最適な仮眠時間を知って効率よく作業をしよう!

「仮眠」というと何を思い浮かべますか。

「夜の睡眠時間以外に、軽くお昼寝すること」と考える人が多いでしょう。

では、うたた寝や居眠りとはどう違うのでしょうか。

ちょっと疲れがたまっているときや、寝不足のときに実践したい効果的な仮眠の方法をご紹介します。

寝る時間やタイミングによって、効果は違ってきます。

仮眠で得られる効果

仮眠には、リフレッシュや記憶力、運動能力が向上する効果があります。

仮眠と居眠り、うたた寝の違いは諸説ありすが、居眠りは例えば、授業中や仕事中、運転中など寝てはいけない状況で寝てしまうこと、うたた寝は漢字で書くと「転寝」と書き、体を横にして寝てもいい状況で眠ることを指します。

では、仮眠とは何でしょうか。

本来眠る時間とは違った時間に、短い睡眠をとることを言います。

仮眠に関する多くの研究があり、仮眠をとった場合、仕事の効率が上がる、記憶力や創造性を向上させる、学習能力が高まる、ストレスが軽減する、心疾患になりにくいなど、さまざまな効果が得られます。

最適な仮眠時間(長期・短期)

最適な仮眠時間は、ずばり15~20分です。

だいたい眠り始めて20分前後で、浅い眠りから深い眠りに切り替わります。

そのため、30分以上の仮眠をとってしまうと脳が熟睡状態になり、仮眠の後も眠気が続くことになり、逆効果です。

また、脳に疲労がたまることで眠気が起こります。

そのため、眠気が起こる前に仮眠をとることで脳を休ませることができ、仕事や勉強に集中することができます。

忙しくて仮眠をとる時間がないときは、目を閉じて1分間休んでください。

それだけでも少しの効果が得られます。

仮眠のタイミング(時間帯)

仮眠に適した時間帯は、15時より少し前が最適です。

仮眠の時間が15時を過ぎてしまうと、夜眠りにくくなったり夜の睡眠の質が下がる恐れがありますので、注意が必要です。

一番眠くなる時間帯は「午前2時~4時」「午後2時から4時」との研究があります。

そのため前項にもあるとおり、眠くなる前の仮眠が効果が高いため、お昼休みに寝ておくのが一番いいタイミングです。

また日中休みで夜勤の人は、この一番眠くなる午前2時から4時の間にとるのが理想です。

仮眠に役立つグッズ

より質の良い仮眠をとるために便利なグッズを紹介します。

アイマスク

日差しなどまぶしい光を遮断して、眠りに集中できます。

耳栓

電話や話し声など、音を気にすることなく眠りに集中できます。

うたた寝枕

真ん中に顔をうずめて眠れるもの、首をホールドしてくれるもの、腕を中に入れて使うもの。
さまざまな形の仮眠用枕です。

オフィスでのお昼休みの仮眠時にも気兼ねなく使えます。

まとめ

仮眠は眠気を吹っ飛ばすだけではなく、心身ともにリフレッシュできます。

正しい方法で仮眠をとり、午後からの時間を有意義に過ごしましょう。
仮眠前にカフェインをとるとなお効果的です。

カフェインには覚醒効果がありますが、カフェイン摂取30分後からその効果が現れますので、カフェイン摂取後すぐに仮眠に入り20分後に起きると、すっきりと覚醒状態に入れます。

カフェインはコーヒーを想像しますが、緑茶、コーラ、ココア、紅茶、ウーロン茶などにも含まれます。

食後にカフェインをとり、仮眠をして午後からの時間をより有意義な時間にしましょう。

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