脊柱起立筋を効果的に鍛える筋トレ!グッドモーニングのやり方を解説

グッドモーニングってちょっと変わった名前のトレーニングですが、一体どんなトレーニングなのでしょうか。実は、背中やお尻、太ももの裏に非常に効果的なトレーニングです。なぜなら筋収縮の仕方に秘密があります。それでは、グッドモーニングのポイントを見ていきましょう!

グッドモーニングとは

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グッドモーニングと聞いて、朝の挨拶を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。お辞儀をして挨拶をするような動きで行うためこのような名前が付けられたとも言われているこのトレーニングは、名前だけでなく動きも特徴的で少し難しいですがポイントを押さえれば身体の背面、そして体幹のスタビリティ安定性)に効果的なトレーニングです。

鍛えられる筋肉

グッドモーニングで鍛えられる筋肉は主に背中にある脊柱起立筋お尻にある大殿筋太ももの裏のハムストリングスです。

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出典:http://therapistcircle.jp/sekicyukiritukin/

脊柱起立筋は棘筋、最長筋、腸肋筋の3つからなる筋肉で身体を後ろに反らせたり、まっすぐな姿勢を保ったりするときに働きます。

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出典:http://www.pdtune.com/ride/pedalinghamstrings.html

大殿筋はお尻の筋肉で主に股関節伸展(脚を後ろにもっていく動作)で働く筋肉ですが、グッドモーニングでは骨盤が前に倒れ過ぎないように主に遠心性収縮で働きます。

ハムストリングスは太ももの後ろの筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉からなります。ひざを曲げたり、大殿筋と同様に股関節を伸展させるなどの働きがありますが、グッドモーニングでは大殿筋同様にハムストリングスも主に遠心性収縮で働きます。

グッドモーニングの効果とメリット

グッドモーニングは身体の背面を鍛えるトレーニングですが、背中(背骨)の動きはほとんどありません。背中をまっすぐの状態にキープする事で鍛えられます。筋肉の長さが変わらない等尺性収縮でのトレーニングであり、脊椎(背骨)の安定性が高まります。姿勢の改善腰痛予防に効果的です。また、大殿筋とハムストリングスは主に筋肉が伸びながら収縮する遠心性収縮で働くため、より筋肉へ負荷がかけられます。

トレーニング方法(フォーム・やり方・回数)

1.バーベルを肩に乗せた状態からスタートします。

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2.ひざを軽く曲げ、股関節から骨盤を前に倒すようにお辞儀します。

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3.背中をまっすぐ保ったままお尻を締めるようにして骨盤から起き上がります。

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15回程度できる負荷で10回3セット行いましょう。

トレー二ングの注意点

前に身体を倒していくときに背中が丸まってしまう腰痛の原因となりますので、重さに負けないように腹圧をかけながら倒しましょう。初めは重りを持たずに、手を頭の後ろ組んだ状態で行っても構いません。

【間違ったフォーム】

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【重りを使わないで行うこともできる】

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効果的に脊柱起立筋に効かせるポイント

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スタートポジションで胸をしっかり張り、背筋を伸ばしましょう。股関節の付け根から骨盤を前に倒すように身体を倒していきます。胸が遠くを通るイメージで行いましょう。戻るときも同じように胸が遠くを通るように骨盤を立てていきます。骨盤を起こしていくときはお尻の大殿筋や太ももの裏のハムストリングスも意識しましょう

まとめ

鍛えようとしている背中の動きが少ない分、意識するのが少し難しいかもしれません。ですが、重力や負荷がかかっても潰れない身体をつくるのに重要なトレーニングです。フォームを大切に、軽めの負荷から行ってみると良いでしょう。

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