ルーマニアンデッドリフトで脊柱起立筋を鍛える!効果や片足でのやり方も紹介!

https://davidjetre.wordpress.com/2015/06/09/15903/

デッドリフトっていろんな名前があって覚えるのが大変ですよね。

膝の角度や足の幅によって呼び方が変わり、それぞれ効果の出る筋肉が少しずつ違います。

今回は『ルーマニアンデッドリフトについてご紹介します。

狙いたい筋肉にあったデッドリフトを選択することがポイントです!

ルーマニアンデッドリフトとは(デッドリフトとの違い)

http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/5-best-exercises-women

ルーマニアンデッドリフトは従来のデッドリフトより膝の動きが少ないのが特徴です。

スティッフレッグドデッドリフトほど膝は伸びきりませんが、膝が少し屈曲した角度を保ちながら行うデッドリフトです。

スティッフレッグドデッドリフトよりハムストリングスへの負担を減らすことができ、膝の屈伸がないため従来のデッドリフトより大腿四頭筋への影響も少ないので、脊柱起立筋に意識を集中して行えるトレー二ングです。

鍛えられる筋肉

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉は、主に脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスです。

従来のデッドリフトは膝の屈伸運動が入るため多くの筋が働きますが、ルーマニアンデッドリフトは膝の角度を固定する事で脊柱起立筋や大殿筋を集中してトレーニングすることができます。

ルーマニアンデッドリフトにはどんな効果がある?

https://gymjunkies.com/know-about-deadlift/

ハムストリングスへの負担を軽減しながら、背中やお尻を鍛えることができる

・膝を少し曲げた状態で行うため、腰への負担が軽減できる

・大殿筋が効果的に鍛えられるため、引き締まったお尻が手に入る

・脊柱起立筋の筋力アップにより、体幹の安定性の向上・腰痛の軽減につながる

ルーマニアンデッドリフトのやり方やトレーニング方法/フォームなど!

足は腰幅くらいに開き、手は肩幅くらいでバーを握る。

②バーを下ろしながら、膝を15°くらいまで曲げたら膝の角度は固定する。

そのままバーを下せるところまで下ろしたら、大殿筋の力を使って上体を起こす

適切な回数・重さはどれくらい?

ダンベル たくさん

15回程度できる負荷で15回、12回、10回と3セット行いましょう。

トレーニング時の注意点

背中はまっすぐ…身体を前に倒す際に背中が丸まらないようにしましょう

膝は少し屈曲したら固定…膝の屈伸運動が入ると脊柱起立筋や大殿筋への効果が減ってしまうので、15°くらいまで緩めたら動かさずにお尻からハムストリングスにかけての伸びを感じましょう

バーの下ろす高さ…バーの下ろせる高さはハムストリングスの柔軟性によって変わります。無理して下ろすと背中が丸まり腰痛の原因となりますので、背中を伸ばした状態で下せるところまでにしましょう

通常のデッドリフトとの違い

・従来のデッドリフトは膝の屈伸運動もともなうため、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスに加え大腿四頭筋も働く。

・ルーマニアンデッドリフトは膝を少し曲げた状態で固定することで、従来のデッドリフトより脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスへの効果が高まる

・ルーマニアンデッドリフトでは膝の屈伸を使わない分、扱える重量が従来のデッドリフトより軽い負荷になる。

脊柱起立筋への効果とやり方のポイント

脊柱起立筋は背中を反らせたり、まっすぐに保ったりするときに働く筋肉です。

従来のデッドリフトでは膝の屈伸運動による大腿四頭筋の参加があり、スティッフレッグドデッドリフトでは膝伸展位での固定のためハムストリングスへの影響が大きく、最も脊柱起立筋に意識を向けやすいのがルーマニアンデッドリフトだと思います。

その特徴を最大限に生かすために背中をしっかり伸ばした状態で、骨盤から前傾し身体を倒していくことがポイントです!

応用編!片足にトライしよう

応用編として片足でのルーマニアンデッドリフトをご紹介します。

  • ダンベルを持った状態で片足立ちになります。
  • バランスを取りながら膝を少し曲げ、体幹を前傾させていきます。

背中が丸まらずに下せるところまで下ろしたら、大殿筋の力を使って起き上がりましょう。

バランスを保ちながら行うことがポイントです!

まとめ

今回のルーマニアンデッドリフトは、他のデッドリフトより脊柱起立筋と大殿筋への効果が期待できます。

背中から太ももの裏にかけて効果的なデッドリフトは、女性にもおすすめのトレーニングです。

色んなバリエーションを組み合わせることで筋肉へさまざまな刺激が加わり相乗効果にもなりますので、一つに絞らず、色んなバリエーションのデッドリフトで背面を鍛え上げましょう!

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