クローズグリップベンチプレスの効果とやり方!高重量で上腕三頭筋に刺激を!

「腕をとにかく太くたくましくしたい!」

「上腕三頭筋を鍛えたい」

今回は、そんな方におすすめしたいトレーニング、クローズグリップベンチプレスの効果ややり方を紹介していきます!

クローズグリップベンチプレスとは?鍛えられる部位と効果

クローズグリップベンチプレスとは、その名の通り、バーベルを持つ手の幅を狭めてベンチプレスを行うというトレーニングです。

上腕三頭筋・大胸筋・三角筋などに複数の筋肉に負荷がかかるトレーニング(複合種目)です。

上腕三頭筋を鍛えるためには、キックバックやフレンチプレスなど上腕三頭筋がメインターゲットのトレーニングを行うかと思います。

上腕三頭筋をメインに鍛えられるトレーニングを行えばよくて、上腕三頭筋に合わせて大胸筋や三角筋まで関与するクローズグリップベンチプレスには特に旨味はないんじゃないか、と思いませんか?

複合種目は、様々な筋肉に関与するトレーニングはそれだけ筋肉にウエイトが分散するため、より高重量を扱うことが可能なトレーニングです。

なので、上腕三頭筋メインのトレーニングばかりでなく、こういった複合種目を行うことで、上腕三頭筋により刺激を与えるトレーニングも合わせて行うのがおすすめなんです!

腕を太くするためには、上腕の中で一番大きな筋肉である上腕三頭筋をメインに鍛えるのが効果的です。

なので腕を太くしたい方、上腕三頭筋を鍛えたい方におすすめなトレーニングと言えますね。

クローズグリップベンチプレスは二の腕を引き締めたい女子にもおすすめ!!

もちろん、二の腕を引き締めたい女子だっておすすめです!!

こんなごっついトレーニング腕が太くなっちゃうんじゃないの…?と思いそうですが、女の子がたくましい腕になるのって本当によほどのトレーニングを行わない限り難しいんです。

筋トレしたらすぐ腕が太くなったと感じる方もいるかと思いますが、気のせいか、または筋肉太りと思っていても実はそれは脂肪だったり…なんてことも考えられます。

安心してチャレンジしてくださいね◎

ベンチプレスに慣れていない方は、バランスを取るのが難しいので、まずは通常のベンチプレスをマスターしてからの方がいいかと思います!

クローズグリップベンチプレスのやり方・動画

①フラットベンチに寝そべり、肩幅か肩幅より狭い手の幅になるようにバーを持つ

②息を吸いながら、ゆっくりバーベルを鎖骨あたりに向かって下ろす

(両肘は体に近づける&上腕三頭筋に負荷がかかっているかを意識)

③息を吐きながら、スタートポジションに向けてゆっくり押し上げる

10回(自分に適した回数)×3セット行いましょう。

余裕な人は10回で辞める必要はありませんし、10回くらいで限界がくるように重量設定してもいいかと思います、

女子は10回もできないという方もいるかと思います。無理のない回数設定にしましょう。

クローズグリップベンチプレスのコツ・注意点

通常のベンチプレスだったら大胸筋に負荷がかかるところを、その手幅を狭めることによって、上腕三頭筋に効かせるトレーニングになっています。

そのため当然ですが、手の幅は肩幅と同じかそれよりもやや狭めに取るようにしましょう。

手の幅がそれより広いと、大胸筋への関与が高まってしまいます。

また両肘は、常に体に近づけるようにして、上腕三頭筋にしっかり効かせるようにしましょう。

クローズグリップベンチプレスのまとめ

いかがでしたか?

クローズグリップベンチプレスは、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋を鍛えられるトレーニングでしたね!!

フレンチプレスやキックバックよりも、高重量を扱えるため、より強い刺激を上腕三頭筋に与えることが期待できます。

太くたくましい腕を目指している方は、通常の上腕三頭筋のトレーニングに加えて、クローズグリップベンチプレスを行ってみてはいかがでしょうか?

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