美脚と美尻への近道?!ベアースクワットの効果とやり方を徹底解説!!

太くてセルライトだらけの太ももやだらしなく垂れ下がっているヒップラインにうんざりしている人は多いですね。

そんな悩みを解消するためのトレーニング法が「ベアースクワット」です。

ここでは、美脚や美尻になるためのベアースクワットのやり方や注意点などを徹底解説していきます!!

ベアースクワットとは

ベアースクワットとは、ベアーという名前の通り、熊のように四つん這いになって行う脚を中心としたトレーニング方法です。

キツいイメージのあるスクワットですが、ベアースクワットの場合は負荷が全身に分散するため、筋トレ初心者にもやりやすい種目です。

鍛えられる筋肉

ベアースクワットは、下半身では太ももやお尻、ふくらはぎに至るまで鍛えることができます。

四つん這いの姿勢で腕を使って体重を支えるため、上腕三頭筋や肩も鍛えられます。

また、同時に腹筋も使うため、全身の広範囲を同時に鍛えることができます。

ベアースクワットの効果とメリット

ベアースクワットは、1種目で多くの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

特に太ももやお尻に効くため、ヒップラインに自信がなかったり、太もものセルライトが気になる人にとってはおすすめです。

また、ふくらはぎも鍛えられるため、浮腫の解消を促したり、全身の血流を良くして冷え性を軽くする効果も期待できます。

二の腕や肩まわりにも効いてくるので、プルプル腕の解消にも効果的です。

さらに、ウエストまわりの引き締めや体幹の強化による姿勢の改善にも効果的です。

ベアースクワットのやり方

基本の姿勢は四つん這いです。

ただし、膝を床に着けないようにしましょう。

腕と太ももは地面と垂直に近い角度にするといいでしょう。

その状態から、腰を上げて脚を伸ばします。

その際、背中を丸めず、首、背中、腰が一直線になるように意識してください。

四つん這いの姿勢に戻した後も、膝は床に着けないで負荷をかけ続けるのが、しっかり効かせるためのコツです。

動画と一緒に解説!

四つん這いで脚を曲げた姿勢から伸ばす動作を繰り返します。

脚を伸ばす動作の時に息を吐き、逆に脚を曲げる時は息を吸うようにしてください。

リズミカルにテンポよく行いましょう。

四つん這いで脚を曲げた姿勢から伸ばす動作を繰り返します。

注意点

ベアースクワットは、腰からつま先までストレッチ効果が高い種目です。

そのため、トレーニング前のウォーミングアップは念入りに行いましょう。

特にアキレス腱や太ももの裏を伸ばすストレッチは重点的に行なってください。

また、トレーニングはテンポよく行いますが、勢いをつけすぎると腱や筋に負担をかけてしまい痛める原因になるので、注意してください。

四つん這いの姿勢での重心は、鍛えたい所がどこかで変わってきます。

腕や肩を鍛えたい場合は重心を前に、お尻や太ももを重点的に鍛えたい場合は後ろに持っていってください。

太ももがキツいからと重心を前に逃がすと、効果は小さくなるので注意しましょう。

回数・重さはどれくらい?

まずは、10回×3セットから始めてください。

慣れてきたら、20回×3セット、30回×5セットと、どんどん増やしていきます。

キレイなラインを作る目的の場合は、このように数を増やしましょう。

筋肥大や筋力を強化する目的ならば、回数よりも負荷を上げましょう。

その際は、腰回りにウエイトを巻いたり、背中に誰かに乗ってもらったりして行ってください。

まとめ

ベアースクワットは、太ももやお尻を中心に、体幹や腕まで鍛えられる優秀なトレーニングです。

美脚や美尻、さらに二の腕スッキリや姿勢改善も目指せる種目です。

初心者にとっても簡単で、しかも負荷がかかりすぎてキツい種目ではないので、続けやすいでしょう。

筋トレの上級者でも負荷を上げれば普段とは違った刺激を得られるので、おすすめのトレーニング方法です。

【こちらの記事も合わせて読みたい】

スプリットスクワットで大腿四頭筋を鍛えよう!効果とやり方を解説
スプリット スクワットとは 下肢筋力の大部分を占め、鋼のような太ももを作ったり、競技においての瞬発力を養うために欠かせない大腿四頭筋。 ...
ピストルスクワット(片足)の効果・やり方は!?出来ない人もコツをつかんでたくましい脚に!
下半身を強化したい!でもスクワットには飽きてしまった… そんなあなたにオススメなのがピストルスクワットいわゆる片足スクワットで...
ゴブレットスクワットの効果は?最適な重量やダンベル・ケトルベルでのやり方を紹介!
キングオブトレーニングとも言われているほど王道のトレーニングのスクワット。大腿四頭筋を鍛えるには非常に効果的ですよね。 しかし...

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする