ワイドスクワットで内転筋を鍛えて太もも引き締め!効果とやり方徹底解説

今回は、ワイドスクワットの詳しいやり方や効果をご紹介します!

ワイドスクワットとは?鍛えられる部位は内転筋

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を広くして行うスクワットです。

鍛えられる筋肉は、通常のスクワットと同じ部分では、大腿四頭筋(太もも前)・大臀筋(おしり)・ハムストリングス(太ももの裏)が挙げられます。

通常のスクワットと比較して異なる点として挙げられるのは、足幅を広くすることによって、より内転筋群への関与が高まることです。
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ワイドスクワットの効果!太ももダイエットや脚やせ!

ワイドスクワットの効果①太ももダイエット・脚やせ

大腿四頭筋・大臀筋・内ももなど、体の中で大きな筋肉を鍛えることになるので、消費カロリーは高く、脂肪燃焼効果が高い筋トレと言えます。

内転筋が鍛えられるため、気になる内ももが引き締められ、脚やせ(特に太もも痩せ)に効果的です。

ワイドスクワットの効果②O脚には効く?

ワイドスクワットは、O脚改善のための筋トレとしてもおすすめです。

特に女性は、O脚だと、なんとなくだらしない印象を与えてしまう恐れがあり、できるだけ改善したいですよね。

内転筋が鍛えられていないまたは衰えていると、脚を閉じていられず、自然と開いてしまいます。

そのため、内転筋群を鍛えられるワイドスクワットは、筋力低下が原因の場合のO脚の改善にも効果的であると言われています。

ワイドスクワットの正しいやり方!回数は?

ワイドスクワットのやり方(自重)

1.肩幅の1.5~1.8倍程度脚を開いて立つ

ーつま先はやや外側に向くように

2.息を吸いながらゆっくりと腰を落とす

3.息を吐きながらゆっくりと元のポジションへ戻るように、体を押し上げる

10-15回×3セットを目安に行いましょう!

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ワイドスクワットのフォームを動画でチェック!

やり方が理解できたら次は、動画でフォームや動作をチェックしてみましょう!

ワイドスクワットのダンベルでのやり方は?重量は?

ダンベルを図のように手前に持ち、負荷を上げてトレーニングを行うこともできます。

やり方は、自重トレーニングと変わりません。

重量は、10回やって限界がくるくらいの重量設定が目安です。

これは人それぞれなので、明確に何kgとお伝えすることはできません。いろいろな重量を持って試してみて、適正な重量を把握しましょう。

キツイ!と感じてからプラス2回くらい頑張れると、しっかり筋肉を追い込むことができるかと思います。

10回を難なくこなせるようになってきたら、さらに重量を増やして、効果的に筋肉を鍛えていきましょう。

ワイドスクワットのコツ・注意点

フォームに注意!腰は丸めず、膝は内側に入らないように!

膝が内側に入ると思わぬ怪我につながる恐れがあります。また、内転筋群への刺激が減り、筋トレ効果も薄まってしまいます。

また腰を丸めていると腰を痛めてしまう危険が高まるので、正しいフォームを身につけるようにしましょう。

股関節の痛みがある場合

股関節が痛む場合は、股関節が固いことが考えられます。事前に、念入りにストレッチを行うようにしましょう。

痛い時には、無理にトレーニングを継続せずに、徐々に行って慣れていくようにしましょう。

応用ワイドスクワット:スモウスクワット

肩幅より1.5倍〜1.8倍に脚を広げて行うのがワイドスクワットとご紹介しました。

ワイドスクワットの一種として、さらに脚を広げて(肩幅の2倍程度)、まるでお相撲さんがシコを踏んでいるような体勢のスクワットになると、スモウスクワットと呼ぶことがあります。

ワイドスクワットの反対はナロースクワット

ワイドスクワットがあれば、ナロースクワットもあります。

足幅を肩幅よりも狭くして行うスクワットです。

難易度が高く、かつナロースクワットのみで効果を得るのではなく、他のトレーニングの補助目的で行うことが望ましいため、中級者向けのトレーニングになります。

ワイドスクワットのポイントまとめ

いかがでしたか?

ワイドスクワットのポイントとしては、

・通常のスクワットよりも足幅が広いため内転筋群がより鍛えられる

・体の中で比較的大きな筋肉を鍛えられるため脂肪燃焼効果が高い筋トレ

・内転筋群が鍛えられるため太もも引き締め効果

が上げられます。

ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、理想のボディに近づいていきましょう!!

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