ショルダーシュラッグで僧帽筋の筋トレ!ダンベルでのやり方や効果の違いも解説

shrug-man-sea-cave

僧帽筋が発達した太い首たくましい男性の象徴ではないでしょうか。

肩や腕、脚の筋トレに比べて後回しにされがちなトレーニングですが、全体的に筋肉がついて身体が大きくなっているのに首が細いとちょっとバランスが悪いですよね。

ぜひシュラッグ首から肩にかけての筋肉を鍛えていきましょう!

ショルダーシュラッグとは

business-man-shrug

シュラッグとは日本語で肩をすくめるという意味の英語です。

よく外国人が「分からない」を表現するときに肩をすくめて使うジェスチャーもシュラッグと言います。

シュラッグという種目は、肩をすくめる動きで鍛えられる僧帽筋(そうぼうきん)のトレーニングです。

僧帽筋は、ご存知の方も多いと思いますが、首から肩にかけての筋肉のことをいいます。

Tシャツの首元から見える鍛えられた僧帽筋は、女性から見ても魅力的に映るでしょう。

鍛えられる筋肉

【僧帽筋上部】
shrug-up

出典:http://therapistcircle.jp/post-47/

【僧帽筋中部】

shrug-bottom

出典:http://therapistcircle.jp/post-47/

シュラッグで鍛えられる筋肉は主に僧帽筋です。

僧帽筋は上部・中部・下部の3つのパートに分けられますが、シュラッグは特に僧帽筋の上部と中部に効果的なトレーニングです。

僧帽筋は肩を肩甲骨の拳上(肩をすくめる動き)で働く筋肉です。

は肩甲骨の後退(胸を張る、肩甲骨を寄せる動き)で働く筋肉です。

この動きの特徴を理解してトレーニングのフォームを正しく作っていきましょう。

トレーニングの効果・メリット(見た目や肩こり解消)

man-shrug-backshot-sky-sea

首から肩にかけて盛り上がった筋肉は上半身をさらに逞しく見せてくれる重要なポイントです。

見た目だけでなく、鍛えられた首は安定性が高まり他の上半身のトレーニングをする際にもうまく力を伝えやすくなります。

そうすることで、上半身のトレーニングがより効果的に行えます。

man-free-relax

また、頭を支える首の筋力が強いということは肩こりの予防にもなり、軽い負荷でのトレーニングは血行改善の効果で肩こり解消にもつながります。

バーベルを使ったショルダーシュラッグ(フォームや回数と重さ注意点など!)

1.肩幅よりやや広めにバーを持ち、胸を張ります。この時、出来るだけ耳と肩を遠ざけましょう。

shrug-ys1

2.胸を張ったまま、肩を耳に近づけるようにバーを持ち上げます。肘が曲がらないように注意しましょう。

shrug-ys2

ゆっくり元の位置に戻します。1セット目が20回出来る重さで20回、15回、12回と3セット行いましょう。

ダンベルver(フォーム・回数・重さ・注意点)

1.ダンベルを両手に持ち、体側に垂らします。胸を張り、耳と肩は出来るだけ遠ざけましょう。

shrug-ys3

2.肘を曲げないようにして肩をすくめ、耳と肩を近づけます。ゆっくり元の位置に戻しましょう。

shrug-ys4

バーベルと同様に、1セット目が20回出来る重さで20回、15回、12回と3セット繰り返します。

僧帽筋に効かせるポイント

lamp-finger-touch-hand

僧帽筋上部は肩をすくめる動き、僧帽筋中部は肩甲骨を寄せる動きで働く筋肉でした。

そのため、出来るだけ胸を張って、肩甲骨を寄せた状態で行いましょう。

特にバーベルは重りが身体の前あるため前かがみになりやすいですので、意識して胸を張って行いましょう。

また、可動域を大きくとるために、下に下ろしたときは力を抜いて僧帽筋上部が伸ばされるのを感じるようにましょう。

出来るだけ肩を下げた位置から引き上げることでトレーニング効果が高まります。

ダンベルとバーベルの効果の違い

barbell-dumbbell-gym

ダンベルはバーがない分、手を体側に垂らした位置からスタートする事が出来ます。

そのため、肩甲骨を寄せやすく大きな可動域でトレーニングする事が可能です。

バーベルでは手がやや身体の前に位置した状態でスタートするため肩甲骨が寄せにくく可動域は小さくなります。

しかし、両手で重りを扱えるため安定して行える点が良い点です。

また、下に下ろしたときも両手で支えていることで力が抜きやすくストレッチ効果を高めることができます。

まとめ

man-back-shrug-cap-music-headphones

たくましく男らしい上半身を手に入れるためには欠かせない僧帽筋トレーニング。

バーベルとダンベルのメリットを参考にしながら、ぜひシュラッグを取り入れてみてはいかがでしょうか。

薄着の季節には鍛え上げられた首筋を自慢しちゃいましょう!

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする