リストカールで前腕を鍛えよう!効果とやり方を徹底解説

リストカールは手首を強くするためのトレーニングとして知られています。

簡単に言えば腕相撲をする時に力が加わる前腕部分を鍛えることができます。

前腕には細い筋肉が多く、指先などの細かい動作に関連する筋肉があり、日常生活でも使う頻度が高い筋肉群です。

リストカールのトレーニングは握力や手首の強化や、疲労軽減などに効果があると言われています。

リストカールとは(鍛えられる筋肉)

http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms

リストカールは、前腕屈筋群を鍛えるトレーニングです。

前腕には前腕屈筋群と前腕伸筋群と腕橈骨筋(わんとうこつきん)などがありますが、指を曲げて何かをつかむような動作から、手首を巻き込むようにする場合に使うのが、前腕屈筋群です。

ですから、リストカールでは、握力と手首の力を強化する効果が期待できます。

リストカールの効果・魅力

リストカールの魅力の一つは、鍛えやすくて効果が出やすいトレーニングであることです。

スポーツジムへ行って、ダンベルやバーベルを使って鍛え、前腕屈筋群を意識できるようになるのはとても大事です。

しかし、スポーツジムに行かなくても、オフィスなどで仕事の休み時間にも掌をグーパーグーパーしたり、入浴中に水中でうちわを動かすように掌を前後に動かしたりするだけでも、手首を鍛えることができます。

そして、そのトレーニングによる運動パフォーマンスへの影響が意外と大きいのです。

握力や手首が強くなるとラケットやバットなどを使用する競技では手首が強くなるだけで、インパクト時にしっかりとボールを捉えることができるようになり、しっかりと打ち返したり、遠くへ飛ばしたりすることができます。

また、水泳では掌でとらえた水を逃すことなく身体へ伝え推進力にすることができるようになります。

もちろん、腕相撲を強くするには手首の強さが、腕相撲の強さとも言えますね。

手首だけが強ければ、スポーツのパフォーマンスが良くなるというわけではありませんが、鍛えやすくて効果が出やすいトレーニングであることが大きな魅力とメリットです。

そして、スポーツのパフォーマンスが向上するだけでなく、手仕事などを長時間おこなうような場合に疲労が軽減する効果も期待できます。

握力や手首の疲労は、案外と気づきにくいものです。

手首に痛みが出て、指に力が入らなくなってはじめて前腕の疲労を認識することがあります。痛くなってしまうと痛みがなくなるまでは動かすことができません。

疲れにくい体になるように軽めのトレーニングからはじめて疲労や怪我の予防をするようにしましょう。

やり方・方法

http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/20-best-forearm-exercises-all-time

  1. ダンベルを持ち、ベンチに座ります。
  2. 膝の先にダンベルと手がはみ出す位置で、掌が天井を向くように膝の上に前腕を乗せます。
  3. 手首をストレッチするくらい反らせたら、ゆっくりとダンベルを巻き込むように手首を曲げます。
  4. この上下動を繰り返しましょう。

手首だけが動くように前腕を置ける状態であればよいので、机の角などを使って片手ずつ行うことも出来ます。

難しいトレーニングではないのですが、ダンベルを強く握り過ぎてしまうと手首の柔軟性が少なくなり可動域が狭くなるので、ダンベルを落とさない程度に握ってなるべく手首を反らしたり、巻き込んだりする可動域を広くしましょう。

上腕の筋肉を使わずに手首だけを動かすように意識します。

注意点

注意点としては、ウエイトを重くし過ぎないことが重要です。

先ほども触れていますが、前腕には細かい動作ができる細い筋肉が多くあり、無理に重たい重量でトレーニングをすると痛みが出たり動きにくくなったりすることがあります。

慣れるまでは軽い重量で回数もあまり多くせずにトレーニングしましょう。

指や手首の使い過ぎによって、手や指が動かしつらくなったり、手首に痛みが出たりする手根管症候群や腱鞘炎にならないように、くれぐれもやりすぎないような注意が必要です。

疲れが残っている時には無理なトレーニングはせずに、痛みがあれば日常生活でもサポーターなどを使うようにしましょう。

  1. トレーニングの頻度が多すぎないように、しっかり休養をとる
  2. ウエイトを重くしすぎない
  3. 反動を使うような間違った動作をしない

重さ・回数

リストカールを行う場合の重量はだいたい500g~3kgです。

15~20回の繰り返し運動ができる軽めの重量で行うようにしましょう。

慣れたら1セット10~12回の繰り返しを3セットできるように徐々にセット数を増やします。

重量も回数もあまり多くしなくても、前腕を意識してトレーニングするだけでも、スポーツでは効果が期待できます。

前腕の筋肉を太くしてパンプアップさせたい場合は、12回がぎりぎりできる位の重さで10回を3セット、セット間の休憩を1分に設定するようにします。

最初は1セット目の10回しかできないかもしれませんが、それで構わないので、日にちをかけて、少しずつ3セットできるように筋力をつけましょう。

疲れや痛みがある時は無理にトレーニングしないように注意してくださいね。

器具(ダンベル・バーベル)

リストカールは安全のためにも、方法を間違わないためにも、スポーツジムでトレーナーに診てもらって始めることをお勧めします。

始めは軽めのダンベルで行い、慣れたらバーベルを使って行うこともできます。

バーベルを下から持って起立し、肘を90度に曲げ脇につけた状態でリストカールを行うことも出来ます。

ペットボトルで代用

ダンベルやバーベルがなくても、ペットボトルを使ってリストカールをすることができます。

ただし、ペットボトルの中の水分が左右に偏ると手首に余計な負担をかけ、腱鞘炎などの原因になることもあるので、ペットボトルが傾かないように注意が必要です。

握力強化やリバースリストカールもおすすめ

リストカールは掌が上になるようにして、手首を巻き込むように行うトレーニングですが、手の甲を上にして手首を反らすように行う、リバースリストカールもついでに行うことをお勧めします。

リバースリストカールは、リストカールに拮抗する筋肉を使います。

手首を強くパンプアップしたり、細く引き締めたりするのには拮抗筋を両方鍛えるようにしましょう。

また、握力を強くすると手首も強くなりますし、最近では握力の強さは脳へ影響するとも言われています。

握力が強い方が認知症のリスクが少なくなるとか。

時間がある時に手を開いたり閉じたり(グーパーグーパー)することから始めて、リストカールで握力や手首を鍛えれば、強くてしなやかな手首と脳が手に入るかもしれませんよ。

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