腕立てに慣れたら挑戦したいナロープッシュアップ!上腕三頭筋に効く!

ナロープッシュアップは、

  • 普通の腕立て伏せに飽きた方
  • 上腕三頭筋と大胸筋を鍛えたい方
  • たくましい腕になりたい男性
  • 二の腕を引き締めたい女性

におすすめのトレーニングです。

詳しいやり方やコツを紹介します!!

ナロープッシュアップの効果

通常の腕立て伏せよりも、床につく腕の位置を狭くする(narrow)ことで、大胸筋よりも上腕三頭筋に負荷がかかるトレーニングになります。

また、肩の筋肉である三角筋も使われることになるので、上半身の大きな筋肉を上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。

ナロープッシュアップのやり方

①通常の腕立て伏せと同じように、四つん這いの姿勢から足を伸ばして床に手をつき体を支える(頭からかかとが一直線になるように意識!)

②手の幅を肩幅より少し狭く置き、足は腰とおなしくらいの幅に開く

③ゆっくり肘を曲げながら体を下ろす(上腕三頭筋を意識!)

④ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ戻す

手の幅は「上腕三頭筋に効く」位置になるように、自分で探していきましょう。

10~20回×3セット行うようにしましょう。回数は自分が限界を感じて+2回くらい頑張れると筋肉をしっかり追い込めます。

ナロープッシュアップの注意点

手首や肘関節に負荷がかかるので、よくストレッチをしてから行い、怪我のないように十分注意して行いましょう。

慣れないうちはバランスを崩してしまうことがあるかと思うので、手の位置を狭くしすぎず、慣れてきたら徐々に狭めるといったやり方もおすすめです。

どの筋トレにも言えることですが、鍛えたい筋肉を意識しながらゆっくりと行うことを忘れないように!

じっくり行うことで効果的なトレーニングになるよう心がけましょう。

ナロープッシュアップが出来ない場合と負荷を上げたい場合は?

ナロープッシュアップができないとき

ベンチに手をついて行うなどして、上腕三頭筋にかかる負荷を少し軽くして行ってみましょう。

普通の腕立て伏せから徐々に手の幅を狭めてみるのもおすすめです。

応用編:より負荷の高いナロープッシュアップ

出来ない場合とは逆に、ベンチに足を置いたり、バランスボールに足を置いたりして、上腕三頭筋により自分の体重がかかるように調節しましょう。

ナロープッシュアップのポイントまとめ

いかがでしたか?

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋をメインに大胸筋や三角筋など上半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングでしたね。

ナロープッシュアップのコツは、

  • 手の幅を肩幅よりも狭い位置に置く
  • 頭からかかとまでが一直線になるように維持
  • 反動をつけずにゆっくりと行う

です!ぜひたくましい上腕三頭筋や引き締まった二の腕を手に入れるために、ナロープッシュアップをトレーニングに取り入れてみてください。

ナロープッシュアップに慣れてきたら、ダイヤモンドプッシュアップにも挑戦してみましょう!

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