バトルロープトレーニングの効果とやり方を解説!短時間で効率よく鍛えるならこれがオススメ!

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ここ数年海外でバトルロープというトレーニングが流行っています!

実際に欧米のジムや大学でも導入されているところが多く、競技レベルを向上させたいアスリートやバルクアップを目指すトレーニーだけでなく、ダイエットで理想の身体を手に入れたいと思っている女性に至るまで多くの人にオススメのワークアウトです。

日本だと、まだまだ馴染みがあまりないかもしれませんが、とても優秀なトレーニングであるため、スポーツ選手や格闘家・芸能人を始め、少しずつ浸透してきました。

今後、国内でも市民権を得ることが予想されるといっても過言でもないほど、効果の高いトレーニングだと言えます!!

このトレーニングは、世界中で人気があり、注目されています。

その理由は、トレーニングの動きがダイナミックで人を惹きつけやすいということだけではありません。

その効果が高く、魅力的であり、多種多様な人の目的にも対応してくれる優秀な種目だからだと思います。

バトルロープは、こんな人におすすめです!

・全身の筋肉を鍛えたい人

・競技レベル向上のトレーニングをしたい人

・高強度のトレーニングで短時間で脂肪を燃焼したいと考えている人

・ストレスを発散した人

・いつものトレーニングとは違った刺激を入れたい人

それでは、バトルロープトレーニングを詳しくチェックしていきたいと思います。

バトルロープとは?

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バトルロープとは、船を港へ停める際に使う縄や綱引きの縄に使われているような太くて丈夫なロープのことです。

バトルロープにも様々な種類のロープがありますが、長さは約12メートル〜15メートル・重さは約9キロくらいのものが多いです。長さや重さを調整することで運動強度も調整することができます。

基本的には、このロープを両手に一本ずつ持ち、蛇がうねる動きのように上下にリズミカルに動かします。

10メートル以上かつ9キロ程のロープを動かし続けなければならないので、運動強度は高く、短時間でも多くのエネルギーを消費することができます。
また、腕や肩の力だけではなく、全身の筋肉を使い、それらを連動させることで、一度に多くの筋肉を鍛えることができます!!

バトルロープトレーニングの効果やメリットとは?

バトルロープでは、トレーニングによる多くの効果やメリットがあります。それぞれの効果を説明していきたいと思います。

脂肪燃焼効果が高い!

実際にバトルロープトレーニングを行うと、長くて重いロープを動かし続けるので、見た目以上にかなりキツイです。ロープを使ったトレーニングは、10分ほどの運動でも心拍数を高め、多くのエネルギー消費が望めることが研究で分かっています!!

日頃、有酸素運動を行う時間が少ない人にも短時間で効率良くエネルギーを消費できるためおすすめの運動です。

全身の筋肉を鍛えることができため、基礎代謝の向上が望める!

筋肉 男性 ムキムキ

このトレーニングの良いところは、腕の筋肉だけではなく、肩や背中・お腹周り・脚まで鍛えることができます。

2本の重くて長いロープを動かし続けるので、身体全身を使う必要があります。

よって、大きな筋肉だけではなく、小さな筋肉まで一気に鍛えることができます。

一度のトレーニングで効率良く全身を鍛えることができるので、まだやったことのない人は、ぜひ試してみたいトレーニングです。

また筋肉量の増加により、基礎代謝を高めることができるため、身体を引き締めたい人やダイエット目的の人にもオススメです!

怪我のリスクを抑えてトレーニングできる!

夕日をバックにジャンプする2人の女性のシルエット

バトルロープトレーニングの大きなメリットの一つに、関節への負担が少ないトレーニングであるといえるでしょう。

高重量のウエイトを用いたトレーニングに比べると関節にかかる負担を減らした上で、運動を行うことができるため、怪我の心配があまりなく、筋肉を鍛えることが出来ます。

あくまで絶対に怪我をしないということではないので、準備運動をしっかりと行い、コンディションによりトレーニングを中止したりなど、通常のトレーニングと同じように気を抜かないことが大切です!

心肺機能の向上

首筋が美しい目を閉じた女性

先ほど説明させていただいた様に、バトルロープトレーニングは、10分間行っただけでも多くのエネルギーを消費するトレーニングです。

全身の力を使い、重いロープを上下左右に動かすため、多くのエネルギーを消費します。そのためこのトレーニングは、筋力トレーニングだけではなく、有酸素運動としてもオススメのトレーニングです。

高強度なトレーニングのため、心肺機能の向上が見込まれます。

バトルロープトレーニングのやり方・フォーム

バトルロープトレーニングは様々なバリエーションがあり、全身をくまなく鍛えることができる。

今回は、オーソドックスなタイプのトレーニングを紹介したいと思います。

1.バトルロープの真ん中に柱がくるようにセットする

→トレーニングパートナーがいる場合は、2本のロープを使い2人で一緒にトレーニングをしてみましょう。

→下記の動画のようにロープの真ん中に重りを置いてトレーニングを行うこともできます。

2.できるだけ大きく、両手を交互に上下させロープが激しく波打つように動かす

→ロープの波打ちが大きければ大きいほどエネルギー効率が良くなります。思いっきり腕を振り身体を動かしましょう。

3.20秒間全力で動かし、20秒間休憩。これを15セット繰り返す

たった10分で多くのエネルギーを消費することができます!!

ただし初めてのトレーニングで15セットこなすのは、体力に自身がある人でもかなりきついでしょう。あくまで無理のない範囲でトレーニングをしましょう。

動画を見ると短時間のトレーニングですが、かなりきつそうです。

様々なバリエーションを取り入れてトレーニングに変化を!!

トレーニングに慣れてきたら、新しいバリエーションを入れるようにしましょう!

10分間のトレーニングに様々な動きを入れることで全身の筋肉をトレーニングすることができます。

先ほど紹介させていただいた。交互に腕を上下に振る動き(オルタナティブウェーブ)以外にも様々なバリエーションがあります。

バトルロープのポイントとコツを知って効果的なトレーニングをしよう

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1.肩や腕のトレーニングだけでなく、体幹や下半身の力を使うことも意識する

→筋力トレーニングだけではなく、全身の筋肉の連動を高めるトレーニングであり、優秀な有酸素トレーニングでもある。

2.できるだけロープを大きくうねらせるようにする

→ロープで大きな波を作ることで、より効果的に負荷をかけることができる。

3.精神力のトレーニングであることを忘れない!

→高負荷なトレーニングであるため途中で諦めたくなるが、無理のない範囲までやりきり精神力も鍛えよう!

トレーニングで注意して欲しい事

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トレーニングをする際に周りに人がいないか確認してから行いましょう。

他の人が動いているロープにぶつかったりしてしますと大きな怪我に繋がります。

また、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

効率よくエネルギーを消費することができるトレーニングですが、その分高負荷なトレーニングのため、体調と相談したり、準備運動を欠かさず行いましょう。

バトルロープトレーニングのまとめ!!

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バトルロープは短時間で全身を鍛えることができるトレーニングです。

これから少しずつ日本のフィットネスにも浸透してくのではないでしょうか。

ぜひ興味のある方は実際にジムで試したり、ロープを購入し、トレーニングを行ってみてください!!

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