボリックの一つの要因として、摂取エネルギー不足(特にタンパク質不足)が挙げられます。お腹が空いて飢餓状態となると、カラダはまず筋肉を使ってエネルギーを得ようとします。

カタボリックを防ぐためには、空腹時間はできるだけ短くすること。ゆで卵やチーズといった間食も効果的です。

また、有酸素運動はカタボリックを促します。実際、マッチョなマラソン選手はなかなか想像できないですね。

BCAAが効果的

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食事などでしか摂れない必須アミノ酸であるBCAAは「回復系アミノ酸」といい筋肉のリカバリーを助けてくれます。

ハードなトレーニング中に起こりやすいカタボリックも抑制され、パフォーマンス向上も期待できます。

ダイエットにカタボリックは大敵

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体脂肪を減らす(蓄えない)ためには筋肉量を増やしカラダの代謝を上げる必要があります。

車で例えるとエコカーからアメ車になり、蓄えたガソリン(体脂肪)をガンガン燃やすようなカラダを作るということですね。

カタボリックが続いてしまうと、カラダはエコカー状態となり、リバウンドしやすくなってしまいます。

糖質制限で脱カタボリック!

糖質-はちみつ-スプーン

おなじみの糖質制限ですが、カロリー制限と決定的に違うのは筋肉の材料となるタンパク質の量です。

糖質制限食は糖質の摂取量が少なくなる分、タンパク質の摂取量が多くなるため、カタボリックの原因となるタンパク質不足をカバーすることができます。

一日あたりのタンパク質摂取量を「体重 x 1.0~2.0g」を目安としながら食事を組み立て、筋肉量の増加やトレーニングの強度に応じて調整していくと良いでしょう。

カタボリック防止のキーとなる時間

女性 睡眠 ベッド 朝

カタボリック防止のため特に重要な時間帯というのが「睡眠時」です。カラダは寝ている時でも代謝を繰り返しているので、睡眠時にエネルギーが不足していると、知らずとカタボリックになりやすくなります。

ムダなカタボリックを防ぐためには、寝る30分程度前にプロテインを飲むことがオススメです。特に睡眠中、吸収に時間をかけてはたらくソイやカゼインプロテインを選ぶと効果はさらに高まります。

「なかなか筋肉量が増えない」とお悩みの方も脱カタボリックで理想のカラダを!

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