リバースクランチで下腹部の筋トレ!効果やコツを徹底解説!

リバースクランチは、下腹部を中心に腹筋全体を鍛えることを目的とした筋トレ法です。

自宅でも簡単にできる種目なので、誰でも気軽に取り組めるのが強みです。

そこでここでは、リバースクランチの効果やメリット、やり方などを解説していきます。

リバースクランチとは?

リバースクランチは、仰向けの状態から体を丸めながら脚を上に上げることで、下腹部とその周辺を鍛えるトレーニングです。

下腹部は特に脂肪が付きやすい部分なので、このような種目を行うことでお肉を落とし、ボディラインも綺麗に見せることができます。

リバースクランチの効果や鍛えられる筋肉は?

リバースクランチのターゲットは腹筋全体ですが、特に腹直筋下部に効果的です。

また、補助的に使用する内腹斜筋や外腹斜筋も同時に鍛えられるのが特徴です。

動きが単純で簡単なわりに、腹筋の広範囲に刺激を与えられる大変効率的なトレーニング法です。

リバースクランチのメリット!

リバースクランチは、一定の動作で腹筋とそれを支える筋肉をまんべんなく鍛えられるトレーニングです。

通常のクランチをして効果を感じられなかったり、腰痛になってしまう人にとっては、有効なやり方でもあります。

リバースクランチは、正しい方法で行えば腰への負担はそれほどかからないためです。

また、シットアップのような上体を起こすタイプの腹筋運動の場合は、腹直筋の上部には効くものの下部にはあまり刺激を与えることができません。

リバースクランチのやり方を動画と共にチェック!


はじめに仰向けになり、腰への負担を減らすためにお尻の下に手を置いてください。

それから脚を曲げた状態でゆっくりと息を吐きながら体を曲げ、膝を顔に近付けます。

この時、腹筋を使っていることを意識しましょう。

戻す時は、息を吸いながらゆっくりと脚を地面に下ろします。

 おすすめの負荷や回数

基本的には今のあなたの筋力や腰の状態に合った負荷や回数を設定しましょう。

初めての人は、フォームを覚えることを優先してください。

回数は、まずは10回×3セットから始めましょう。

セット間のインターバルは1分程とってください。

トレーニングは徐々に慣れてきますので、そうしたら負荷を上げたり回数を増やします。

負荷を上げるためには、両足でダンベルを挟んだり、動きをよりスローにしたり、トップポジションで静止する時間を増やしたりします。

余裕があれば回数を15回×3セット、20回×5セットと増やし、インターバルも30秒程度に短くしましょう。

また、インクラインベンチを利用して角度をつけた状態でリバースクランチを行うと、より強度が高いトレーニングが可能になります。

リバースクランチの注意点

初めから両足でダンベルを挟んだりして強度を上げたり、勢いを付けてやってしまうと、腰に大きな負担がかかってしまいます。

動画の説明の通り、まずは腰の下に手を置いて腰に負担がかからないようにし、強度も弱いところから徐々に上げていくことが大切です。

また、足は曲げたまま行うようにしましょう。

伸ばしてしまうと、腹筋よりも股関節に効いてきてしまいますので、狙った部位を鍛えることができなくなります。

レッグレイズの違いとは?

レッグレイズは、脚を伸ばした状態でリバースクランチと同様の動作を行うトレーニングです。

強度としてはレッグレイズのほうが上になります。

ただ、鍛えられる部位が腹筋よりも股関節回り中心になります。

まとめ

リバースクランチは、腹直筋や内腹斜筋、外腹斜筋など、腹筋群全体を効率よく鍛えるための有効なトレーニング法です。

その中でも腹直筋下部を高強度で鍛えられますから、下腹回りのぜい肉が気になったり、ウエストラインに自信がない人にはおすすめの種目になります。

トレーニングを続けて、ぜひ理想の腹筋を手に入れてくださいね。

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