デクラインプッシュアップで大胸筋に高負荷を!効果とやり方紹介!

今回は、たくましい大胸筋を手に入れたい方におすすめなトレーニング、デクラインプッシュアップを紹介します!

デクラインプッシュアップとは?鍛えられる筋肉と効果

デクラインプッシュアップとは、図のように、通常床でやる腕立て伏せを、足の位置を高くすることで、さらに大胸筋への刺激を高めることができるトレーニングです。

通常の腕立て伏せでは物足りなくなってきた方におすすめのトレーニングと言えます。

足の位置が高いほど、大胸筋に高負荷を与えることができます。

また通常の腕立て伏せと同じように、上腕三頭筋にも負荷がかかるトレーニングです。

デクラインプッシュアップのやり方・動画

デクラインプッシュアップのやり方を紹介します!

まずはこちらの動画でやり方をざっくり確認してみてください。


〜デクラインプッシュアップのやり方〜

事前準備:足をついたときに腕とほぼ同じ〜やや上くらいの高さになるくらいの場所を用意する(フラットベンチなど)

①腕を床につき、足は台の上にのせる

②腕を肩幅くらいに調節して、しっかり床につける

③肘をゆっくり曲げて、息を吸いながら床すれすれまで上体を落とす(大胸筋への負荷を感じながら)

④限界まで床に近づいたら、息を吐きながら肘を伸ばして元の位置まで戻る

10-15回(自分に適した回数)×3セット行うようにしましょう。

デクラインプッシュアップのコツ・注意点

足を無理に高くしすぎない

初心者の方はいきなり高い位置でトレーニングを行うと腰を痛めたり、思わぬ怪我の原因となってしまうため、慣れないうちは徐々に高さをあげるようにしましょう。

体を一直線に!

大胸筋にしっかり負荷をかけるためには、通常の腕立て伏せと同じように、体を頭からかかとまで一直線に保つことが大切です。

足の位置をあげて腕立て伏せを行うと、おしりが下がってきてしまうこともあると思いますが、下がらないようにしっかりと体幹を維持してトレーニングを行うようにしましょう。

手首を痛めないように注意!

通常の腕立て伏せよりも手首を痛める危険性が高いトレーニングです。手首を損傷しないように、痛みを感じたら無理にトレーニングを続けないように十分注意してください。

リストラップを装着することもお勧めです。

デクラインプッシュアップのまとめ

いかがでしたか?

デクラインプッシュアップは、大胸筋を鍛えたい方、通常の腕立て伏せでは物足りなくなってきた方におすすめのトレーニングです。

自分にあった足の高さを見つけて、大胸筋をしっかり追い込んでいきましょう◎

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