プランクを習得し体幹を鍛え上げよ!やり方から注意点・応用まで解説!

体幹を鍛えたいと思ったらまず「プランク」がおすすめ!

腹筋、背筋だけでなく下半身も含め広く刺激でき、自重だけでもできる手軽なメニューです。

しかも意外とキツいので、やりがいも抜群ですよ。

フロント プランク 正しいフォーム 男

http://www.bodybuilding.com

オールマイティなメニュー「プランク」とは?

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https://www.t-nation.com

腕立てやスクワットに比べ少し知名度に欠けるものの、「プランク」はとても実効性が高く、幅広い部位を鍛えられるメニューです。

うつぶせの体勢から、腰と胸を浮かせるだけというシンプルな動きで、体幹部(腹筋、背筋)、太もも、さらにふくらはぎにも刺激を加えることができます。

幅広く効く分、意識は一ヵ所に集中する

プランクのメリットは表層からインナーマッスルまで広く刺激を与えられること。

腹筋と呼ばれる筋肉群の中でも深い位置にある腹直筋、太もものの裏にある表層筋・ハムストリングス等々。鍛えられる部位が多岐にわたるので、基礎代謝を上げやすいのも特長です。

効果の及ぶ範囲が広いので、効かせたいと思っている部位にしっかり意識を集中させることが大切です。意識して鍛えることの難しい腹直筋と体幹を「固める」ようにイメージしながら行いましょう。

フロントプランクのやり方

Jessica Law demonstrates a plank East Village Crossfit in San Diego.

http://running.competitor.com

プランクの定番「フロントプランク」の方法です。

・うつぶせになり、手は腕立て伏せで下がった状態のように曲げて胸の横へ。顔は床に向けます。

・尻だけを上げず、胸からつま先まで床と平行になるように浮かせて維持。

・30秒×3セット行います。

尻が浮きすぎたり、沈みすぎたりしないように注意します。

息はゆっくり吐くことから始めます。

プランクの理想的な頻度

プランクは意外とハードなメニュー。男性でも最初は30秒×3セットがかなりキツく感じるでしょう。慣れるまでの1~2ヵ月は1日おきに行うのが理想的な頻度です。

慣れてきたら毎日こなせますし、1分連続でも平気になりますよ。

プランクの応用編

慣れてきたら「サイドプランク」にもトライしてみましょう。

フロントプランクは腹直筋が中心でしたが、サイドプランクでは外腹斜筋、内腹斜筋といった他の腹筋を攻めることができます。

・片肘をつき、身体を横に向けてフロントプランクのように静止します。

左右ひと組で30秒×2セットから始めてみましょう。

ウエイトを背中にのせて行うなど、プランクには様々なバリエーションがあります。地味な体幹トレは飽きてしまいがちなので、目先を変えて楽しみながら行うのがコツです。

まとめ

・プランクは体幹を中心に幅広く鍛えることができます。

・腹直筋など鍛えたい部位に意識を集中させましょう。

・慣れてくるまでは1日おき。

・サイドプランクなどバリエーションに富んでいます。

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