【BIG3に匹敵する筋トレ】ミリタリープレスのやり方や効果を解説!

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筋肉をつけて身体を大きくしたい!そんな貴方に今回はミリタリープレスをご紹介します。肩周りの筋肉に効果的なこのトレーニングは逆三角のカッコイイ身体を作るためには必須のトレーニングです。やり方や注意点をチェックして安全に正しく行っていきましょう!

ミリタリープレスとは?

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http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/perfect-your-form-precise-military-presses

ミリタリープレスはバーやダンベルを胸の高さから頭の上まで拳上することによって、主に肩を鍛えるトレーニングです。コンパウンド種目といい、一つの関節だけでなく複数の関節を使うため筋肉の協調性や全身の連動性を高める効果もあります。

ミリタリープレスの効果・鍛えられる筋肉

鍛えられる筋肉は、肩前面~側面の三角筋の前部(鎖骨部)~中部(肩峰部)、上腕後面の上腕三頭筋、肩から頚にかけての僧帽筋上部です。特に三角筋は肩幅を大きく見せてくれる筋で逆三角の身体を作るのに重要な筋ですので、しっかりおさえておきましょう。

ミリタリープレスのやり方と注意点

肩の高さにバーベルをパワーラックにセットします。

(もちろんハイクリーンで持ち上げてもOKです。)

肩幅よりやや広めにバーを持ち、鎖骨の高さからスタートします。

※肘を痛めないよう、肘は前に出し過ぎず手首の真下にくるようにセットしましょう。

出来るだけ顔の近くを通る軌道でバーを拳上します。

この時に腰が反ったり、バーを前方に押し出さないようにしましょう。腰や肩を痛める原因となります。

体幹に力を入れ、肩をすくめるところまで拳上しましょう。

※挙げた手の下に肩関節がくる位置が正しいフォームです。

しっかりと効かせるためのコツ!

バーベルをまっすぐ拳上しようとすると顔に当たってしまうと思います。しかし、腰を反らせてしまうと腰痛の原因となってしまいますし、前方へ押し出してしまうと肩を痛めてしまう原因となります。

これを解決するためには、拳上する際にお尻の穴に力を入れるよう大殿筋を働かせ骨盤をやや前方に移動させます。体幹をしっかりと入れて腰が反らないようにしましょう。そうする事で顔に当たることなく正しい軌道で拳上する事が出来ます。そして、最後に肩をすくめるところまで拳上することで僧帽筋上部への効果が高まります。

【ダンベル・ケトルベル・シーテッド】豊富なバリエーション

使うウエイトやフォームによってバリエーションを増やすことが出来ます。

ダンベルver.

ダンベル たくさん

ダンベルの場合も動きは同じです。胸の位置から頭上に向かって両手を拳上します。バーベルではまっすぐ拳上するとバーが顔に当たってしまうため、身体をやや反らす動きが入りますが、ダンベルであればバーがぶつかる心配がない分、挙げやすいと思います。

しかし、ダンベルでミリタリープレスを行う場合、両手で握るバーベルとは違い左右それぞれで重りを持っているため左右の力の入れ方で動きが変わります左右を均等にまっすぐ拳上するためには体幹を入れて身体の軸を安定させる必要があります。

ケトルベルver.

床に置かれたバトルロープとケトルベル2つ

ケトルベルの動きはダンベルと似ていますが、持ち手部分と重りの部分がダンベルと違い重心が取りにくくなります。基本的に重りが手の甲の方に来るように持つため、ダンベルやバーベル以上に手首が背屈しないよう固定する力が必要となります。また、重心が後方に行きやすいため体幹に力を入れて腰が反らないように注意しましょう。重りの部分を上にして持つボトムアップはかなり不安定となり体幹や肩の安定性のトレーニングに効果的ではありますが、手首にかなりの負担がかかりますので、軽めの重さから始めるようにしましょう。

シーテッドver.

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http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press

シーテッドでは、座って行えるため腰の負担を減らすことが出来るので、腰に不安のある方はまずシーテッドで行いましょう。インクラインベンチを起こし、背中をつけて座って行うので立位で行う場合より安定して行うことが出来ます。また、スミスマシンなどを使うことにとり、軌道を安定させ正しいフォームで行うことが出来ます。

その他肩を鍛えるメニューはこちら!

ベントオーバーラテラルレイズ

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http://www.muscleandfatloss.net/2015/03/the-best-two-dumbbellkettlebell-workout-A.html

身体を前傾させて両手を広げるトレーニングです。三角筋の後部に効果がありますので、ミリタリープレスを併せて行うとより効果的です。

フロントレイズ、サイドレイズ

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http://bodybuilding-wizard.com/barbell-front-raise/

side-raises

http://hiitacademy.com/hiit-exercise-how-to-do-side-lateral-raise/

フロントレイズは重りを前方に、サイドレイズは側方に拳上するトレーニングです。フロントレイズでは三角筋の前部が、サイドレイズでは三角筋の中部が鍛えられます。

ミリタリープレスでは肩の高さより上の可動域でのトレーニングでしたが、フロントレイズやサイドレイズは手を下した状態から肩の高さまでの可動域でトレーニングが出来るため、ミリタリープレスと併せて行うことで全可動域まんべんなくトレーニングが行えます。

まとめ

逞しい身体を手に入れるために重要な肩周りのトレーニング。今回紹介したミリタリープレスをはじめ、さまざまなトレーニングがあります。組み合わせる事でより効果的に鍛えられますので、肩や腰を痛めないよう重さの調節とフォームを正しく行い理想の身体を目指しましょう!

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