スプリットスクワットで大腿四頭筋を鍛えよう!効果とやり方を解説

スプリット スクワットとは

下肢筋力の大部分を占め、鋼のような太ももを作ったり、競技においての瞬発力を養うために欠かせない大腿四頭筋

その筋肉を鍛える為のもっともポピュラーな方法の一つとしてスクワットがあります。

このスクワットにもバリエーションがあり、その一つがスプリットスクワットといわれる種目です。

スクワットで鍛えられる筋肉を通常よりもさらに高強度で鍛えつつ、臀筋群などほかの筋肉を鍛えることもできるスプリットスクワットをマスターして一歩先の身体機能を身に着けていきましょう。

鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • 体幹(脊柱起立筋、腹筋群などの姿勢保持筋)

スプリットスクワットを簡単に解説すると、「片脚で実施するスクワット」です。

本来なら両足に分散している負荷を片脚に集中する為、純粋に負荷量が増量する為より大腿四頭筋を鍛える為の効果的なエクササイズになります。

また左右非対称の動きになることで、体幹を中心とした姿勢を安定させる筋肉にも効果があります。

具体的には片足を踏み出すことで、お尻側の大臀筋が作用し、また同時に骨盤帯〜上半身をしっかりと安定させるための腹筋群、脊柱起立筋が作用します。

スプリットスクワットの効果は?

マンネリ防止でモチベーションアップ

スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれるほど、大腿四頭筋を効率的に鍛えるためのポピュラーなものです。

しかし、その動作のシンプルさから飽きやすい種目でもあります。

動きが加わるエクササイズに変更することで、飽きずに、筋トレに最も重要な習慣化・継続をすることが出来ます。

より大きな負荷をかけることができる

片脚に優位に負荷がかかることにより、普通のスクワットと比較して大きな負荷をかけることができます。

ジムなどトレーニング機器の揃っていない環境で負荷を上げたい場合、特に特別な物品やマシンを使用せず、シンプルに負荷を増量することができます。

着地動作を加えることで全身的なトレーニングに

片脚を出すことで、「着地」という要素が追加されますので、そのバランスを保つ為に体幹や臀筋群をより使用することができます。

スクワットだけにかかわらず、あらゆる動作でこのような姿勢の安定性を高める筋肉がしっかりと働くことが求められます。

姿勢を安定できるのとできないのでは運動効果に大きな違いを生みますし、けが予防にもなりますので重要です。

また、あらゆるスポーツ動作において片脚を着地するときの安定性やパフォーマンスが求められる為、筋力トレーニング+競技力を向上したい人にとってはうってつけのトレーニングといえます。

スプリットスクワットのやり方・注意点

http://shahtraining.com/bulgarian-split-squat-benefits-variations/

スプリットスクワットは下記の方法で実施します。

①姿勢を整えた状態で立つ

②上半身の姿勢を変えないで、鍛えたい方の足を前歩に出す(大きく出しすぎないでも大丈夫です。)

  • 足を前方に出した際は膝の位置に注意し、膝とつま先の方向がまっすぐになるように意識して実施しましょう。
  • 特につま先に対して膝が内側に流れてしまういわゆる「ニーイン」という状態になりやすい人が多いです。
  • 膝のポジションを意識しないと痛めてしまう可能性もあるため注意しましょう。

③姿勢を保持しながら、まっすぐしたへ沈み込むように

  • 大腿四頭筋にしっかりと負荷をかける為に、運動の方向が非常に重要になります。
  • 必ず姿勢をキープしたまままっすぐスクワットをすることを意識しましょう。

上記の方法を最適な負荷、回数で実施し、片脚づつ行っていきましょう。
運動効果の減少、怪我を予防する為にも姿勢と膝の位置をまず練習してみてください。

回数・重さ

筋力トレーニングとして実施する場合、10〜20回の運動を休憩を入れながら2〜3セットできる段階を指標としていきましょう。

重さに関しては何も持たないで実施から上記の回数の指標のもと、徐々に重りを持つ〜重りの重さを増やす流れで、漸増していきましょう。

頻度は週2〜3回、休憩日を入れながら実施することをお勧めします。

ランジとの違い

スプリットスクワットと似た動作の一つにランジという種目があります。

ランジも同様に、片脚を前方に出した状態でバランスを取るのですが、スプリットスクワットとの大きな違いは荷重のかけ方です。

スプリットスクワットは、前方に出した足に体重をかけトレーニングを行うということに要点を置いています。

対して、ランジは【足を出す→出した足を戻す→反対側の足を出す】という一連の動作とセットになったトレーニングですので、よりファンクショナル(機能的)なトレーニングとして用いられることが多いです。

また、動作の反復を行うために有酸素運動の要素も含まれているトレーニングです。

ランジ動作の方が有酸素の要素が含まれていること、また着地動作が多いため、膝への負担と全体的な疲れとして負荷が高いかと思われます。膝の状態を考慮してトレーニングを選択していきましょう

ターゲットとしている筋群に関しては、スプリットスクワットと非常に類似したトレーニングです。

ジャンピングスプリットスクワット

http://www.reynoldsgroup.co.uk/fitness-spa/blog/exercise-of-the-month-split-squat-jumps

スプリットスクワットの負荷を増強する為にもっとも簡単な方法はバーベルなどの重りを加えていくことです。

痛みなく正しいフォームを選択できる程度の重りを選択していきましょう。

また動きを変えることでも負荷を調節することができます。

ジャンピングスクワットという種目は名の通り、通常のスプリットスクワットにジャンプ動作を加えていく動作です。

方法は前方に出した足をジャンプして入れ替えて姿勢を安定させながらスクワットし、再度ジャンプし足を入れ替えてを繰り返していきます。

一度姿勢を戻すという動作もなく一気に動作を行う為、姿勢保持能力がさらに求められますので体幹や大臀筋への効果が一層高まります。

まとめ

マンネリ化防止の為にも通常のスクワットに物足りなさを感じてきたらこのように種目を変えてあげることもモチベーション管理の為に重要です。

しかし、スプリットスクワット、ジャンピングスクワットともに上記の注意点をしっかり守って姿勢を正しくするということから取り組んで記ください。

運動の効果を得にくいだけではなく、膝などへの負荷から故障への危険性にもつながります。

負荷は最初から無理をせず徐々に上げていくことを意識しながら一歩上のトレーニングを取り入れていきましょう。

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