筋トレの呼吸法が重要すぎる理由!腕立てを例にその方法を徹底解説

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みなさん、筋トレをするとき、呼吸について意識はしていますか?

筋トレの詳しいやり方を調べていると手順のうちに、息を吸いながら、吐きながら、と呼吸について指示があることが多いと思います。

実は、筋トレにおいて呼吸法はかなり重要なことなんです。

今回は、なぜ呼吸法が大切なのか、息を吐く時、吸う時に身体で何が起こっているのか、種目に応じた呼吸法をご紹介します。

筋トレに「呼吸」が大切な理由!

無呼吸はNG!力を入れるときはお腹から息を吐く

腹筋 シックスパック 男性

正しい呼吸法は正しいフォームを作ります。

筋トレをより効果的に行うために大切なのは、まず鍛えたい部位に意識を集中させること、そして正しく呼吸することです。

筋肉や脳・内臓など身体全体を動かすには、必ず酸素が必要です。

筋肉をしっかり動かすためには、酸素を取り入れて、体内に十分に酸素を行き渡らせ、吐き出すことが必要になります。

注意点

力を込める時、どうしても息を止めて動作を行いがちですが、筋トレではNG。呼吸を止めて力を入れると血圧が急上昇します。めまいや立ちくらみ、時には失神を引き起こすリスクがあるため、息は止めないように心がけましょう。

力を入れる動作では、お腹から息を吐く。これが基本です。

呼吸のタイミングはいつ?腕立て伏せを例に解説

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例えば筋トレの定番である腕立て伏せ。身体を下げる時にも力を入れますし、持ち上げる時にも力が必要です。いったいどこで息を吐けばよいのでしょう?

正解は、

身体を下げる時→吐く

身体を上げる時→吸う

息を吐くと胸郭から空気が抜け、体幹が適度にリラックスします。つまり身体に余計な刺激が加わっていないということになります。

この時、鍛えたい部位に意識を集中させます。腕立てなら、大胸筋や上腕三頭筋です。他の場所は緩んだ状態にあるので、意識と刺激を集めやすくなるのです。

息を吐きながら身体を沈めたら、今度はゆっくり息を吐きながら持ち上げます。

胸郭に空気が満たされ、体幹がぴしっと締まります。すると、腰が沈んだり、膝が曲がったりというフォームの乱れが抑制されます。トレーニングにとって正しい呼吸法を行うことで、鍛えたい部位に意識を集め、正しいフォームを維持することが出来ます。

「吐く→吸う」と「吸う→吐く」の使い分けは?

基本はこれ!「吐く→吸う」の順番のトレーニング

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腕立てと並ぶ定番メニュー、スクワットもやはり、吐く→吸う、の流れです。

腰を落とす時に息を吐いて、大臀筋やハムストリングスに意識を集める。

上げる時に息を吸って、上体がぐらつかないようにする。

ほとんどのメニューはこの「吐く→吸う」の順番で行ってください。

少数だけど重要!「吸う→吐く」の順番のトレーニング

広背筋 懸垂 筋肉

例外はチンニング(懸垂)などの背筋トレ、ウエイトを”引き上げる”プル系のメニュー。

この場合だけ、吸う→吐く、という順番になるのです。

息を吸うと胸郭がひろがり、それに伴って肩甲骨が縮むので、自然と胸が張り、両腕が引きつけられます。懸垂で身体を持ち上げたり、モノを引き上げやすい体勢になるのです。

続いて息を吸うことで力を入れ続け、部位に意識を集中できます。メニューによって呼吸を使い分け、効率よくトレーニングしましょう。

上手くできない方へ!このポイントを抑えれば大丈夫◎

  • 息を吐く→鍛えたい場所に意識を集めやすくなる。
  • 息を吸う→体幹が引き締まりフォームが整う。
  • ほとんどの種目は、吐く→吸う。
  • 懸垂とプル系は、吸う→吐く。

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