おデブ女子からモデルのようにスタイルが良くなるダイエット方法!

この記事はBMI25以上の肥満体型からモデルのようなスタイルを目指したい方に向けた記事です!!

今の体型にうんざりしている方!モデルのようなスタイルを手にして、一度きりの人生を心置きなく楽しみましょう!

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デブがスタイルを良くするためには?

肥満体型からモデルのようなスタイルを目指すには、まず『脂肪を減らす』必要があります。

脂肪がたっぷり蓄えられている今の状態で、巷で見かけるスタイルが良くなるマッサージや筋トレ、エクササイズをやってもほとんど効果がありません。 

一生懸命やっても効果が出ないなんて悲しいですよね。今の時点でスタイルを良くするために必要なのは『脂肪を減らす』。ただこの1点だけ考えていれば十分です!

『脂肪を減らす』ことから真剣に取り組んでいきましょう!!

ダイエットの基本の考え方

脂肪を減らすためにはどうしたらいいのでしょうか?パッと思いつきますか?

答えは、

1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー

の生活を送ること!

  • 消費カロリー…基礎代謝+日常生活の動作+運動(呼吸をするなど生きるのに必要なエネルギー+立つ・歩く・寝るなど+走る・水泳etc…)の総消費カロリー
  • 摂取カロリー…食べた分のカロリー

つまり、「食べるよりも動く!動くよりも食べない!」ということ。

おデブになってしまった方は、摂取カロリー>消費カロリーの生活を続けていたことが原因です。

この根本から解決していきましょう!

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デブがスタイル良くするためには何kg痩せるべき?

スタイルを良くするためには、今の体重からいったいどれくらい痩せるべきなのでしょうか?

肥満の目安となる数値BMIを使って考えていきます。

日本肥満学会の判定基準(成人)
指標 判定
18.5未満 低体重(痩せ型)
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

どのくらいのBMIでどのくらいの体重になるのか、身長ごとに見てみましょう。

BMI\身長 150cm 158cm 166cm
18.5 42kg 46kg 51kg
20 45kg 50kg 55kg
23.5 53kg 59kg 65kg
25 56kg 62kg 69kg

※四捨五入した数値です。

なんとなくイメージできましたか?

BMI19を切ると一般的に『細い』印象を受けるくらいの見た目になってくるので、ここまで落とすのを最終目標にしましょう。

▼目標体重の求め方(158cm60kgの人の場合)▼

  • (身長m×身長m)×BMI=体重
  • 1.58×1.58×19=47.4316

目標体重は47kg(-13kg)】になります!

ご自身の身長を当てはめて、早速目標体重を求めてみましょう!!

1日に何kcal消費するべき?

あなたは自分の目標を達成するためには、何kcal消費するべきか知っていますか?

体重を1kg減らすのには、約7200kcal消費しなければなりません。

  • 1ヶ月に1kg痩せたい場合…7200kcal÷30=1日あたり240kcalマイナス
  • 1ヶ月に2kg痩せたい場合…14400kcal÷30=1日あたり480kcalマイナス
  • 1ヶ月に3kg痩せたい場合…14400kcal÷30=1日あたり720kcalマイナス

この目標に沿って、有酸素運動や食事制限をしていかなければいけません。この目標設定ができていなくて、

「なんとなく毎日30分走ってる」

「なんとなく晩御飯を少なくしてる」

だけだと痩せないのもなるほどなって感じなんです。

例えば1ヵ月に2kg痩せたいとすると1日あたり480kcalの消費が必要なので、

  • 276kcalを運動で消費…30分のランニング(50kgの女性のの場合)
  • 残りの204kcalは食事を減らす…毎日食べていたアイスを辞める/おにぎり一個分のご飯を減らすなど

といった内訳でカロリーを消費することになります!

毎日30分ランニングが生活スタイルに合わない場合は、より食べる量を減らす必要がありますし、むしろ食べる量を減らす方がキツいとなれば運動量を増やしましょう。

自分が目標の時間までにどれくらいのカロリーを消費しなければ痩せないか、まず計算してみてください。

デブからスタイルを良くする目標設定

最終的に何キロ痩せるべきかわかったら、次はそのために何をすべきなのかを考えていきましょう!!

やるべきことは3つです!

  1. 普段の1日の総消費カロリーを知る
  2. 普段1日の総摂取カロリーを知る
  3. 運動と食事量のバランスを見ながら何をすべきか決定する

1日の消費カロリーを知る

引用:https://a-kazoku.emotent.jp/

まずは自分が毎日消費しているカロリーを知りましょう!

消費カロリー計算サイトで、基本情報や運動量を入力すると、あなたが1日大体何kcal消費しているかがすぐわかります。

1日の摂取カロリーを知る

引用:https://club.panasonic.jp

普段何をどれくらい食べているかを書き出し、それぞれのカロリーを知り、合算してみましょう。

下記のサイトに食べた物をクリックして入力すると簡単に計算することができます。

https://club.panasonic.jp/diet/calc/general/all_index.html?itempage=foods_all

ダイエットの目標設定の仕方【具体例】

上2つを元に、いよいよ自分のダイエットは何をすべきなのかをはっきりさせていきましょう!!

具体的に例を挙げてご紹介してみますね!!

▼Aさん▼

身長:158cm 体重:60kg
1日の運動量:デスクワークで運動不足
ダイエット前の1日の総消費カロリー:1700kcal
ダイエット前の1日の摂取カロリー:1700kcal

※消費カロリー=摂取カロリーで、体重がしばらくキープされている状態だと仮定

こんなAさんが痩せるための方法はこんな感じになります!

▼Aさんのダイエット目標設定例▼

目標:『半年で12kg痩せたい』
1ヶ月の目標:2kg
1日の目標マイナスカロリー:480kcal

480kcalを食事を減らすか運動を増やすかで消費します。

-例1-
食事:-150kcal(プリン1個分)
運動:-332kcal(ランニング30分)

-例2-
食事:-320kcal(6枚切食パン2枚分)
運動:-166kcal(ランニング15分)

といったようになります!具体的に何をしたらいいのかがはっきりわかってきますよね!!

この方の場合、食事制限だけでダイエットを行おうとすると、今まで1700kcal分食べていたのに1日1220kcalしか食べることができません。

普段の食事量から、サイゼリアのミラノ風ドリア分(460kcal)を抜かなければいけないレベルなので、相当キツいことがわかります。

そのため、先述の通り運動量を増やすのがおすすめ。

デブからスタイルが良くなる方法①食事改善

目標設定がしっかりできたらあとは実行するだけです!!

まず大切なのは食事改善!

摂取カロリーを毎日記録する

カロリー計算アプリ【楽々カロリー】を使って、毎日の摂取カロリーを計算していきましょう!!

無駄な機能がなく、1番おすすめのカロリー計算アプリです。

食べたものを毎食記録し、目標の摂取カロリーを超えないようにしてください。

バランスの良い食事をする

ダイエットの食事というと、スムージーや野菜スープだけといったイメージがありますよね。でも最終的にスタイルを良くしたいのならこの食事はNG。

ダメな理由としては、食事の栄養バランスが偏り過ぎているから。特に筋肉を作るのに必要なタンパク質(肉や魚など)が全然摂れません。これでは筋肉も減ってしまいます。

ただでさえ、体脂肪を落とすと必然的に筋肉量も減ってしまいます。それに加えて、筋肉への栄養も取っていないとなると、より筋肉が減るのを助長してしまいます。

『スタイル良くなりたい』という願望があるなら、栄養バランスもしっかり考えて食事をするように心がけてください。

デブからスタイルが良くなる方法②有酸素運動

食事だけでなく、運動も合わせて行うのがおすすめです。先述の通り食事制限だけのダイエットだと、普段の食事から大幅に減らさなければなくなるので、キツイです。

軽めの食事制限と有酸素運動を組み合わせて、無理なくダイエットをしましょう!

消費カロリーの高い有酸素運動としておすすめなのはランニングと水泳です。時間別の消費カロリーも記載したので参考にしてください!

ランニング

ランニング(200m)の消費カロリー
10分 92kcal
20分  184kcal
30分 276kcal
40分 368kcal

※25歳女性/158cm/50kgの女性を基準にしています

水泳

水泳が得意だよって方にはおすすめで、あまり泳げないって方にはおすすめしません。ゆっくり泳ぐと、消費カロリーはあまり高くなくなってしまうからです。

昔スイミングに通ってた経験のある方とかは、ガンガン泳ぐことでかなりカロリーを消費することができます。

水泳の消費カロリー
10分 85kcal
20分 169kcal
30分 253kcal
40分 338kcal

※25歳女性/158cm/50kgの女性を基準にしています

体重が落ちなくなってきたらチートデイを入れよう

しばらく順調に減ったけど、思うように体重が落ちなくなってきた。そうなったら、ダイエッターの間でよく叫ばれる“停滞期”の可能性があります。

食事を減らし体重が減り続けると、体が飢餓状態と勘違いして脂肪を蓄えようとする働きが起こるため、体重が落ちにくくなってしまう時期です。

そんな停滞期の方は、「チートデイ(騙す、誤魔化す日)」を1日作るのがおすすめです。減らしていた食事量を増やし、飢餓状態ではないんだよ〜と体を騙してしまうことです。

体脂肪率が20%前後の方は、2週間に1日が目安です。

開始時と比べて体重が5%(50kgの人の場合2.5kg)減っていて、体脂肪率が20%前後の人のみ行いましょう。それ以外の方が行うと単純にカロリーオーバーして太ってしまいます。

BMI20まで体重が落ちたら筋トレ!

ここまで体重が落ちたら、いよいよスタイルを良くするためのラストスパートです!!

有酸素運動は辞めてしまっても構いません。食生活は今まで通りバランスの良い食事を継続してください。

筋トレを始めるのでよりタンパク質の摂取(1日体重×1.5gほど)に気遣っていきましょう!

スタイルを良くするために鍛えたい筋肉TOP3は、

  • お尻(大臀筋)
  • 背中(広背筋)
  • 胸(大胸筋)

です!!それぞれスタイルを良くするためにボリュームアップさせたい部位というイメージになります。

スクワット

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誰もが1度は聞いたことがある王道の筋トレ、スクワット。

スクワットの説明
鍛えられる部位 前太もも・裏太もも・おしり・腹筋など
難易度 ★(初級)

スクワットは、前太ももと裏太ももをメインに、おしりや腹筋までがっつり鍛えることができます。

1度に多くの部位を鍛えられるため、スタイルを良くしたい方にぴったりのトレーニングです。

▼スクワットのやり方▼

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

『自分は筋肉量が少ない』と自覚がある方は週4〜5日ほどやりましょう!週2〜3回だと大きな効果は感じられないかもしれません。

2週間ほど継続できると、「ここでやめたくない!」という意地が出てくるので、まずはそこまで頑張ってみましょう!

ランジ

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足を交互に前に踏み出すという簡単な動作ですが、お尻を中心に下半身の筋肉を鍛えてくれるトレーニングです。

日本人はお尻がすとんと平らな方が多く、そこがスタイルが悪いと思われている原因の1つだったりします。ランジでお尻を魅力的にボリュームアップさせましょう!!

  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける(踏み出していない足の方のおしりや大腿四頭筋にトレーニング効いているのを感じましょう。)
  3. 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
  4. 足を変えて、同じ動作を行う
  5. これを10〜15回×3セット行う

ワンハンドローイング

次に紹介するのはワンハンドローイング!!背中を鍛える筋トレです。

背中なんか鍛えて意味あるの?と思いますが、真っ平らで凹凸のない貧相な背中はスタイルの悪さを誇張します。

背中を鍛えることで、後ろ姿まで完璧にスタイルを良く見せることができます。

水着やドレスの機会がしばらくない方にとっては最優先ではないかもしれませんが、結婚式にお呼ばれしたり、突然プールに誘われるなんてことのためにもやっておくのがベターです。

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※ダンベルがなければ、水入りペットボトルがあれば代用可能です

ワンハンドローイングの概要
鍛えられる部位 広背筋
難易度 ★(初級)
  1. ベンチの上に片膝と片手を乗せ、前傾姿勢になる
  2. 空いている方の手でダンベルを握る
  3. 息を吐きながらゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを引き上げる(この時肩甲骨を寄せるイメージで!)
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へダンベルを戻す

プッシュアップ

次はバストの筋肉を鍛えるトレーニング!!

胸の筋肉はバストを支えています。胸の筋肉を鍛えることでバストの脂肪が増えることはありませんが、筋肉量が増えることによって土台部分が増えるので、結果バストを底上げしてくれます。

また、バストを下から持ち上げ、ハリのある上向きバストにしてくれます。これはやるっきゃない筋トレですね!

プッシュアップの概要
鍛えられる部位 大胸筋
難易度 ★★(中級)
  1. 肩幅より少し広めに床に手をつき、足を延ばす
    ・腹筋に意識を集中させて、頭から足までを一直線に保つ
  2. 肘を曲げ、息を吸いながらゆっくりと体を倒していく
  3. 床につく直前まで下げたら、そのまま1秒間体勢を維持します
  4. その後、息を吐きながらゆっくりと地面を押し上げて元に戻す
  5. 10~20回×3セットを目安に行う(セット間に30秒~1分間のインターバル

膝つき腕立て伏せ

筋トレや運動経験の少ない女子の大半は、腕立て伏せが出来ない!という方も多いと思います。

そんな方は、膝をついて行うのがおすすめです!!

壁立て伏せ

さらに難易度を下げた壁立て伏せというのもあります!!

膝つきや壁立て伏せで慣れてきたら、本格的な腕立て伏せに挑戦していきましょう。

絶対にスタイルを良くして綺麗になろう!

いかがでしたか?

長文を読んでいただきありがとうございました!!

本記事の内容を守ってダイエットをしていただければ、綺麗に痩せてスタイルはグッと良くなること間違いなしです。

簡単な道のりではありませんが、乗り越えて痩せたら自分にもっと自信を持てるようになります。

そうしたら今までと違った経験がたくさんできるかと思います。好きな服を可愛く着こなせたり、好きな人に思い切って告白できたり。

素敵なスタイルを手に入れられるよう応援しています!!

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