夏までに痩せるためのダイエット方法論!無理なくできるやさしい痩せ方


夏までに痩せたい!

これ、毎年思っていませんか?

なんだかんだしているうちに夏が来てしまい、諦めモードに入り、ダイエットはまた今度〜となってしまう、あるあるですよね。

でも、そうなってしまうのはもう終わりにしましょう。

今年こそ、少しでもダイエットの結果を出して、自信を持って夏を楽しめるようになりましょう!

sponsored link

夏までに痩せるために知っておきたいこと

夏までに痩せる方法・手順をご紹介する前に、知っておきたいことをまずご紹介させてください!

  • ダイエットの基本的な考え方『消費カロリー>摂取カロリー』
  • 期限付きのダイエットのポイントは『カロリー管理』
  • 食事内容のバランスも大切

この3つをわかりやすくご説明していきます〜!『知ってるよ!!』って方はすっ飛ばしてくださいね!

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリー

ダイエットの基本として、消費カロリー>摂取カロリーの生活でなければ痩せません。ざっくりいうと食べる分より動け、動かない分食べるなという意味です。

特に、『夏まで』『2ヶ月後まで』など期限付きで痩せたい場合には自分が食べた物のカロリー管理はとても重要です。

体重を1kg減らすのには、約7200kcal消費しなければなりません。

  • 1ヶ月に1kg痩せたい場合…7200kcal÷30=1日あたり240kcal消費
  • 1ヶ月に2kg痩せたい場合…14400kcal÷30=1日あたり480kcal消費
  • 1ヶ月に3kg痩せたい場合…14400kcal÷30=1日あたり720kcal消費

カロリー管理が期限付きダイエットに大切なのは、1日どれくらいカロリーを消費すると痩せるかが大体決まっているからです。きっちり守れば、理論的には痩せます。

カロリー管理は怠ってはダメ!

例えば、お昼は500kcalまでと決めておいた場合と決めなかった場合では、どちらが食べ過ぎてしまうでしょうか?

自分が夏までに痩せるためにはお昼は必ず500kcalまでにしなければいけないと分かっていれば、絶対500kcal以上取ろうとは思いませんよね?

しかし夏までの痩せるためにはどんな食事をすべきか決めていなければ、適当に食べたいものを選んでしまいます。決めていない方がカロリーオーバーする可能性が圧倒的に高いです。

そして、食事ごとにカロリーオーバーしてしまっていても気づかず毎日そのままなので、『そんなに食べてないはずなのになんで痩せないんだろう?』という事態がおきます。

バランスの良い食事を

いくら1日の摂取カロリーを守ったとしても、その中身が例えばうどん1杯だけやお菓子だけだと、痩せデブ体型(=体重は軽くても体脂肪率は高い体型)まっしぐらです。体重が落ちて多少太ももが細くなったとしても、筋肉量がなくぷよぷよで残念な体のまま。

5大栄養素を含んだバランスの良い健康的な食事を心がけましょう。

特に忘れずに摂取して欲しいのが、タンパク質です。

後ほど紹介しますが、ダイエットの際には「筋肉が減らないように」気をつけて欲しいのです。

筋肉を作る栄養素として大切なタンパク質量を日々の食事できちんと摂取してください。

目安は体重×1.5~2gです。50kgの人の場合、75~100gですね。

意外と簡単?!夏までに痩せる方法!

いよいよ夏までに痩せる方法をご紹介していきます!

アプリでカロリーを記録してしっかり食事管理

ダイエットのための体重・食事・栄養管理などの記録アプリで1番便利なのはFiNC!これを使っておけば不便な思いをすることはないです。

自分専用にカスタマイズができ、質問に答えていくだけで、自分の1日の目標摂取カロリーがわかります。

その摂取カロリーを超えないように食事をしていけばいいだけ。

カロリーは豊富にメニューが登録してあるので、その中から食べたものを選ぶだけでOK。

食べたものを記録すると同時に、食べたものの3大栄養素もカウントしてくれるのがすごいところ。

FiNCに毎日体重と食べたものを記録するだけで、ダイエットに大切な『食事管理』というハードルは難なくクリアしてしまいます。

有酸素運動で脂肪を燃焼!

目標カロリーをオーバーしないバランスの良い食生活に加えて、有酸素運動も行いましょう。

手軽にできるのは、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 縄跳び(エアでもOK)
  • 階段昇降
  • フラフープ

などですね。ご自身のライフスタイルに合った有酸素運動を選んでください。

20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まるので、できるだけ20分以上の継続を目指しましょう。

sponsored link

ダイエット中は合わせて筋トレもしよう!

ダイエットをする際には、筋トレも合わせて行う必要があります。

脂肪が落ちると筋肉も一緒に減ってしまうので、痩せた後に皮膚に張りがなく貧相な体になる…なんてことも。

また、筋肉量が減ると、基礎代謝量が減り、痩せづらい体になってしまうので良いことはありません。

痩せた後も綺麗で痩せにくい体であり続けるために、筋トレも忘れずに行いましょう!

おすすめの筋トレをご紹介しておきます◎

スクワット

View this post on Instagram

パーソナルトレーナー 門脇妃斗未🇯🇵さん(@hiitmefit)がシェアした投稿


誰もが1度は聞いたことがある王道の筋トレ、スクワット。

なぜここまで有名かと言うと、スクワットの動作だけで全身の筋肉を鍛えられてしまうから

スクワットの説明
鍛えられる部位 前太もも・裏太もも・おしり・腹筋など
難易度 ★(初級)

スクワットは、前太ももと裏太ももをメインに、おしりや腹筋までがっつり鍛えることができます。

前太ももの筋肉は体の中で1番大きい筋肉と言われていて、ここを鍛えることが1番基礎代謝を上げるために効率が良いのです。

▼スクワットのやり方▼

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

ダイエット中は最低限スクワットをやっておけば十分です。

他にも、体の大きな筋肉として大胸筋や広背筋も鍛えたいところではありますが、あれこれ手を出しても大変だと思うので、スクワットのみで◎

『自分は筋肉量が少ない』と自覚がある方は週4〜5日ほどやってくださいね。

+αでやりたい筋トレ

二の腕、お腹、脚…みなさんそれぞれ気になる部位がありますよね。

これらの筋トレは単体で行ってもダイエット効果自体はほとんどありませんが、気になる部分の筋肉量を増やすことで引き締めることができます。

そのため、鍛える前よりもハリがあって美しいボディラインになることができます。

余裕があったらぜひチャレンジしてくださいね!!

二の腕痩せ筋トレ

夏になると1番気になる部分と言っても過言ではない二の腕。

長袖から半袖へと衣替えすると、『え?!こんなにムチムチだっだけ…』とショックを受けますよね….

そんなムチムチの二の腕をギュギュッと引き締める筋トレをご紹介します!

トライセプスキックバック

怠けた二の腕をガンガン刺激してくれる有り難すぎるトレーニングです!!

トレーニング中に腕がつってしまうことがないよう、軽めにストレッチをしておいてください。(ほぐしすぎると筋トレの効果が薄まってしまうので、ほどほどに!)

View this post on Instagram

Apple GYM【20代・30代女性 人気No,1ジム】さん(@apple_gym_tokyo)がシェアした投稿

  1. 左手と左膝をベンチにつき、スタート姿勢を整える
    ・右脚はしっかりと踏ん張り、左手・左膝・右脚の3点に均等に体重が乗るように
    ・上半身は床と平行になるように構える
    ・背中…丸まらないように一直線に
    キープ
    ・肘…上半身の高さと同じか、ちょっと高い位置に固定する
  2. 肘を伸ばして、ゆっくりと最初の位置に戻す
  3. 10-15回×3セット繰り返す

※ベンチやダンベルを使用していますが、お家にあるベッドやペットボトルで十分代用できます!

フレンチプレス

https://popculture.com/healthy-living/2018/04/25/17-free-weight-exercises-for-toned-arms/

  1. 1つのダンベルを手に持ち、頭の後ろに持っていく(肘は曲がった状態)
  2. 息を吐きながら、肘を伸ばして、ダンベルをゆっくり持ち上げる
  3. 息を吸いながら、肘を曲げて、ダンベルをゆっくり下ろす
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

誰でもできちゃう簡単な動きなので、最初は「こんなので効くの?」と正直ちょっと不安になります…笑

これを2kgくらいの重りを持って行ってみてください。

20回ほどでやればか〜〜〜なりキツくなってきます。次の日にはバッチリ筋肉痛になるので、しっかり効いていることを実感できるかと思います!!

お腹痩せ筋トレ

お腹のぽっこり解消や、誰もが憧れる”くびれ”を作るのを助けてくれる筋トレも合わせてご紹介していきます!!

プランク

まずは、じ〜〜っと同じ姿勢で耐え続ける筋トレのプランクから!

View this post on Instagram

03ayaka30さん(@03ayaka30)がシェアした投稿

ぽっこりお腹に効果のあるトレーニングです。ダイエットをして脂肪が減っても、お腹の筋肉が鍛えられていないとぽっこりが治らないまま!なんてことがあります。

ダイエットと合わせて行いたい筋トレです!!

  1. うつぶせになり、手は腕立て伏せで下がった状態のように曲げて胸の横へ、顔は床に向ける
  2. お尻だけを上げず、胸からつま先まで床と平行になるように浮かせてキープ
  3. 30秒×3セット行う

サイドプランク

View this post on Instagram

YAE.1107さん(@yae1107)がシェアした投稿

サイドプランクは、くびれを作るのにキーポイントである脇腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。脇腹の筋肉が引き締まっていることで、ゆるやかな女性らしいくびれラインを実現することができます。

  1. 床に肘をついて、脚をまっすぐに伸ばして横向きに寝る
    ー両足はそろえます。天井側の腕は腰に当てましょう。
  2. ゆっくりと、腰を持ち上げて、肩〜腰〜脚が一直線になるようにする
  3. 通常通りの呼吸をしながら体勢をキープする

くびれを作るための筋トレについて、もっともっと詳しく知りたい方はこちらも要チェックです!!

下半身すっきり脚痩せ筋トレ

通常のスクワットだけでももちろん効果的ですが、他の種目も合わせて行うことでいろんな刺激が筋肉に入り、効率よく鍛えることができます。

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも足幅を広げて行うスクワット。スクワットよりも内ももに刺激が入ります。

内ももを引き締めておくことで、ダイエットをして脂肪が落ちたときに、よりすっきり綺麗な内ももになります。考えるとワクワクしますね。

View this post on Instagram

mieyさん(@miey_bodymake)がシェアした投稿

基本の動き方は通常のスクワットと同じです。スタート時の足幅と爪先の向きがポイント。

  1. 足を肩幅の1.5〜2倍開き、爪先は45°外に向け、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレ。

太ももに比べたらそこまで気にならない人も多いかと思いますが、気になり出したら気になってしまう部位ですよね。

サンダルを履いたときなんか、バランスが悪くて美脚とは程遠いなんてことがあるかと思います。

ふくらはぎにハリを持たせ、キュッと引き締めることでより美しい脚を目指せます。

場所を選ばずサクッとできてしまうので、ぜひ取り入れてみてください!

  1. 足首が上下できるような場所に立つ
    ・自宅に階段がある場合は階段の1番下の段を使うと◎
    ・段差がなければ普通の床でオッケーです
  2. 背筋を伸ばし、ゆっくりとかかとをあげる
    ・ふらつく場合は軽く壁や椅子に手を添えてください
    ・体重を壁や椅子に預けてしまうとふくらはぎに刺激が入りません
  3. ゆっくりとかかとを下ろす
  4. 10〜15回×3セット繰り返す

こちらの記事も合わせて読みたい

筋トレの体型変化は3ヶ月?効果が出る期間を劇的変化画像とともに紹介!
筋トレをはじめたみなさん、「少し継続してみるとなんとなく体が変わったような気はするけど、一体いつまでやれば理想の体型になれるんだろう...
ダイエットしてる女性が生理中に行いたいおすすめ筋トレ!
食事制限や運動などで、日々ダイエットを頑張っていると、不調の多い生理中でも何かダイエットのために続けられることが知りたいですよね。 今...

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

sponsored link