硬い人でも大丈夫!下半身のお手軽ストレッチ

空いた時間で手軽にできるストレッチ。

今回は数あるストレッチの中から自宅で、一人でもできる簡単なストレッチを紹介します。

ストレッチで身体の不調を改善しましょう!

はじめに

ストレッチはただ伸ばせばいいというものではありません。

簡単に方法・注意点を説明します。

  • ストレッチは毎日続けることが基本。
  • 伸ばしている筋肉を意識しましょう。
  • 痛みが生じない程度の限界までゆっくり伸ばしていき、そこで30~60秒保持します。

内転筋郡のストレッチ

内転筋とは太ももの内側の筋肉で、長内転筋・短内転筋・大内転筋・小内転筋・恥骨筋・薄筋からなります。脚を内側に寄せる働きをする筋肉です。

効果:X脚改善 骨盤の安定

①あぐらをかくように座り、両方の足裏を合わせます。

②両膝を両手で押します。このとき体を前に倒すようにするとより効果的です。

こちらの動画でもストレッチを紹介しています!

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋とは太ももの外側の筋肉です。脚を外側へ広げる働きをする筋肉です。

効果:O脚改善 骨盤の安定

①両脚を伸ばし仰向けに寝ます。

②片方の足裏をもう片方のももの上に乗せ、手を使って倒していきます。

こちらの動画でもストレッチを紹介しています!

腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチ

腸腰筋は股関節の奥にある筋肉で腸骨筋と大腰筋からなります。

大腿部を前方へ持ち上げる働きがあります。

効果:腰痛改善 躓き改善

①両足を伸ばし、仰向けになります。

②片膝を曲げていき、その膝を両手で胸の方へ引き寄せます。ストレッチしている腸腰筋は引き寄せていない方です。

ポイント:引き寄せていない方の脚が浮き上がらないよう注意しましょう。

中殿筋のストレッチ

中殿筋とはお尻のやや外側にある筋肉です。

大腿部を後ろ側、または外側に持ち上げる働きがあります。

効果:腰痛改善

①膝を90°に曲げ床に座ります。両手はお尻のやや外側後方につきます。

②片方の足首を、もう片方の膝の上に乗せます。

③両手で支えながら、体幹を前方へ倒していきます。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋とは太もも前面の筋肉で大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つからなります。股関節を曲げる、また膝を伸ばす働きがあります。

効果:膝痛改善 O脚改善

①うつ伏せに寝ます。または立ったままでも可能です。

②片方の膝を曲げ、両手でお尻の方へ引き寄せます。

ポイント:立った状態で行う場合は、体が前に倒れないよう注意しましょう。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは太もも裏の筋肉で半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋からなります。股関節を後ろ側へ曲げる、また膝を曲げる働きがあります。

効果:姿勢改善 腰痛改善

①床に座り片足はあぐらのように曲げ、もう片方はまっすぐ前に伸ばします。

②伸ばしている方の膝裏に軽く両手を添え、体幹を前方に倒します。

下腿三頭筋のストレッチ

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で腓腹筋とヒラメ筋からなります。アキレス腱となる筋肉です。

足部を下にさげる働きがあり、立位の保持や歩行に重要な筋肉です。

普段ヒールを履く女性はこの筋肉が硬くなりがちですので特にしっかり伸ばしましょう。

効果:むくみ防止

腓腹筋

①床に座り片足はあぐらのように曲げ、もう片方はまっすぐ前に伸ばします。

②伸ばしている方の足裏をつかみます。余裕があればつま先を手前に引き寄せます。

ヒラメ筋

③上記の①②で伸ばしていた膝を軽く曲げ、足裏をつかみます。

まとめ

今回はテレビを見ながらでもできる簡単なストレッチ法を紹介しました。

ストレッチによって不調が改善されることもあります。自分の症状や気になるところを重点的にやるのもいいですね。

毎日継続すればきっと効果を実感できるはずです。

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