バランスボールで全身筋トレ!腹筋・体感を鍛える方法やメニューを紹介

バランスボールといえば、座って、ただバランスを取っているだけ、というイメージを持っている方も多いかもしれません。

実際に、ランニングやマシントレーニングなどの動的なフィットネスとは対照的に、バランスを取りながらゆっくりと運動を行う静的な面が大きいといえます。

では、バランスボールを使うことでどのようなメリット・効果が得られるのでしょうか?

今回は、バランスボールトレーニングの効果とさまざまなやり方をご紹介します!

バランスボールトレーニングの効果

バランスボールトレーニングでは、その名の通り、バランスを取りながら運動を行います。

不安定なボールの上で良い姿勢をキープしながら運動を行う&姿勢をキープし続けることで、インナーマッスルを鍛えることができる、これが最大の魅力だと言えます。

更に、インナーマッスルを鍛えることで、体幹を安定させることができます。

体幹が安定することで、手足の動きも改善され、より良いパフォーマンスへと繋がります。

バランスボール筋トレの基本の姿勢・動き方

基本の姿勢

  • バランスボールの中心に腰掛ける
  • 足は肩幅に開く
  • 手は膝の上に載せる
  • 膝の角度は90度になるように!正しい姿勢で

猫背になったり、背中が反り過ぎないように気をつけましょう。

最初は、この姿勢をキープするだけでも、良い運動になります!

骨盤の前後傾・左右への重心移動

基本姿勢に慣れてきたら、バランスボールの上で骨盤を動かしましょう

体幹はあまり大きくぶれないように気をつけ、骨盤の前後傾、左右への重心移動を行ってみましょう。

それぞれ、ゆっくりと10回ずつ、慣れてきたら2~3セットから始めましょう。

バランスボールでできるトレーニング方法

ブリッジ

寝ながら行うトレーニングです。

  1. 仰向けになり、足をバランスボールの上に置きます。
  2. ゆっくりとお尻を持ち上げ、2~3秒持ち上げた状態で保持します。
  3. 10回×2~3セットを目安に行いましょう。

体幹の回旋

  1. 仰向けになり、足をバランスボールの上に置きます。
  2. そのまま左右へ足を動かし、床に接しない程度でバランスを取りながら保持します。
  3. ゆっくりと左右交互に、10回×2~3セットを目安に行いましょう。

腹筋

  1. 床で行う腹筋運動と同じような仰向けの姿勢を取り、背中にバランスボールを入れます。
  2. お尻は床から浮かせ、バランスを取りながら頭を持ち上げます。
  3. 十分に持ち上がらない方も、まずはおへそを覗き込むように意識をして行ってみましょう。
  4. まずは、10回をゆっくりと確実に行うことから始めてみましょう。

おすすめのバランスボール・選び方!

バランスボールはメーカーによって様々な種類が!

大きさは、55cm、65cm、75cmの三種類に分かれているのが一般的であり、カラーは、グレー・ブルー・ブラック・グリーン・ピンク等バリエーションも豊富です。

身長によって適合サイズが決められているメーカーもあり、55タイプでは身長150~165cm、65タイプでは165~185cm、75タイプでは185~195cmが目安となります。

値段は、メーカーによって異なりますが、おおよそ1000円~3000円程度で購入できるようです。

自分に合ったバランスボールの選び方は?

自分に合ったバランスボールは、

バランスボールに座ったときに膝の角度や股関節の角度が約90度になること

が理想と言われています。

メーカーが表示している適合サイズを参考にしながら、自分に合ったバランスボールを選びましょう。

自分の身体に対して大きすぎると、コントロールが難しくなりますので、必ずサイズを確認してから購入されると良いかと思います。

まとめ

バランスボールは、使い方次第で運動の負荷量を調整することができます。

バランスボールを使用した筋力トレーニングを行うことで、アウターだけでなくインナーマッスルを効果的に鍛えられます。

それだけでなく、筋肉量のバランス改善により、姿勢の改善がみられたり、基礎代謝がアップしたりと痩せやすい身体作りにも有効です。

また、普段使わない筋肉を鍛えられることから、スポーツの場面においても動作の切り替えや、もう一歩という場面でのパフォーマンスアップが期待できます。

ぜひ、バランスボールを効果的に用い、健康的な身体を手に入れてみませんか?

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