妊婦さんにおすすめ!マタニティストレッチで悩み解消!

妊娠をしたら、激しい運動が難しくなります。

軽い運動ができたとしても、動きは制限されてしまいます。思うように動けないので、首や肩のこり、腰痛や便秘、その他体の至るところに、痛みや不快な症状が出てきます。

出産するまで、ずっとこの悩みとお付き合いしようと、諦めていませんか?

実は、こういった体の不調の悩み、スッキリ解消することができるのです!

それが、妊婦さんでもできるストレッチ、マタニティストレッチなんです。もちろん、自宅で簡単にできるし、購入する道具もありません。

妊娠中でも安心してできるストレッチなので、さっそく、試してみましょう!!

マタニティストレッチの効果やメリットは?

ストレッチとは、全身の筋肉をゆっくりと伸ばしてほぐすことです。筋肉がほぐれると血行が良くなります。血行を良くすることで、首や肩のこり、腰痛や背中の痛み、全身のむくみを和らげることができます。

また、首や肩が楽になることで、つわりが軽くなる場合もあります。そして、お母さんの血行が良くなると、胎盤へ運ばれる酸素や栄養をスムーズに届けることができ、赤ちゃんも健康的に成長していきます。

ストレッチ効果はそれだけではありません。出産にはたくさんの体力が必要です。ストレッチは体力作りにも役立ち、産道入口の筋肉もほぐれ、お産をスムーズに進めることもできるのです。

妊娠中の体だけではなく、心もすっきりできるよう、ストレッチで全身を伸ばしてみましょう。

マタニティ初期ストレッチのやり方

心身ともにストレッチでリラックスしよう!

妊娠初期は、まだ胎盤が完成しておらず、激しい運動をすると流産の危険があります。また、つわりもあるので、無理に運動をするのは避けましょう。

妊娠初期は軽めのストレッチから始めると良いでしょう。妊娠初期はお母さん自身も不安定なため、赤ちゃんへの影響に過敏になりがちです。

そして、妊娠がわかってから運動を止めてしまうので、体中の筋肉が徐々に固まってしまいます。まず始めは、首や肩のこりをほぐしましょう。

先程もお伝えしたように、こりをほぐすことで、つわりを和らげる効果が得られます。また、筋肉をほぐすことで、気持ちもリラックスでき、妊娠初期の不安から来るストレスの解消にも繋がります。

また、妊娠初期は、子宮が大きくなっていくため、太ももや足の付け根辺りに痛みを感じることがあります。股関節のストレッチで筋肉を伸ばし、柔らかくほぐして痛みを和らげましょう。また、股関節を伸ばしてほぐしておくと、産道が広がりやすくなるので、安産効果にも繋がります。

妊娠初期のための肩こり解消と股関節ストレッチのやり方

~首ストレッチ~

あぐらを組みます。その状態で、右手で右肩、左手で左肩に手を添えます。

ゆっくりと、ひじを下げ、肩を落としていきます。

体は動かさず、首だけ右、左、5回ずつ交互に倒します。

ポイント:反動をつけず、ゆっくりと、お腹に力が入らないように倒すこと。

~股関節ストレッチ~

背筋をまっすぐに伸ばして、あぐらを組みます。

両ひざの上に両手を置きます。

お腹に力が入りすぎないように、ゆっくりと腹式呼吸で息を吐きながら、上半身を前に倒します。

前に倒して一呼吸置いてから、ゆっくりと息を吸いながら体を起こします。

10回ほど、ゆっくりと繰り返しましょう。

ポイント:体を倒す時も起こす時も、背筋はピンと伸ばしたまますること。

どちらのストレッチも、リラックスをしたくつろいだ状態で、自分の体調が良い時にしましょう。

マタニティ中期ストレッチのやり方

徐々に大きくなるお腹からくる、体の負担を解消しよう!

つわりが治まってきて、体の調子が回復してきます。でも、お腹が徐々に大きくなり、この頃から腰痛がひどくなり始める人が多いようです。

また、大きくなっていく子宮に内蔵が圧迫されて、便秘になったり尿が近くなったりします。腰回りの筋肉をほぐし、伸ばすことで、腰痛を和らげることができます。

また、背筋を少しずつ鍛えることで、骨盤の動きにも変化を与えます。骨盤がスムーズに動くと、腰痛予防にもなり、排便を促す効果もあるので、便秘にも効果的です。

また、背中を伸ばすことで、肩甲骨周りの筋肉もほぐれていきます。肩甲骨がほぐれると、リンパ、血液の流れを良くすることができます。

それによって、体中のこりや痛みを和らげることができます。

妊娠中期に見られる便秘とつらい腰痛の解消ストレッチ

~腰痛、背筋ストレッチ1

四つん這いになり、顔を下へ向けます。手を前につくと手首を痛めるので、両手は肩の真下へくるように。

息を吸いながら、ゆっくりと背中を持ち上げて丸めていきます。ゆっくり5秒数えるペースで行いましょう。

顔を正面に向けて、息を吐きながらゆっくりと背中を戻し、胸をはります。軽く背中が反るような形になります。これもゆっくり5秒数えるペースで行いましょう。

5回くらいゆっくりと行う。肩甲骨、腰、背中全部を意識して伸ばすこと。

~腰痛ストレッチ2

仰向けになり、膝を立てます。

左右に膝をゆっくりと倒します。

ポイント:腰の横側を意識すること。お腹に負荷が掛からないようにゆっくりと!

~便秘解消ストレッチ~

仰向けになり、両足を抱えます。体育座りで寝ころんだような形です。

息を吐きながら、ゆっくりと膝に顔を近づけます。その状態で5回ほど深呼吸をします。

息を吸いながらゆっくりと元の体勢に戻ります。

ポイント:お腹に力を入れ過ぎないこと!

マタニティ後期ストレッチのやり方

お産に向けてのストレッチでむくみや不安を解消!

お腹がどんどん大きくなり、不安も同時に増えてくる妊娠後期。動きの制限もかなり掛かってくるので、足のむくみもひどくなります。

また、妊娠後期は、胃が圧迫されたり、ホルモンバランスが崩れたりすることが原因で、初期のようなつわりが起こりやすくなります。

不快な気分が続くと、不安もますます募るばかりです。胃がむかむかした時は、上半身を楽な体勢にしましょう。完全に横になってしまうと、かえってお腹に負担を掛けてしまいます。リラックスをしている状態でストレッチをしましょう。

股関節を中心としたストレッチは、お腹への負担はほとんどありません。安産に向けて、心身ともにゆっくりと伸ばしていきましょう。

股関節を伸ばして産道を広げやすくしよう

~股関節ストレッチ1

あぐらを組みます。その時、両足の裏を合わせるようにします。

手で足首よりやや上をつかみ、背筋を伸ばします

ゆっくりと深く深呼吸をします。

ポイント:座る時はこの姿勢で座るように常に意識をすると、さらに股関節が柔らかくなる!

~股関節ストレッチ2

股関節を伸ばすことに慣れてきたら

股関節ストレッチ11.と同じ体勢のあぐらを組みます。

両手で、両ひざを床につけるように押します。

ポイント:股関節が伸びるのを感じながら、ゆっくりと行う

~足のむくみ解消ストレッチ~

両手を後ろについて、足を伸ばして座ります。

ゆっくりとつま先を伸ばし、10秒数えます。

元に戻し、次にかかとを伸ばします。同じく10秒数えます。

ポイント:両手首の負担がきつい人は、壁にもたれて足を伸ばそう

マタニティストレッチの注意点

ストレッチをする時は、腹帯、ブラジャーなどは外し、ゆったりとした服装でしましょう。体を締めたまますると、体調が悪くなる可能性があります。

また、食後すぐに動くのはやめましょう。消化不良や吐き気を起こす原因になります。食後にしっかりと休んでからストレッチをしましょう。

このマタニティストレッチは、妊婦さんのために考えられたストレッチなので、体への負担が少なくなるように考えられています。

でも、体調は個人個人違うので、もし少しでも体調不良を感じたり、お腹の張りを感じたらすぐにやめましょう。

少量でも出血があった時は、すぐに、医師へ相談して下さい。また、ストレッチが自分に合うか不安に思った時も、まず、医師に相談をするようにしましょう。

妊娠中は、何をするにもまず無理をしないことが大切です。

まとめ

マタニティストレッチは、続けて行うことが大切です。妊娠初期から無理なく続けて行うことで、運動不足やストレスを和らげることができます。

初めから全部のストレッチをすると、続けることが大変になってしまいます。

自分に合った時期と体調を見ながら、少しずつ動作を増やしていきましょう。また、マタニティストレッチは、妊娠中だけではなく、出産後の体調を整えるのにも効果があります。開いた骨盤を戻すのにも、ストレッチは効果的です。

健康的で楽しいマタニティライフ、そして家族みんなで楽しく過ごすために、ストレッチでリフレッシュしましょう!

【こちらの記事も合わせて読みたい】

万能モビバンの効果と使い方!肩こりやダイエット、野球のトレーニングにおすすめ!
ストレッチに効果的と言われている大人気商品の”モビバン”をご存知ですか? スポーツショップで取り扱いがあり、フィットネスジムでもモビバンを...

http://the-answers.com/calories-in-udon-noodles-and-how-to-eat-healthy

桃田賢斗の筋肉画像特集!上腕二頭筋と上腕三頭筋から目が離せない!
賭博行為で謹慎になってしまった桃田賢斗選手ですが、先日見事復帰を果たしました! 今まで培った技術と、「競技ができる感謝を忘れない」想い...

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする