ファーマーズウォークとは?背中・前腕・下半身を中心に全身を強化!!

今回は単純だけど、筋トレ効果もあってすこし珍しい、そんな筋トレファーマーズウォークのやり方を紹介します!

ファーマーズウォークとは?鍛えられる筋肉と効果

ファーマーズウォークとは、一言で言うと、重いダンベルを両手に持ち歩くトレーニングです。

ただダンベルを持って歩くだけの動作にも、きちんとトレーニング名がついているので驚きですね。

鍛えられる筋肉は、僧帽筋・背中全体・腰・大臀筋・脚(特に大腿四頭筋)・前腕など前進の筋肉が鍛えられます。

特に前腕は、物を持って離さないようにする観点からすると、一番負荷のかかる部位と言ってもいいでしょう。

重い物を持っていてもふらふらとブレずに前進する力として、体幹の強さも重要になってきます。

体幹を鍛えるのにもいいトレーニングになります。

ファーマーズウォークのやり方・動画

ダンベルを持ち歩くトレーニングと言いましたが、筋肉にしっかり効かせるためには、きちんとやり方を理解しておくことが大切です。

〜ファーマーズウォークのやり方〜

①両手に重たいダンベルを持つ

②胸を張って姿勢をまっすぐに保ちながら前進する

③5m程度歩いたら折り返して戻ってくる

5mという距離は目安なので、自分に適した距離をトレーニングで実践するうちに掴んでいきましょう。

詳しいやり方や効果を動画で知りたい方はこちらをチェックしてみてください!わかりやすく解説されているのでおすすめです!

ファーマーズウォークのコツ・注意点

距離や重りを変えよう!

距離やダンベルの重さを変えてトレーニングにメリハリをつけましょう。

変化をつけることによって、筋肉に異なった刺激を与えることができるので、短距離・中距離・長距離で、それぞれ最適な重さに変えてトレーニングを行いましょう。

短距離で高重量にチャレンジしたり、長距離歩いてギリギリ持つか待たないかくらいの重さにチャレンジしてみたりしましょう。

単純に歩く動作とはいっても、様々な変化のつけられるトレーニングなので、なかなか奥が深いですね。

先に握力が疲れてしまう人は…?ケトルベルで代用も!


重たいダンベルを使うのがこのトレーニングでは大切になってきますが、握力が先に疲れてしまってウエイトを落としてしまいそう…という方は、少し軽めのものから行って徐々に慣らしていくのがおすすめです。

女性でしたら、コンパクトで持ちやすいダンベルやケトルベルを使用しても良いと思います。

楽々運べてしまうとトレーニング効果はほとんど見込めないので、ある程度の重量のあるものを選びましょう。

ファーマーズウォークのまとめ

いかがでしたか?

ファーマーズウォークは一見地味ですし、単純な動作ですが、背中や下半身をメインに前進の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

ぜひ日々のトレーニングに追加してみてください!

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