腰痛改善!?首と体幹のストレッチ

空いた時間で手軽にできるストレッチ。

今回は体幹です。

数あるストレッチの中から自宅で、一人でもできる簡単なストレッチ法を紹介します。

ストレッチで身体の不調を改善しましょう!

はじめに

ストレッチはただ伸ばせばいいというものではありません。

簡単に方法・注意点を説明します。

  • ストレッチは毎日続けることが基本。
  • 伸ばしている筋肉を意識しましょう。
  • 痛みが生じない程度の限界までゆっくり伸ばしていき、そこで30~60秒保持します。

胸鎖乳突筋

首筋が美しい目を閉じた女性

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)は首の両サイドにある筋肉で、顔を横に向けるときに働く筋肉です。

顔を右に向ける場合には左側の胸鎖乳突筋が、左に向ける場合には右側の胸鎖乳突筋が働きます。

効果:自律神経を整える

①背筋をまっすぐに伸ばします。

②上を向き、そこから片方に首を傾けます。

③余裕がある人は、やや後方に倒すとより効果的です。

ポイント:肩に力が入らないよう注意しましょう。

広背筋

広背筋は漢字の通り、背中にある大きな筋肉です。

肩甲骨の下方から腰・脇腹・脇にかけてある筋肉で背中の約2/3を覆っています。

腕を後ろ側に上げたり、腕をまわす働きがあります。また、物を引っ張る際にも作用します。

効果:姿勢改善 腰痛改善

①両腕をあげ、片方の手でもう片方の手首を上へ引っ張ります。

②引っ張っている方に身体を倒していきます。

腹直筋

腹直筋とはいわゆる腹筋のことで、身体を前に倒す・仰向けの状態から上半身を起こす働きがあります。

腹筋を鍛えている人は腹筋のストレッチもぜひ行ってください。

なぜなら腹筋と背筋のバランスが悪くなると腰痛を引き起こすことがあるからです。

腹筋もしっかりと伸ばしておきましょう。

※椎間板ヘルニアの人はこれから紹介するストレッチは行わないでください。

効果:腰痛改善

①うつ伏せになり両手のひらは胸の両サイドに置きます。

②両手の力を使い、骨盤は浮かないように上半身を上に反らします。

③余裕があれば顔を上に向けます。

腹斜筋

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋からなります。

外腹斜筋が働くと身体は反対側に、内腹斜筋が働くと身体は同側に捻じれます。

つまり、身体を右側に捻じった場合、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が働いたということになります。ストレッチ法は腹直筋に似ています。

※腹直筋同様、椎間板ヘルニアの人はこれから紹介するストレッチは行わないでください。

効果:腰痛改善

①うつ伏せになり、両手のひらは胸の両サイドに置きます。

②両手の力を使い、骨盤は浮かないように上半身を上に反らします。

③持ち上げている上半身を左右に捻じります。

まとめ

以上、首と体幹のお手軽ストレッチ法を紹介しました。

ストレッチといえば脚や肩周辺を思い浮かべることが多く、体幹は見逃されがちです。

体幹は大きな筋肉も多いのでストレッチも大切ですよ。

そのときは効果が実感できなくても徐々に身体に現れてきます。ぜひ継続してやってみましょう!

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