トライセプスキックバックで効果的に二の腕を鍛えよう!正しいやり方やコツを紹介

男性ならガッチリした腕の太さ!!女性なら自信を持ってノースリーブを着られる二の腕!!誰もが二の腕はかっこよく、綺麗に仕上げたいものです。

今回は「トライセプスキックバック」という上腕三頭筋(二の腕)に効く種目をご紹介させていただきます。
トレーニングでは二の腕は後回しになりがちですが、意外と周りから目が行く部位だったりしますのでしっかり鍛えていきましょう。

トライセプスキックバックとは?

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 http://seannal.com/articles/training/are-tricep-kickbacks-effective.php

「トライセプスキックバック」と初めて聞いてどんな種目かピンとくる方は少ないのではないでしょうか。

「トライセプス」とは英語で”triceps”と表記しますが、上腕三頭筋、いわゆる二の腕の筋肉です。

「キックバック」とは後ろに蹴るような動作を指しますので、トライセプスキックバックとは、「二の腕で後ろに蹴り上げるような動作」のことです。

トライセプスキックバックで鍛えられる筋肉

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http://www.stack.com/a/the-simple-way-everybody-screws-up-tricep-pushdowns

「トライセプス」という名前の通り、上腕三頭筋を鍛える種目です。

肘関節の運動なので基本的には上腕三頭筋のみを鍛えることができます。

上腕三頭筋は肘を伸ばす動作の際に使われるので、腕立て伏せベンチプレスディップスなどの種目と組み合わせると効果的です!

上腕三頭筋を鍛えるメリットとは?

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トレーニングの目的は人それぞれですが、上腕三頭筋を鍛えるメリットはたくさん考えられます。

女性なら二の腕のシェイプアップに効果的ですし、男性なら腕のたくましさにつながります。
男性は、腕を鍛えて筋肉質な身体を作りたいと思います。
ダンベルカールで力こぶの筋肉(上腕二頭筋)を鍛えている人も多いですが、上腕三頭筋の方が、筋肉の割合が大きいです。そのため、三頭筋を鍛えて方が、よりたくましい腕を作り上げることができます!!ぜひ鍛えることをおすすめします!!

日常生活ではあまり肘を伸ばす(物を押す)動作をほとんど行わないので、上腕三頭筋の筋肉量やパワーは減少しやすいです。

その結果、二の腕がだらしなくなり、いわゆる「振袖」状態になってしまいます。
上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることは、美容面でのメリットも大きいた女性にもおすすめのトレーニングです!!
お肉でできた振袖はトライセプスキックバックでとってしまいましょう!

トライセプスキックバックのメリットや効果!

腕立て伏せやベンチプレスなど、上腕三頭筋を鍛える種目はたくさんあります。

ただ、上腕三頭筋にダイレクトに効いている感覚を得られるのは、トライセプスキックバックが一番ではないでしょうか。

フォームを見るとわかりますが、肘以外は動いていないので軽い重量でもかなり効きます。

トライセプスキックバックのやり方やフォーム・トレーニング方法を確認しよう!

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http://musclesmotivation.com/old-triceps-workout/

トライセプスキックバックは両手同時にすることもできますが、身体の土台を安定させてより大きなストロークを確保するために、片側で動作を行うことをオススメします。

(右手からスタートする場合)

1.左手と左膝をベンチにつきます。右脚はしっかりと踏ん張って、左手、左膝、右脚の3点に均等に体重が乗っているようにします。

2.背中は丸まらないように一直線をキープして、上半身は床と平行になるように構えます。

3.肘を上半身の高さと同じか、やや高い位置に固定します。

4.肘を伸ばしてゆっくり戻しましょう。

しっかりと効かせるためにおすすめの回数・重さ

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6~12回を1セットとして、3~5セット行いましょう。

重さは設定回数をギリギリ挙げることができるように設定します。

軽すぎても重すぎても筋肉への刺激が不十分になってしまいますので、ギリギリの重さを探しましょう。

注意点

人差し指を立てているアフロヘアの外国人男性

肘は自由度が低い関節なので、伸ばす方向が定まらないと怪我のリスクが高まります。肘を動かす軌道を一定にしましょう

また、ベンチや床に設置している3点の加重が偏ると、肩や股関節に負担がかかります

背中が丸まる肘を高く上げられない上に、腰への負担も大きくなるのでこちらも注意です。

上腕三頭筋に効かせるコツ・ポイント

肘だけの屈伸運動を心がけよう

トライセプスキックバックでは、いかに肘だけの屈伸運動を行うかがポイントになります。

そのため、上半身を起こす動作や、肘の位置を動かす動作は、別の筋肉のパワーを借りることになります。

身体の土台部分と肘の位置は固定して動作を繰り返しましょう。疲れてくると肘の位置が下がったり、背中が丸まったりしますので、鏡で確認しましょう。

動作にメリハリをつけよう

動作は急いでブンブン勢いをつけずに、げる際には全速力で、ろす際にはゆっくりと2〜3秒かけて行う、というようにメリハリをつけます。

こうすることで、より上腕三頭筋の力を意識することができます。

前腕が一番高い位置に来る際に、手のひらが天井を向くように親指が内側に来るように回旋させる(回内と言います)とさらに上腕三頭筋を使うことができます。

まとめ

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http://www.menshealth.com/fitness/3-tricks-that-will-give-you-incredible-triceps

トライセプスキックバックは、二の腕である上腕三頭筋を鍛える種目です。

肘関節のみの運動なので上腕三頭筋にダイレクトに負荷をかけることができます。

このような単関節運動では、他の部分の力を使うと効きが悪くなるので、身体の土台部分は十分に安定させましょう。

スッキリした二の腕、たくましい腕を作り上げて薄着の似合う身体に近づきましょう!

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