【期限別】絶対3kg痩せたいときの必勝ダイエットプラン

この記事は『BMI20〜25の普通体型の方が3kg痩せるための方法』を徹底的に紹介した記事です!

「3kg痩せたい」と思ったとき、なんとなく食事を減らしてみたり、なんとな〜く運動してみたりしますよね。

それでも痩せるかもしれません。

しかし失敗する可能性も大いに高いです。

ダイエットは計画的に行えば行うほど成功率がグッと上がります。

確実に3kg痩せるために必要なことを一緒に考えていきましょう!!

3kg痩せると見た目はどう変わる?

まず3kg痩せると見た目がどのくらい変わるのかをチェックしていきましょう!!

結論からいうと、『自分で痩せた体感はあるが、人から気づかれるかというとギリギリのライン』といった感じです。

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1〜2kg痩せたときとは違い、3kg痩せるとお腹周りの脂肪や太もも周りが少しすっきりした体感はしっかりとあります。

しかしこのように写真で見てみると、パッと見てすぐわかるほどの大きな違いはないように思えます。

人から「痩せたね!」と言われたい場合は、5kgほど痩せた方が言ってもらいやすいです。

しかしいきなり5kg痩せるって少しハードルが高く感じませんか?まずは3kgほどを目標にしてダイエットに挑戦した方がストレスフリーでダイエットできるのでおすすめです!

確実に3kg痩せるために必要な消費カロリーは?

1kg痩せるためには、7200kcalを消費しなければなりません。

そのため3kgの場合は、

7200kcal×3kg=21600kcal

となります。

この数字だけ見ても正直ピンと来ませんよね…

次でこれが具体的にどれくらい大変なことなのかを知り、自分にあったダイエット期間を決めていきましょう!!

【期限別】3kg痩せたい場合の食事・運動プラン

大変さは『いつまでに痩せたいか』の期限で決まります。ダイエットの期間が短ければ短いほど大変です。

1ヶ月の消費カロリー 1日の消費カロリー
1ヶ月 21600kcal 720kcal
2ヶ月 10800kcal 360kcal
3ヶ月 7200kcal 240kcal

あなたは何ヶ月で3kg痩せたいですか?

きちんと『◯ヶ月で3kg痩せたい』と決めることによって、そのためにすべきことがはっきりわかってきます。

目標のためにやるべきことが分かればあとはそれを実践するのみなので、ダイエットの成功率がグッと上がります!!

今までの毎日の摂取カロリーはどれくらい?

自分が1日何kcal消費しなければいけないかがわかったら、次は今まで毎日何kcalくらい摂取していたのかだいたいでいいので知りましょう!!

引用:https://club.panasonic.jp

今まで食べてきた普段の朝ごはん・昼ごはん・夜ごはんを思い出してください!だいたいで大丈夫です。

摂取カロリー計算サイトに食べた物をクリックして入力すると簡単に計算することができます。

簡単にできちゃうので絶対やってくださいね!!

もともと毎日何kcal摂取していたかがわかると、これからどれくらい食べなければ3kg痩せられるのかがちゃんと分かります。

もしどうしてもわからなくて時間に余裕のある人は、明日から1週間自分が食べたものを記録してみるのがおすすめです。

1ヶ月で3kg痩せたい場合

1ヶ月で3kg痩せるのはそこそこに大変です。

1日に720kcalを消費しなければならないからです。720kcalは1日の食事の半分くらいに相当します。

この720kcalを、食事を減らしたり、運動をしたりすることで消費していきます。

『1ヶ月で3kg痩せたい』場合のプラン

▼Aさん(普段1日1500kcal摂取)のプラン▼

1日に消費すべきカロリー:720kcal

【食事のみで痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:780kcal

食事…-720kcal

【食事+有酸素運動で痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:1140kcal

食事…-360kcal(ランチ1食分ほど減らす)

運動…-360kcal(ランニング40分ほど)

食事のみのプランは1日のご飯の量を今までの半分にするレベル。

かなり無理を感じますが、運動を足したからといって現実的になるかと言えばまだまだキツイです。

40分毎日走るってどうですか…慣れないとかなりキツくないでしょうか?

出来るのならもう少し期限を伸ばしたいところですね。

2ヶ月で3kg痩せたい場合

1ヶ月で3kg痩せるよりはグッと難易度は下がります。無理しすぎない感じです。

『2ヶ月で3kg痩せたい』場合のプラン

▼Aさん(普段1日1500kcal摂取)のプラン▼

1日に消費すべきカロリー:360kcal

【食事のみで痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:1140kcal

【食事+有酸素運動で痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:1320kcal

食事…-180kcal(おにぎり1個分減らす)

運動…-180kcal(ランニング20分ほど)

2ヶ月期間があれば、ちょっと大変ですが運動せず食事を減らすだけでも痩せられそうです。

3ヶ月で3kg痩せたい場合

このくらいの目標だと、そこそこ現実的なダイエットプランを立てられるようになってきます。

『3ヶ月で3kg痩せたい』場合のプラン

▼Aさん(普段1日1500kcal摂取)のプラン▼

1日に消費すべきカロリー:240kcal

【食事のみで痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:1260kcal

【食事+有酸素運動で痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:1380kcal

食事…-120kcal(プリン1個分程度減らす)

運動…-120kcal(ランニングor縄跳び15分弱ほど)

3ヶ月ほどの期間があれば、食事のみで痩せるのもそんなに難しくないでしょう。

また、【1日15分程度の有酸素運動+おやつ1つ我慢する】という組み合わせなら誰でも気軽に取り組めそうな感じです。

自分にぴったりなプランは見つかりましたか?

いつまでに痩せたいかという期限とその場合の大変さのバランスを上手くとって、目標設定しましょう!!

3kg痩せるためにしたいこと①カロリー記録

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食べたものを記録せず曖昧にしてしまうとダイエットの成功可能性はかなり低くなります。特に短期間で確実に3kg痩せたい人は絶対にきちんと記録してください。

ダイエット中は朝昼晩のごはんの量は多少気にしますが、

  • もらった個包装のお菓子1個
  • 友達と飲んだスタバのドリンク、タピオカドリンク
  • 飲み会のカロリー

などは見落としていませんか??正直無意識にノーカンにしてしまうことってあるあるですよね…

これらを無視しちゃうと、ダイエット初期から「ご飯減らしてるのに痩せない!」って思い込んでしまいます。

食べてないのに減らないことは理論的にありえません。しっかり食べちゃってるんです。

こういうことが起きないように、食べたものは全てカロリーを記録しておきましょう。これさえやっておけば第一段階としては十分です。

カロリー記録はアプリで簡単にできる!

カロリー計算アプリ【楽々カロリー】を使って、毎日の摂取カロリーを計算していきましょう!!

無駄な機能がなく、1番おすすめのカロリー計算アプリです。食べたものを毎食記録し、目標の摂取カロリーを超えないようにしてください。

3kg痩せるためにしたいこと②食事改善

ダイエット中の食事といえばどんなものを思い浮かべますか?

〇〇だけ、野菜スムージー、野菜スープ、寒天などなど…

こんなイメージがありますよね。

でも、3kg痩せて最終的にスタイルを良くしたいのならこの食事はNG。

お菓子だけで食事を済ませるのなんてもってのほか!!(カロリー内だからいいってもんじゃないんです…)

ダメな理由としては、食事の栄養バランスが偏り過ぎているから。

特に筋肉を作るのに必要なタンパク質(肉や魚など)が全然摂れません。これでは筋肉も減ってしまいます。

実は、体脂肪を落とすと必然的に筋肉量も減ってしまうんです。それに加えて、筋肉への栄養も取っていないとなると、より筋肉が減るのを助長してしまいます。

もし3kg痩せて『スタイル良くなりたい』という願望があるなら、栄養バランスもしっかり考えて食事をするように心がけてくださいね。

3kg痩せるためにしたいこと③有酸素運動

目標期限が1ヶ月の方は有酸素運動も併せて行わないと、食事だけで痩せるのは現実的ではないのがわかっていただけているかと思います。

そこで有酸素運動のカロリーを一覧でご紹介します!

ご自身にあったものをチョイスして毎日継続してください!!

運動の種類 30分あたりの消費カロリー 1時間あたりの消費カロリー
ウォーキング(95m/分) 81kcal 161kcal
ジョギング(120m/分) 138kcal 276kcal
ランニング(200m/分) 276kcal 553kcal
縄跳び 304kcal 608kcal
水泳(競泳レベル) 253kcal 506kcal

※25歳女性/158cm/50kgの女性を基準にしています

載ってないものは、こちらでぜひ計算してみてください!!

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まとめ

いかがでしたか?

『3kg痩せる』と一口にいっても、いつまでに痩せるか(=期限)やどうやって痩せるか(=手段)で大変さがずいぶん違いますよね。

自分なりのルールを作るのももちろん大切ですがそれよりも前に!!はっきりとした目標を設定するのがとっても大切です。

自分が3kg痩せるためには、

  • いつまでに
  • どうやって

行うのが自分にとって最適なのか、きちんと考えてからダイエットに取り組むようにしましょう。

ただなんとなくご飯を減らす、なんとなく運動をする、よりもグッとダイエットの成功確率が上がります。

理想のボディになれるように応援しています!!

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