ダイエット中のパスタは控えめがベター!太らないけど満足する賢い食べ方

ダイエット中でもパスタが食べたい…!

パスタが大好物の方にとって、ダイエット中でもパスタを食べてもいいのかどうかは死活問題ですよね。

実はパスタは、残念ながらあまりダイエット中におすすめな食品とは言えません。

しかし、ダイエット中でも工夫すれば太らずに食べることはできます!!大好きなパスタを断つ必要まではないのです。

今回は、パスタはダイエット中におすすめできない理由とダイエット中でも上手に食べる方法を紹介していきます!

ダイエット中にパスタをおすすめしない理由

パスタ自体もソースも高カロリー

パスタは炭水化物メニューの中でも特にカロリーが高く、ダイエット中に向いているとはとても言えないメニューです。

代表的な炭水化物のカロリー
ゆでうどん 1人前分(約200g) 210kcal
ゆで蕎麦 1人前分(約160g) 211kcal
ごはん一膳(150g) 252kcal
食パン6枚切り2枚(約180g) 332kcal
スパゲティ1人前分(乾麺100g、茹で後250g) 378kcal

うどんは素うどんやぶっかけうどんのようにトッピングなしで楽しめますよね。なので比較的低カロリーで済みます。

しかし、パスタはそうもいきません。パスタ自体のカロリーはもちろん、ソースやトッピングがかなり高カロリーです。

家で自作しない限りソースなしパスタのみを食べることはなく、コンビニやお店で美味しいソースがたっぷりな高カロリーなパスタを食べることになります。

パスタのカロリー(1人前)
ペペロンチーノ 508kcal
たらこパスタ 533kcal
和風パスタ  550kcal
ナポリタン 618kcal
ミートソース(ボロネーゼ) 713kcal
ジェノベーゼ 720kcal
カルボナーラ 740kcal

一見低カロリーそうな和風パスタでも醤油やバターをたっぷり使って味付けをしているので、550kcalもあります。

ジェノベーゼやカルボナーラはダイエット中の1食にしては、かなり高カロリーです。

GI値も高めで太りやすい

GI値は、ダイエットをしている方ならきちんと理解はしていなくとも1度は耳にしたことのある言葉だと思います。

GI値とは、食べた食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを測ったもの。

GI値が高い食品は、脂肪ホルモンと呼ばれるインシュリンが分泌され過ぎてしまうことがあり、肥満の原因になってしまうことがあるのです。

そのためダイエットをする人は出来るだけ低GI値の食品を選びたいところです。

パスタのGI値は65で、中GI値に部類される食品です。麺類で高GI値なのはうどん(85)です。これより低いとはいえ、ダイエット中に常食して安心かといえばそうは言えません。

ダイエット中でも太らずにパスタを食べる方法

チートデイに食べる

一番おすすめなのはこの時期。

ダイエットをして体脂肪が減ってくるといずれ減らなくなる時期が訪れ、この時期を停滞期と呼びます。

体が飢餓状態と勘違いし、脂肪を蓄える働きをし、ダイエットを続けていても体重が減りづらい時期です。

この時期に1日カロリーを気にせず食事をすることによって、体に飢餓状態でないことを教えます。これをチートデイ(騙す日)と言います。

この日なら、大好きなパスタを罪悪感なく食べることができます。

開始時と比べて体重が5%(50kgの人の場合2.5kg)減っていて、体脂肪率が20%前後の人のみ行いましょう。それ以外の方が行うと単純にカロリーオーバーして太ってしまいます。

決まった日に決まった量だけ食べる

少ない頻度で決まった量だけ食べれば、パスタがダイエットに及ぼす影響はそう高くはありません。

例えば、「毎週日曜日一食だけはパスタ!」など。

この時ダイエットを成功させたいのなら高カロリーなパスタは避け、出来るだけ低カロリーなパスタを少量食べることがおすすめです。

お店に行けばミートソース・カルボナーラ・ジェノベーゼなど美味しそうなに目移りしてしまいそうですが、グッとこらえて我慢しましょう。前述のチートデイなら好きなメニューを頼んでも問題ないので、停滞期が来るまで辛抱です。

自作する場合は、出来るだけ大容量のパスタを買わずに1番小さいパックを買い、少なめに茹でましょう。

野菜やきのこなどを使用し、塩胡椒・オリーブオイル・少量の醤油などであっさり味付けをすれば、低カロリーで楽しめます。

食べ過ぎてしまうのが怖い方は、食前にプロテインを飲んでおくとドカ食いを防げます。プロテインを飲んだら、少量のパスタをゆっくり味わって食べてみてください。

目標摂取カロリー内なら食べても極論OK

クロワッサンとコーヒーを傍にメモをする女性の手元

ここからはあまりおすすめはできませんが、どうしても食べたくなった時の最終手段としてご紹介します。

ダイエット中とのことですが、毎日の目標摂取カロリーは決まっていますか?

ダイエットの基本は、消費カロリー>摂取カロリーです。自分が活動する量よりも少なく食事をする生活を継続すれば痩せられます。

なので毎日の目標摂取カロリー以内なら、パスタを食べることは可能です。

ダイエット中の1日の目標摂取カロリーが1400kcalなら、1食をパスタ(500kcal)にし、その他900kcalを食事に当てればいいというわけです。

パスタはかなり高カロリーで1日の摂取目安カロリーを大幅に占めてしまうことがわかります。

綺麗に痩せるためには栄養バランスがとても重要ですが、この場合どうしても偏ってしまうことになります。

本当にどうしても食べたい時の秘技としてとっておいてください。

目標摂取カロリーがまだ決まってないという方は以下の記事をチェックしてみてください!!

まとめ

いかがでしたか?

記事の内容をざっくりまとめると、

  • パスタ自体もソースも高カロリーでダイエットに不向き
  • 食べるなら①チートデイ②頻度と量を決める③1日の摂取カロリー以内に絶対に収める

といった感じです。

「パスタはダイエットに不向きだから大好きだけど食べない!」という選択肢も気合が入っていていいですが、ストレスが溜まってしまう人にはおすすめできません。

食べる食べないと極端に決めてしまうのではなく、この記事で紹介したパスタを食べる際のルールや自分なりのルールを守って食べる方が、心の健康のためにもおすすめです。

普段食べていたパスタを制限するのは最初は少し辛いかもしれません。でも数週間もすれば慣れてきます。辛いのはずっとは続きません。

食生活を楽しみつつストレスフリーでダイエットを成功させていきましょう!!

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