バドミントンに必要な筋肉と最適な筋トレ方法徹底紹介!トレーニングで体を強化!

バドミントンに必要な筋肉はどこだと思いますか?

バドミントンで使う筋肉は、ラケットを振る腕や肩が一番大切と思う人も多いでしょうが、バドミントンは前後左右への動きも大きく、足や腹筋、背筋などさまざまな筋肉を使うスポーツです。

公園で遊びながらするバドミントンとは違い、本格的にバドミントンをしている人を見学してみたり、可能であれば一度一緒にプレーしてみるとよく分かるでしょう。

バドミントンが上達するために必要な筋肉について調べてみました。

バドミントン上達のために鍛えるべき筋肉は?

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バドミントンは腕や足など特定の筋肉だけではなく、全身の筋肉を使うスポーツです。

フットワークのためには足、ぶれない体を作るための体幹など鍛えたい筋肉がたくさんあります。

バドミントン上達のために取り入れたい筋肉トレーニングをご紹介します。

俊敏なフットワークを手に入れるために必要な筋肉とトレーニング方法

バドミントンはシャトルを追いかけるために、俊敏に動くことが求められます。俊敏に動くためにはフットワークの軽さが大切です。

バドミントンを本格的に行う選手は、大腿四頭筋(太ももの前側)とハムストリングス(太ももの後ろ側)が発達していることが分かります。

スクワット

主に急にストップをかけるときに使う、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。

1.両足を肩幅に開き、つま先を少し外側に開く
2.両手を胸の前に組むか、前に伸ばす
3.後ろにある椅子に座るような感じで、太ももと床が平行になるところまで膝を曲げる
(膝がつま先より前に出ないように注意しましょう)
4.元の姿勢に戻る
1セット10~15回を目安に3セット行いましょう。
もう少し負荷が欲しいときは、おもりを持って行うといいでしょう。

ランジ

最初の一歩を俊敏に動かすために使うハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

1.軽く足を開いて背中を伸ばして立ちます
2.右膝が90度になるように、右足を踏み出します
(左膝が床ぎりぎりなるまで近づけましょう)
3.元の位置に戻り、反対の足も行いましょう

背伸び

瞬発力を鍛えるためには、ふくらはぎのトレーニングが必要です。

1.まっすぐな姿勢で立つ
2.背筋を伸ばしてゆっくりとかかとをあげる
3.上げきったらかかとを下す
1セット10~15回を目安に3セット行いましょう。

ブランク

素早く体勢を整えるためには、体幹が大切です。

1.腕立て伏せの姿勢から肘をつきます
2.頭から足までが一直線になるように、お腹を入れて静止します。
1セット30秒~60秒を目安に3セット行いましょう。

スマッシュ強化に必要な筋肉とトレーニング方法

サイドブリッジ

スマッシュを打つためにも、しっかり体勢を整える必要があるため体幹トレーニングは大切です。

1.横向きになり肩肘を立てます
2.足と肘で体を支えながら、上側の足をあげます
3.お腹の横側の筋肉に力が入っていることを意識して、肩~腰~足首が一直線になるようにキープします
片側60秒を目安に両サイド行います。
力強いスマッシュを打つためには、手首の強化も必要です。

リストカール

手首、前腕、握力を鍛えることができるトレーニングです。

1.片手にダンベル(なければペットボトルなどでも代用可)を順手で持ちます
2.手首の力だけでおもりを上下させます
1セット8~12回を目安に3セット行いましょう。

 懸垂

背中から腕にかけての筋肉も、スマッシュには大切な筋肉です。

1.鉄棒にぶら下がる
2.胸をバーに近付けるイメージで、肘を曲げていく
鉄棒を握る広さ、順手・逆手によって、鍛えることができる筋肉が違います。

バドミントン上達のための筋トレポイント!回数・負荷や頻度はどれくらい?

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筋トレをした後は、筋肉が分解~再生するために48時間ほど筋肉を休ませる時間が必要です。

同じ箇所を続けて筋トレすると、せっかくトレーニングをしても効果が出にくい結果になってしまいます。

筋トレの頻度としては、同じ筋肉を毎日動かさないトレーニングになるようなメニューを組んで行いましょう。

回数に関しては、先ほどご紹介したことを参考にしてみてください。筋トレではなく素振りも有効的です。

ラケットを直接降らなくても、タオルを持ってラケットを振るように腕を振ることで、スマッシュをするときにラケットへとしっかり力が伝わっているかを知ることができます。

タオルを振り切ったときにしっかりと「バシッ」という音がしているかどうかを確認してみましょう。

バドミントンの筋肉まとめ

バドミントンは、とてもハードなスポーツです。

力強いスマッシュを打つためには筋肉が大きくなった方がいいと感がる方もいるでしょうが、筋肉が大きくなりすぎると体を動かしにくくなったり、可動域が狭くなると語る選手もいます。

もちろん上達するために筋トレは必要です。自分の苦手とする動きは何か、苦手ならば何を補えばいいのかを考えてトレーニングをすると、より効率のいい筋トレができるでしょう。

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