【女性必見】ブルガリアンスクワットの効果とやり方!脚をバランスよく鍛えよう

ブルガリアンスクワット、なんだか強そうな名前のトレーニングですよね。

通常のスクワットとは違ったトレーニングに挑戦してみたい、両足の筋肉のバランスが気になる、そんな方にもってこいのトレーニングなんです。

今回は、ブルガリアンスクワットの嬉しい効果とやり方について、徹底解説します!

ブルガリアンスクワットとは?

ブルガリアンスクワットをしている女性

ブルガリアンスクワットとは、片足で行うスクワットの1種です。(片足スクワットの総称はスプリットスクワットといいます。)

図のように、片方の足をの台に乗せた状態でスクワットを行うことを指します。

一般的にスプリットスクワットと呼ばれるものは、後ろ足を床についた状態で行う片足スクワットです。

つまり、ブルガリアンスクワットの方が後ろ足の位置が高くなり、前に出した方の大腿四頭筋への負荷が高いトレーニングと言えます。

ブルガリアンスクワットの効果は?太もも・腹筋・ヒップアップ

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は、通常のスクワットと同じで、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス(裏もも)、内転筋(内もも)などです。

太もも全体の引き締め効果と、ヒップアップ効果が期待できる筋トレなんです。

また、スクワットの基本の姿勢を意識することで、腹筋にも自然と力が入るようになり、引き締め効果が期待できます。

筋トレを継続していると、筋力の左右差が気になることが出てくると思いますが、ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うので、その左右差を調整することができます。

ブルガリアンスクワットのダイエット効果は?

全身の様々な筋肉を同時に鍛えられる筋トレ種目であるスクワットは、基礎代謝を向上させ、脂肪が燃焼しやすい体を作る効果があります。

スクワットという種目自体、ダイエットにはとても効果的な筋トレ種目であるといえます。

片足ずつトレーニングができるので、狙った部分のシェイプアップに効果的という観点では、ダイエットにも効果的といえるでしょう。

ブルガリアンスクワットのやり方

筋肉アイドル才木玲佳さんがお手本となっている動画です。

フォームも大変美しく、笑顔でトレーニングをする姿もとてもクァイイのでぜひチェックしてみてください!

ブルガリアンスクワットの回数は?

目安は10回〜15回×3セットです。

しかし、この回数をこなせば誰しもにとって最適かといえばそうではありません。

一番最適な回数は、限界スレスレの回数雨です。

目安は、きついと感じてから+2回くらいになるかと思います。

つまり無理をしない限界に近いくらいの負荷を筋肉に与えることが何より大切です。

10回が簡単にできてしまう人は、

  • よりゆっくりきつく感じる様に行う
  • 後述のブルガリアンスクワットハイパーを行う
  • ダンベルを持って負荷を高める

などして、トレーニングの効果を最大にしていきましょう!

応用編:谷本流ブルガリアンスクワットハイパーとは

ブルガリアンスクワットハイパー、さらに強そうな名前ですね!

こちらのやり方は、普通のブルガリアンスクワットで腰を下ろす動作の時に、上半身をひねりながら前傾する、というもの。

これによって、おしりの筋肉がより伸ばされた状態になり、筋トレ効果が高くなります。

ダンベルはないけど、負荷の高いトレーニングがしたい!そんなときには、うってつけのトレーニングです。

ブルガリアンスクワットのまとめ

いかがでしたか?

引き締めやダイエットにおすすめなブルガリアンスクワット、ぜひ毎日のトレーニングに取り入れてみてください!!

【こちらの記事も合わせて読みたい】

スプリットスクワットで大腿四頭筋を鍛えよう!効果とやり方を解説
スプリット スクワットとは 下肢筋力の大部分を占め、鋼のような太ももを作ったり、競技においての瞬発力を養うために欠かせない大腿四頭筋。 ...
美脚と美尻への近道?!ベアースクワットの効果とやり方を徹底解説!!
太くてセルライトだらけの太ももやだらしなく垂れ下がっているヒップラインにうんざりしている人は多いですね。 そんな悩みを解消するためのト...
ピストルスクワット(片足)の効果・やり方は!?出来ない人もコツをつかんでたくましい脚に!
下半身を強化したい!でもスクワットには飽きてしまった… そんなあなたにオススメなのがピストルスクワットいわゆる片足スクワットで...

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする