サイドレイズのやり方・フォーム・重さ解説!たくましい肩を手に入れよう!

https://gymjunkies.com/your-guide-to-killer-shoulder-workouts/

身体を大きくみせたい!

そんな時ははまず上半身の特に肩周りの筋肉をいかに鍛えられるかがポイントです。

肩のトレーニングはたくさんありますが、今回は『サイドレイズ』についてご紹介します。

サイドレイズは自己流でやってしまうと怪我をしやすいですので、ポイントをおさえて正しく行いましょう!

サイドレイズとは

サイドレイズはラテラルレイズとも呼ばれるトレーニングで、その名の通り上肢を外側に広げていく動きで肩の筋肉を鍛えます。

特に肩の真横についている筋肉に効果があり、鍛えると肩幅を大きく見せてくれます。

フロントレイズと同様に肩関節のみの単関節運動であり、目的とした筋肉にピンポイントで効かせられるアイソレーション種目になります。

鍛えられる筋肉

サイドレイズでは主に三角筋の中部が鍛えられます。

サイドレイズの効果は?

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・肩幅アップ…サイドレイズの魅力は何と言っても肩の筋肉を大きくして肩幅を広く見せられることです。

・ピンポイントで効果的…同じ肩を鍛えるトレーニングであるショルダープレスは肩関節を約90°から重りを頭上に持ち上げますが、サイドレイズは手を体側に下ろした肩関節0°から約90°までの範囲で三角筋中部にピンポイントで効果があります。

・低負荷でも効果的…サイドレイズは重りが身体から離れたところを通るため、モーメントアームが大きい分、小さい負荷でも効果があります。

やり方・方法・フォーム

  • 立位でダンベルを持ち、体側に垂らした状態がスタートポジションです。

  • 上腕が床と平行となるところまで持ち上げ、ゆっくり元に戻します。

基本は親指ややや上を向いた状態で行いましょう。

効かせる方法コツ・ポイント

・肩がすくむと僧帽筋上部の筋肉が働き、三角筋への効果が減ってしまいますので、耳と肩の距離を保ったまま行いましょう。

<間違ったフォーム>

・良い姿勢をとろうと胸を張った時に肘を肩よりも後ろに引いてしまうと、肩関節に負担がかかるので、肘は身体よりやや前に出した位置で行いましょう。

<間違ったフォーム>

<正しいフォーム>

・小指側から上げることで三角筋に効きやすくなる一方、肩関節のニュートラルなアライメントでなくなることで故障の原因となりますので注意が必要です。

注意点

痛み

肩の痛みを感じた時は無理をしないようにしましょう。

フォーム

フォームが難しいトレーニングですので、鏡を見ながら行うか、誰かにチェックしてもらいながら行いましょう。

負荷

初めは軽めの負荷から行い、フォームが崩れない範囲で負荷を増やしていくことがポイントです。

応用編!片手やセラバンドで

【片手】

【セラバンド】

回数・重さはどれくらい?

初めは20回できる負荷で20回、15回、12回と3セット行いましょう。

慣れてきたら負荷を重くして15回、12回、8回と3セット行い、筋肥大を狙いましょう。

マシンでのやり方

http://bodybuilding-wizard.com/machine-lateral-raises/

マシンで行う場合、座ったポジションでグリップを握り、前腕から上腕にかけてを押し当てるようにして持ち上げます。

マシンでは軌道が決まっているため、肩をすくませずに正しいフォームが取りやすいでしょう。

http://bodybuilding-wizard.com/one-arm-cable-lateral-raise/

ケーブルのマシンを使う場合は、片手の手で柱を持ち身体を安定させます。

もう片方の手でケーブルを引っ張ることで、片方ずつ鍛えることができます。

マシンによっては両方一緒できるものもありますが、体幹の安定性が必要で上級者向けです。

まとめ

サイドレイズは肩の真横にある三角筋中部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

反動を使いやすく、手の向きなどで肩関節に負担がかかる場合もあるためフォームは少し難しいですが、たくましい身体作りにぜひ取り入れてみてください。

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