ふくらはぎが太い原因を徹底解析!筋肉の質を変えて細くしよう!

ふくらはぎってなかなか細くならないですよね。

それなのにモデルさん達はみんな細くてバランスの良い綺麗な脚の方ばかりで、参ってしまいます。ふくらはぎが少し太いだけで、スタイルが悪く見えることはよくあります。

ふくらはぎの内側がボコッとしていてコンプレックスに感じることも。

また、そこまで太っているわけではないはずなのに、足が太いせいで太っていると見られがち、なんてこともあります。

せっかく気に入って買おうと思った服も試着で諦めてしまったという経験がある方もいらっしゃるかもしれません。

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こんなにたくさんの悩みの種となっているふくらはぎですが、実は細くするのはそんなに難しいことではないんです。ふくらはぎを細くするための整形や注射よりずっとお手軽です。

ポイントを押さえてコツコツ努力すれば、太いふくらはぎとおさらばして太ももから足首まですらっと流れる美脚を手に入れることは可能です。

今回は、ふくらはぎの構造と細くする方法を伝授します!女性だけでなく、ふくらはぎを細くしたい男性にもおすすめのトレーニング方法などをご紹介します。

理想のふくらはぎのサイズは何cm?!

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自分の理想のふくらはぎサイズを計算しよう

身長×0.2で求めることが出来ます。結果+4cm以上あると、バランスの良くない太めなふくらはぎであるといわれています。数値だけでは、実際どの程度の細さなのか分かりづらいので、美脚芸能人のふくらはぎのサイズをチェックしていきましょう。

芸能人のふくらはぎのサイズ

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美脚芸能人たちの、身長×0.2の計算式で導いた理想のふくらはぎのサイズと実際の彼女たちのふくらはぎのサイズを比較してみました。

(cm) 身長 理想 現実 理想との差
芹那 160 32 30 -2
蛯原友里 168 33.6 30 -3.6
桐谷美玲 164 32.8 28 -4.8
米倉涼子 168 33.6 31.5 -2.1

全員、細く見られる理想サイズよりも2cm以上細いことが分かります。

彼女たちの美脚が写真やTVで美しく映えているのはこの驚きの細さが理由だったんです。

もちろん、基本的には身長×0.2の計算式通りの細さで文句なく美しいふくらはぎの太さです。

モチベーションアップのためにも、それぞれ好みの細さの方の数値を目指してみるのもいいですね。

ふくらはぎ(内側など)が太い原因①速筋の発達

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ふくらはぎが太くなる原因をご紹介します。

ふくらはぎの筋肉解説

まずはふくらはぎの構造を理解してもらいたいと思います。

ヒラメ筋…ふくらはぎの両サイドから足首に繋がる筋肉

腓腹筋(ひふくきん)…膝の裏側からふくらはぎの最もふくらみがある部分の筋肉

ヒラメ筋に覆いかぶさるように存在しています。

下腿三頭筋…ヒラメ筋と腓腹筋の総称

ふくらはぎは脂肪が少なく、その筋肉は発達しやすい筋肉であるため、太くなりやすいんです。

「速筋」が発達している?!

筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類があります。

速筋…瞬間的に大きな力を出せる瞬発性に優れた筋肉

短距離走やウェイトリフティングなどで活躍すします。

普段の生活の中であまり速筋は使われることがなく、太くなりやすい筋肉です。

遅筋…長時間の運動を続ける時に活躍する筋肉

ジョギングなどの有酸素運動のときによく使われる筋肉で、太くなりにくい筋肉です。

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長時間走れるパワーのあるマラソン選手は、筋肉が見た目に表れてもおかしくないですよね?でも脚が太くなく、引き締まっているのは、速筋ではなく遅筋の方が発達しているからというわけです。

つまり、太く見えているのは速筋が鍛え上げられてしまっているからという理由が考えられます。ふくらはぎの内側がボコッと目立つようになっているのも、これが原因です。

男性も女性も、この速筋を遅筋にチェンジすることで、ふくらはぎを細くすることが期待できます。

ふくらはぎが太い原因 ②むくみ

原因その「むくみ」!これは女性のほうが悩んでいる方は多そうですね。運動とはあまり縁がなかったのにふくらはぎが太い…そんな方はふくらはぎが全体的にむくんでいる可能性があります。ふくらはぎに老廃物がたまっていて、むくんでいて、太く見えているのです。

ふくらはぎのむくみの原因をご紹介します。

長時間にわたって同じ姿勢でいる

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同じ姿勢の状態でいると、ふくらはぎの筋肉の働きが少なくなります。そのせいで血液やリンパの流れが滞ってしまいます。

筋力の低下

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていて、流れてきた血液を心臓へ戻すポンプ機能を果たしています。ポンプの動きをするために筋肉の伸び縮みが必要です。

運動不足によってふくらはぎの筋力が衰えると、ポンプ機能が低下して余分な水分を心臓へ送り戻すことができません。

冷え性

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血行不良によるもので、足先の毛細血管まで血液がうまく循環できないために起こります。

筋トレで冷え性改善?!効果的なトレーニング方法で対策しよう!

塩分の摂りすぎ

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塩分には水分を抱え込む性質があります。

塩分を摂取しすぎると余分な水分をうまく排出できなくなることから、むくみを引き起こしてしまいます。

ふくらはぎを細くする方法

意識するだけ簡単!生活習慣を改善する

普段の行動でふくらはぎの太さに貢献してしまっているかもしれません。普段の行動も「筋肉を使う行為」だということを意識して行いましょう。思い当たる方は、まずは普段の行動からしっかり改善していきましょう。

歩き方はモデルのように


パタパタと音を立てすぎる歩き方はふくらはぎの筋肉に負担がかかります。これが積み重なることで、筋肉が発達してしまったという可能性も。

モデルウォークのようなしなやかな歩き方を心掛けることが大切です。イメージとしてはつむじを頭上から糸で引っ張られているような感覚で。

この歩き方は足全体の負担が軽減されるため、ヒールを履いていても足が疲れにくくなります。

自転車はゆっくり漕ぐ

通勤・通学で自転車を利用している方は自分の漕ぎ方を振り返ってみましょう。時間がないからと全速力で漕いだり、立ち漕ぎをしたりしていませんか?

その時に使われる筋肉は「速筋」の方が多いです。これをいつも続けていて筋肉が発達してしまったことが、ふくらはぎが太くなっている原因かもしれません。

ゆっくり漕ぎましょう。立ち漕ぎをしなければ進めない坂道は、出来るだけ自転車を降りて、押して歩くようにしましょう。

塩分の多い食事を控える

先ほどもお伝えしました通り、塩分の摂りすぎはむくみの原因となってしまいます。

以下は食品の塩分含有量の目安です。

カップ麺(100g):6.0g
梅干(20g):4.4g
辛子明太子(40g):2.2g
味噌汁(150g):1.4g
食パン(60g):0.8g

カップ麺1つ食べるだけで1日の塩分摂取量の大半をしめてしまいます。また、調味料にも塩分はたくさん含まれています。

日常生活で厳密にはかることはなかなか難しいのですが、上記の目安を参考に、食べるものを考えましょう。意識することが大切です。

遅筋を使ったトレーニングをしよう!

遅筋を使う運動をする

マラソン、ウォーキング、水泳などの持久力の必要な有酸素運動がおすすめです。どのスポーツも無理のない程度にゆっくり長く行いましょう。

例えばジョギングなら、息切れしすぎない会話のできる程度を保ち、20~30分間続けるのが良いです。

言葉のニュアンス的には、ランニングだとスピードが速すぎるので、ジョギングくらいゆっくりがおすすめです。

運動し慣れていない方や苦手な方は、踏み台昇降運動や縄跳びから始めると良いでしょう。

ふくらはぎを細くするトレーニング


トレーニング後はマッサージを

乳酸という、筋肉を使うと発生する疲労物質があります。

乳酸が蓄積されると筋肉が硬くなり動きが悪くなります。すると身体は、筋肉量を増やして乳酸の割合を減らそうとします。これにより筋肉が発達します。

運動後は軽いストレッチやマッサージをしてふくらはぎの筋肉をやわらかくしましょう。

むくみ解消!リンパマッサージ

むくみ解消にはリンパマッサージがおすすめです。

こちらの動画はとても丁寧に解説してくれているので、しっかり手順を確認しましょう。

摩擦で肌を痛めないように、ボディオイルやクリームを手で温めてから塗りましょう。

つける量が少ないと意味がないので、たっぷりめにつけることをおすすめします。

マッサージにおすすめ!ボディオイル&クリーム

【SABON(サボン)】

サボン ボディオイル

SABON ボディオイル

サボンのボディオイルです。サボンの中で一番人気の癒される香り、パチュリーラベンダーバニラのオイルがおすすめです。とびきり甘い香りが好きな方はバニラもおすすめです。

量は100mlで一見少ないように感じますが、スプレー式でたっぷり使えて、結構長持ちします。

ジョンソン クリーム

ジョンソンボディケア エクストラケア 高保湿ローション

600円程で購入できます。香りもいいですし、伸びやすいテクスチャなのでマッサージに最適です。

これでマッサージした翌朝はふくらはぎはすっきりしていますし、とてもすべすべの肌になります。

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いかがでしたか?

ご紹介した方法をぜひ実践してみて、細いふくらはぎを手に入れましょう!

悩みが解消されて自信がついて、ファッションも人前に出るのもきっと楽しくなるはずです。

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