ダンベルツイストの効果とやり方!腹斜筋を鍛えて美しいくびれに!

「美しいくびれって一体どうしたら手に入るの?!」「上半身の筋肉によりメリハリをつけて逆三角形のたくましいボディになりたい!」

そんな方におすすめしたいのが、ダンベルツイスト。ダンベルを使用して、腹筋周りにアプローチするトレーニングです。

今回は、そんなダンベルツイストには、一体どんな効果があるのか、また、詳しいやり方やフォーム・回数や注意点などを徹底的に紹介します!

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ダンベルツイストとは?鍛えられる筋肉

ダンベルツイストとは、ロシアンツイストの動きにダンベルの負荷を加えたトレーニングです。

ロシアンツイストと同様、鍛えられる筋肉は腹斜筋がメインです。

ダンベルを持つ腕と一緒に上半身をひねる動作によって、腹斜筋を中心に腹筋を鍛えることが出来ます。

ダンベルツイストの効果!

腹斜筋を鍛えることで、ウエスト周りを引き締めることが出来ます。

腹直筋に効く、プランクやクランチと合わせて行うことでより効果的に引き締まったウエストを目指すことが出来ます。

ダンベルツイストはこんな人におすすめ!

  • 女性らしいしなやかなウエストラインやくびれを作りたい方
  • 逆三角形のたくましい上半身を手に入れたい方(ウエストをしっかり絞ることでメリハリがつき、美しいボディに)
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ダンベルツイストのやり方動画

ダンベルツイストのやり方動画!

以下の動画でフォーム・動きをチェックしてみてください。


事前準備:滑り・けが防止のため、床にヨガマット等を敷く

  1. 床に膝を立てて座り、足を少し伸ばし、ダンベルを胸の前で持つ
  2. 身体を少し丸めて、腹筋に力を入れる
  3. 息を吐きながら、下半身は動かさずに、上半身を捻るように片側を向く
  4. 息を吸いながら、元のポジションに戻る
  5. 反対側へ、上半身をひねる
  6. 必要な回数・セット数を繰り返す

ダンベルツイストを立って行う方法


立って行う時も、体全体ではなく、下半身は固定し、腹斜筋を意識しながら、腹斜筋から上を捻るように動かしましょう。

応用編:足上げ

基本的なやり方に慣れてきたら、足を上げながら行うのもおすすめです。より腹筋にキツい負荷を感じることができ、効率的に腹筋まわりを鍛えることが出来ます。

キツいと呼吸を止めてしまいそうになりますが、呼吸は止めずに行うことを意識しましょう。

ダンベルツイストの回数・重量は?

回数は10~20回×3セット程度が目安です。20回は余裕でできてしまうという方は、少し重く感じるダンベルで挑戦してみても良いかと思います。もしくはセット数を増やしても◎

重量に関しては、初心者の場合は特に、重すぎるものを使用しないようにしましょう。理由としては、重すぎるとフォームが乱れて腹筋にきちんと刺激を与えられなかったり、重りを支えることに必死になっていしまい、腕を振るだけになってしまったりする恐れがあるからです。せっかくやっても筋肉に効いていないのはとてももったいないですよね。

自分の扱いやすい重さのダンベルで、ゆっくり行い、回数を多めにできるようにしていくと効果的なトレーニングが行えます。初心者の方は2~5kg程度から始めましょう。全体的に筋力がない方は、ダンベルを持たないロシアンツイストから始めてみるのもおすすめです。

必ずダンベルでなくても構いません。2Lのペットボトルなど、身近にある重いもので挑戦してみてください。

ダンベルツイストのコツ・注意点

  • 下半身は固定する

…下半身を動かしてしまうと、十分に腹筋に刺激を与えることが出来なくなってしまいます。下半身はしっかり固定し、上半身のみをひねるようにしましょう。

  • 背中は少し丸めよう

…少し丸めることによって、腹筋に力を入れやすくなります。猫背はNGですので、慣れないうちは鏡などで自分のフォームが動画や画像のフォームと同じになっているかをチェックしながら行いましょう。

ダンベルツイストのまとめ

いかがでしたか?

ダンベルツイストは、腹斜筋をダンベルの負荷で追い込むことが出来るトレーニングでしたね!

魅力的なくびれがほしい女性や、メリハリがあるたくましい上半身を手に入れたい男性にもおすすめなトレーニングです。

ご紹介したフォームや注意点を気を付けながら、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみてください!

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