確実に2ヶ月で5kg痩せる方法!食事改善と軽い運動で無理しないダイエット

2ヶ月で5kg痩せたい…!

ダイエットでこんな風にはっきりとした目標があるのはとっても素晴らしいことです。

せっかくしっかりした目標があるのだから、その目標を達成するためにすべきことを実践すれば、目標を持たずにやっている人よりもはるかに確実に痩せられます。

また、2ヶ月で5kgの減量は少々ハードですが、決して非現実的な目標ではなく誰でも無理しすぎずに叶えられます。

早速2ヶ月で5kg痩せるために必要な知識を身につけましょう!!

約36000kcalのカロリー消費が必要

人間はカロリーを消費すると痩せます。1kg痩せるためには約7200kcalの消費が必要です。

【5kg痩せたい場合の必要消費カロリー】7200kcal×5kg=36000kcal

そのため、2ヶ月間で約36000kcalすなわち1日約600kcalをコツコツと消費しなければいけません。

2ヶ月で5kg痩せる方法①自力

2ヶ月で5kg痩せるためには食事改善有酸素運動が必要です。

食事改善

食べるものが身体を作ります。そのためダイエットでは食事改善がとっても大切です。

  1. 今までの食事量を知る
  2. 食べ過ぎている分を減らす
  3. 高GI食品を控えめにする
  4. 栄養バランスの取れた食事をする

詳しく解説していきます!!

今までの食事量を知る

今まで毎日どんな食生活をしていましたか?

なんとなくでいいので今までの食生活を思い出して1日にどれだけ食べいたのかを把握しましょう。

引用:CLUB Panasonic(クラブパナソニック)

カロリー計算サイトで朝昼晩と間食も含めた1日の総摂取カロリーを計算してみましょう。

どうしても普段の食生活がわからない場合は、開始が遅れてしまいますが1週間今まで通りの食生活を続けて記録するのもアリです。

食べ過ぎている分を減らす

フォーク 食べ物 油 女性

毎日上記のカロリーを摂取することで今の体型を維持してきたことになるので、食べる量を減らせば自ずと体重は減ります。

例えば毎日およそ1700kcalの食事をしていたとします。

2ヶ月で5kg痩せるには1日に600kcal消費しなければいけないので、今までよりも食事を減らしてカロリー消費+運動でカロリー消費をする必要があります。

元の1700kcalの食事から300kcal減らして、1日1400kcalの食事を継続し、残りの300kcalは運動で消費するダイエットプランになります。

高GI食品を控えめにする

ダイエット中の方は、食べ物のカロリーだけでなくGI値にも目を向ける必要があります。

【GI値とは】食べ物を食べてから血糖値が上昇するスピードを測ったもの。血糖値が上昇するスピードが早ければ早いほど脂肪を溜め込む作用が起きやすいGI値70以上のものは高GIと呼ばれていて、太りやすい食品として要注意が必要。

この太りやすい作用を起こさないためには、

  1. 普段から高GI食品を控えめにする
    主食を白米[GI86]ではなく玄米[GI56]に変更
    食パン[GI91]から全粒粉パン[GI50程度]に変更

    菓子パンや甘いスイーツ[ほぼGI80以上]を控えめに
  2. 消化吸収の遅い食物繊維や低GI食品を先に食べる
    高GI食品より先にこんにゃくやサラダを食べる

などの工夫が必要です。

これによってどれだけのダイエット効果があるのかは人それぞれ違うので明確なデータはありません。

しかし、ダイエット中の空きっ腹に高GI食品を食べるのは太りやすい働きが起きるのは事実です。

2ヶ月で5kg痩せたいなら、太りやすい行為は確実に避けていくべきでしょう。

栄養バランスの取れた食事をする

まず第一に目安の摂取カロリーを守ることが大切ですが、栄養バランスの取れた食生活もダイエットにはとても重要です。

理由は2つあります。

  1. 代謝が鈍って痩せにくくなるから
  2. 脳が栄養失調と判断し脂肪を溜め込むから

代謝に必要なビタミン・ミネラル・アミノ酸などが不足すると、脂肪を燃やしてエネルギーに変えるのが難しくなってしまいます。

そして、必要な栄養素が足りていないと体は飢餓状態と判断してしまい、脂肪を溜め込む恐れがあります。またその影響で食欲も湧きます。出典:マイナビウーマン

いくら目標カロリー内に収めてると言っても、その食事内容がほとんどお菓子だけなどの行為はもってのほかということがわかります。し

栄養が満たされることにより余分な食べ物を欲しく無くなる効果も期待出来ますので、カロリーだけにとらわれず栄養のバランスにも気遣ってください。

有酸素運動

例えば今までの食事よりも300kcal減らして食事をした場合、残り300kcalは運動で消費する必要があります。

300kcalを消費する運動
運動 時間 消費カロリー
ウォーキング(107m/分) 60分  248kcal
水泳(競技レベル) 30分 279kcal
ランニング(200m/分) 30分 304kcal
縄跳び 30分 334kcal

※身長158cm55kgの25歳女性の場合

ここまで見てきて2ヶ月で5kgは自分にとってしんどいな…と思った方は、目標を見直して見るのもアリです。

本当に2ヶ月じゃなきゃダメなのかをよく考えてみてください。

【期限別】絶対5kg痩せたいときの必勝ダイエットプラン

運動嫌い!食事を減らすだけじゃダメ?

「2ヶ月で5kg痩せるには運動が必要なのか…食事を減らすだけじゃダメなの?」という疑問が湧いてきた方もいるでしょう。

どうしても2ヶ月で5kg痩せたい場合においては、食事を減らすだけのダイエットはとても無理があるのでNGです。

例えば1700kcal毎日食べていた人が食事だけで2ヶ月で5kg痩せようとすると、 毎日1100kcalしか食べられません。これは小学校低学年の児童レベルの食事で極端に少ないカロリーです。

食事を極端に減らすと、体は飢餓状態だと勘違いをしてむしろ脂肪を溜め込む働きをして痩せるのを妨げます。この事態を避けるためにも、極度に食べないはNGで必要な分はきちんと食べるのが大切なことを忘れないでください。

長期断食や「〇〇しか食べない」などの無理な食事制限は、脂肪を蓄える働きが起きるだけでなく、ストレスや病気の元なので絶対にしないように!!

※ジャンクフードやお菓子を食べすぎて1日2000kcal以上食べているような肥満体型の方は、食事を普通体型の人と同じように改善するだけでするすると体重が落ちることもあります。

point

  • 極度に食べないとむしろ脂肪を蓄えて痩せない
  • 肥満体型以外の人は食事改善+有酸素運動が必須

※2ヶ月で5kg痩せるのではなく、より長期間のダイエットなら「運動なし食事だけのダイエット」を叶えられます。→“ゆっくり痩せる”ストレスフリーなダイエット方法で身も心も綺麗に

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2ヶ月で5kg痩せる方法②パーソナルジム

1つ1つこなしていけば自力で2ヶ月5kgのダイエットは難しすぎるものではありません。

しかし、

  • 自分で食事改善と有酸素運動をきちんと2ヶ月間できる自信がない…
  • でも2ヶ月後には確実に5kg痩せていたい…

という方もいらっしゃいますよね。

そんな方は自力でやるのではなく、パーソナルジムでプロのサポートを受けることでより確実にダイエット成功に近づきます。

いくら正しい知識を身につけたとはいえ、

  • 体重が思うように減らない
  • バランスの良い食事の仕方がわからない

など自分一人では解決できない困ったことに直面することは大いにあります。

2ヶ月後には確実に5kg痩せたい気持ちの本気度が高い人ほどパーソナルジムはおすすめです。お金を払うわけですからそれなりの結果もついてきます。

もちろんプロの指導を全て無視したら効果は当然出ませんが、指導をしっかり受けて実践し、わからないこと困ったことをどんどん相談して解決していけば「2ヶ月で5kg痩せたい」という目標は限りなく達成に近くでしょう。

また、

  • トレーナーという第三者の監視の目がある
  • お金を払ったからには確実に効果を出さなきゃという気合が出る

ことから、「自分に甘くてダイエットが続かなかった」方にとっては自力でやるよりも、成功確率がグッと上がります。

ジムに行くのが恥ずかしい…恥を忘れ本気でダイエットに夢中になる方法

2ヶ月で5kg痩せたときのメリット

人に気づいてもらえる

2ヶ月という短期間で5kg痩せれば、普段会っている人にも変化がわかりやすく「痩せたね〜!」と声をかけてもらえるはずです。

他人に褒められることが今後のモチベーションに繋がれば、更に美意識も高まりその後の体型維持も苦ではありません。

ダイエット成功が自信に繋がる

2ヶ月で5kg痩せるメリットはこれに尽きると思います。

この間にストレスなくダイエットの習慣が身につき、バランスの良い食生活と適度な運動が苦でなくなった方は、その体系をキープし続けることが出来るでしょう。

2ヶ月で5kg痩せたときのデメリット

理想通り2ヶ月で5kg痩せられたらすごく嬉しいかもしれませんが、デメリットも存在します。

貧相でたるんだ体になりがち

とっても残念な話なのですが、脂肪が減ると一緒に筋肉量も減ってしまいます。食事改善+有酸素運動のダイエットだと、筋肉を落とさず脂肪だけ減らすのは不可能に近いです。

女性らしい美しくしなやかなシルエットを生み出してくれるのは筋肉です。

体重が減って痩せたのにも関わらず、

  • お腹がぽっこり
  • 二の腕にハリがない
  • お尻がたるむ

なんていう残念スタイルになってしまう可能性は大いにあります。脂肪があって多少守られていた女性らしい綺麗なシルエットが崩れてしまうのです。

リバウンドの恐れあり

「2ヶ月で5kg痩せた!やったー!」と普通の食生活に戻し、運動もぱたりと辞めると簡単にリバウンドしてしまう恐れがあります。

2ヶ月間の食事改善と運動習慣がストレスだった方は特に「ダイエットが終わった」達成感から、反動で暴飲暴食に走ったり運動をやりたくない思考に取り憑かれたりします。

そうなればリバウンドはあっと言う間でしょう。

どうしても2ヶ月後までに痩せなければいけない場合には仕方ないですが、不必要に2ヶ月で痩せるメリットはあまりありません。

2ヶ月で5kg痩せることの年代別注意点

ここまでお伝えしたことが2ヶ月で5kg痩せるための基本事項です。

どの年齢であってもこの基本を抑えてダイエット生活を送ると結果が出てきます。

しかし年代別に注意しておいた方が良いことがあるのでそちらも合わせてお伝えしておきますね!

中学生&高校生は無理な食事制限はNG

ダイエットの知識が不足しがちな中高生は、「ダイエットは食べなければいい」と思い込んで無理な食事制限をしてしまうことが大いにあります。

ここまで読んできてもらったら分かるかと思いますが、食べないことはダイエットにとっても健康にとっても良いことはありません。

一瞬は体重が落ちて嬉しいかもしれません。

でもその後のリバウンド・ストレス・病気のリスクを考えれば、無理な食事制限で体重が軽くなることは本当に良いことではないのが分かると思います。

「とりあえず痩せたいからリバウンドしてもいいや」と思うのもNG。リバウンドを繰り返しているとなかなか痩せづらい体質になってしまいます。

大学生&20代

何かと飲み会の多い年代。飲み会はダイエットの妨げになります。

もちろんたまにダイエットのことを気にせずパーッと楽しむのはいいですが、飲み会が多い方は上手な飲み会の参加の仕方を覚えておくのがおすすめです。

また一人暮らしの方は特に誰にも制御されずに自由な食生活が出来てしまうので要注意です。

  • 甘いものをだらだらと食べる
  • 家に何もないと食べない
  • 食べたい時に好きなコンビニ飯を食べる

などの食生活はNG。2ヶ月で5kg痩せると決めたなら、栄養バランスを考えて規則正しい食生活を送るようにしましょう。

30代・40代・50代は栄養バランスが大切

どの年代においても食事の栄養バランスは大切ですが、30代以降のダイエットでは特に気を遣って欲しいです。

特に30代後半から代謝は下がり、痩せにくい体になってしまいます。

特に鉄分やビタミンB群の不足は代謝低下を深刻にするのでNG。タンパク質・炭水化物・脂質の3大栄養素のバランスと合わせて要注意です。出典:やせない原因、実は4つの栄養不足

鉄分を多く含む食べ物 あさり/豚レバー/干しひじき/鶏レバー/大豆/切干大根/煮干し/ほうれん草/いんげん豆
ビタミンB群を多く含む食べ物 ビタミンB1…豚肉,大豆
ビタミンB2…鶏卵,牛レバー
ビタミンB6…さんま,バナナ
パントテン酸…納豆,豚レバー
ニコチン酸…まぐろ,たらこ
ビタミンC…レモン,じゃがいも

鉄分を効率よく摂取するためには一緒にビタミンCも摂りましょう。ビタミンCには鉄の吸収を促す作用があります。出典:鉄を多く含む食品 – KOMPAS

「バランスの取れた食事をしましょう」という言葉はもう聞き飽きたかもしれませんが、聞き飽きるほど言われるくらい大切なことなんです。

筋トレでボディメイクがおすすめ

ここまで2ヶ月で5kg落とすための方法をご紹介してきました。

が、当サイトでおすすめしているダイエット方法は”体重にこだわらない見た目重視のダイエットです。

もちろん「2ヶ月で5kg痩せるんだ!」と決めて結果を出すのも素敵なことだと思います。5kg痩せればファッションの幅も広がり楽しいことがたくさん待っているでしょう。

しかし「より魅力的なスタイルになりたい」「水着や下着姿まで美しくなりたい」というところまで考えている方には、短期間で痩せるのではなく長期間のボディメイクがおすすめです。

こちらのビフォーアフターを見てください。

海外モデルのような美しいスタイルへと変化しています。

これを見ると体重にこだわらずに筋トレでボディメイクをしたくなりませんか?短期間にこだわらなければ、有酸素運動は不要でこのようなスタイルになることも可能です。※3ヶ月以上の期間が必要です

2ヶ月で5kg痩せるかつこのようなしなやかで美しい体型を目指したいと思った方は、食事改善(タンパク質は体重×2g必要)+有酸素運動+筋トレをしてください。

脂肪と筋肉は同時に落ちてしまうので、筋トレで筋肉量をキープする必要があります

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