コサックスクワットで筋トレしながら下半身を柔軟に！効果とやり方徹底解説

今回は、スクワットのバリエーションの1つ、コサックスクワットを紹介します。

におすすめのトレーニングです。

筋トレ効果やストレッチやエクササイズとしての効果も期待できる種目です。詳しいやり方や効果をご紹介します！

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コサックスクワットとは？鍛えられる筋肉

コサックスクワットとは、片足を横に伸ばして、深く腰を落としていく、通常のスクワットとは少し変わったスクワットです。

由来はもちろん、コサックダンスの「コサック」から来ています。

鍛えられる部位も通常のスクワットと似ていて、大腿四頭筋と大臀筋がメインになり、ハムストリングス（太もも裏）にも関与するトレーニングです。

足を大きく横に開くため、股関節・膝関節・足関節（足首）・下半身の筋肉の可動性,柔軟性を高めるトレーニングです。

そのため、関節が動く範囲（可動域）を広げたいときや柔軟性を高めたいときに、ストレッチとして取り入れるのもおすすめ。

動きは一見簡単そうですが、柔軟性やバランス感覚が必要なトレーニングのため、筋トレ初心者や股関節が硬い人にとってはややハードなトレーニングになります。

そのため、筋トレに慣れ親しんだ中級者以上の方向きではあります。普通のスクワットとはかなり違う刺激が入るので、トレーニングがマンネリ化している方にうってつけ！

しかし、中級者で筋肥大を目的にしている場合にはやや物足りません。いつもと違う刺激を入れたい、股関節の柔軟性を高めたい場合に行いましょう。

初心者にとっては、下半身の筋肉量を増やす良いトレーニングになりますので、股関節のストレッチと合わせて行いましょう。

関節の可動性や柔軟性がコサックスクワットで養われれば、通常のスクワットなどでもより深くしゃがみこむことができるようになり、筋肉にしっかり刺激を与えられるようになるため、他の筋トレ効果を高めることにも繋がります。

✔︎コサックスクワットの効果

動画で正しいフォームや実際どうのような動きをしているのかをチェックしてみましょう。

短い動画なのでぜひ見てみてください！

左右で1回とカウントして、8〜10回×3セットを目安に行いましょう。（慣れてきたら20回×4〜5セット）

初めてやる際＆運動不足の場合は、軽く股関節をストレッチしてからコサックスクワットに挑戦しましょう。

また、バランスが取りづらく転倒してしまう恐れもあります。慌てずゆっくり動きを確認するようにやってみてください。

足を踏み出してから真ん中に戻ってきたときに、一度スタートポジションで静止すると、バランスが安定し、次の動作に移りやすくなります。（動画と同じやり方です）

トレーニングに慣れてきたら、真ん中で止まらなくてOK。力が抜けづらくなるので、筋トレ効果が高まります。

✔︎ 初めてやるときのポイント

いざやってみると思ったより上手くできないと感じた方！

できない原因は、股関節やハムストリングスが硬いからかもしれません。股関節が硬いと、深くしゃがみ込むことが出来ないからです。

まずは、股関節の柔軟性を高めるストレッチから始めましょう。

その後、コサックスクワットに挑戦すれば、最大のメリット「股関節の柔軟性を高める効果」を存分に味わうことが出来るでしょう。

▼ おすすめ股関節ストレッチ

また、もし膝や足首にかなりの痛みを感じたら、無理にやり続けずに今日は一旦おしまい。後日またチャレンジしましょう。

柔軟性が低いだけでなく、前屈みすぎ・反りすぎ・猫背など、正しい姿勢で出来ていない場合にも痛みを感じることがあります。

とにかく無理せず、やる場合はストレッチ＋ゆっくりチャレンジを欠かさないでください。

以上、コサックスクワットの効果ややり方をご紹介しました。

コサックスクワットのポイントは、

などが挙げられます。

ぜひ筋トレとしてももちろん、ストレッチやエクササイズとしても気軽に取り入れてみてくださいね！