インクラインベンチのおすすめトレーニング!効果や使い方を徹底解説!

http://garagegymbuilder.com/benefits-of-the-incline-decline-bench/

トレーニングをする際、インクラインベンチを使っていますか?

インクラインベンチがあると今までのトレーニングの幅が広がり、より多くの筋肉に刺激を入れることができます。

今回はインクラインベンチの使い方とオススメのトレーニング方法をご紹介します。

インクラインベンチとは

https://www.profitness-supplies.com/york-fts-flat-to-incline-bench.html

インクラインとは傾斜という意味で、傾斜のついたベンチの事を言います。

インクラインベンチは主に上半身のトレーニングで使用するベンチです。

背もたれの角度を変える事が出来るため、筋肉にかかる負荷の角度や強さが変わり、筋肉全体をまんべんなく鍛えることができます。

鍛えられる筋肉

https://www.muscleandstrength.com/articles/incline-bench-press-flat-chest-building

インクラインベンチを使って鍛えられる筋肉は主に上半身で、肩や胸の筋肉のトレーニングに効果的です。

特に三角筋を鍛えるショルダープレスや大胸筋を鍛えるベンチプレス、ダンベルプレスがオススメです。

インクラインベンチでのトレーニング効果は?

https://breakingmuscle.com/learn/the-pros-and-cons-of-the-incline-press

インクラインベンチはフラットな状態から何段階かで角度をつけることが出来るため、トレーニングのバリエーションが広がります。

自宅で限られた道具でトレーニングされる方は1台持っておくと便利です。

特に胸の筋肉である大胸筋は大きな筋肉であり、負荷をかける角度によって大胸筋の中でも鍛えられる部位が変わります。

分厚い胸板を目指したいならインクラインベンチでの大胸筋トレーニングがおすすめです。

トレーニング方法(フォーム・やり方・回数)

ショルダープレス

1.ベンチは直角からやや倒した角度にセットします。肘を90°に曲げた状態からスタートしましょう。

2.肘は完全は伸ばしきらないようにして、頭の上までダンベルを拳上します。

戻すときはゆっくり肘が90°のところまで下ろしましょう。

下げ過ぎると肘や肩に負担がかかりますので注意しましょう。

15回出来る負荷で15回、12回、10回と3セットを目安に行いましょう。

注意点

インクラインベンチをバーベルラックやスミスマシンと一緒に使う場合は、ベンチの位置に注意が必要です。

誤った位置にセットしてしまうと関節に負担がかかってしまうため正しい位置で行いましょう。

また、スミスマシンは軌道がまっすぐなものと、斜めに傾斜が付いているものがあります。

軽い負荷で動きを確認し、関節が自然に動く軌道であることを確認してから行いましょう。

ダンベルverとスミスマシンverの解説

ダンベルフライ

1.ベンチの角度を30~45°にセットします。

2.胸を開き大胸筋にテンションをかけましょう。胸の筋肉を寄せるようにして、ダンベルを元の位置まで拳上します。

15回出来る負荷で15回、12回、10回と3セットを目安に行いましょう。

ベンチプレス スミスマシン

1.ダンベルフライと同様30~45°に背もたれをセットします。

2.バーが胸にあたるところまで下ろしましょう。胸の筋肉を意識しながらバーを持ち上げ、元の位置に戻します。

15回出来る負荷で15回、12回、10回と3セットを目安に行いましょう。

ポイント・コツ

ダンベルフライやベンチプレスなど大胸筋のトレーニングでは、インクラインベンチはとても有効です。

フラットに近い角度で行うと大胸筋中部が、45°近くに背もたれを起こすと大胸筋上部が鍛えられます。

フォームが安定しないときはスミスマシンを使うと良いでしょう。

ベンチプレスでは大胸筋の他に肘を伸ばす筋肉である上腕三頭筋にも効果がありますが、より大胸筋に刺激を入れたいときはダンベルフライがオススメです。

どちらも下げたときは胸が大きく開くようにすることがポイントです。

回数・重さの目安は?

重さは1セット目が最大15回出来る重さで、15回、12回、10回の3セットを目安に行いましょう。

大胸筋は特に筋肥大を狙いたい部分なので、3セット目では「これ以上できない」というレベルまで追い込めるよう負荷を調整しましょう。

代用・中古・自作でも使える!?

バランスボールを代用しよう!

インクラインベンチが無い場合は、バランスボールで代用することも可能です。不安定な分、体幹への意識も高まるでしょう。

フラットベンチを傾けて代用する方もいるようですが、お尻が滑らないようになどの注意が必要です。

中古はネジの緩みや破損に注意!

新品だと1万5千円~2万円、高いと5万円以上するものもありますが、中古だと1万円前後で買えるものもあるようです。

重い重りを持った身体を支えるものですので、ネジの緩みや破損がないか注意しましょう。

自作できる?

木材などを組み合わせて自作することも出来ますが、インクラインベンチ自体それほど高価なものではないので、安全性や機能面を考えると購入することをオススメします。

まとめ

インクラインベンチはコンパクトなものであればそれほど邪魔にならないので、自宅でトレーニングをされる方は1つあるとトレーニングのバリエーションが広がります。

今まで鍛えられなかった部分もインクラインベンチを使って、ぜひトレーニングしてみてはいかがでしょうか。

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